Bench, Squat, Deadlift, Omuz Press ve Row
1RM Hesaplama (Tek Tekrar Max)
Yaptığın bir seti gir. Her barbell hareketi için 1RM'ini kg ya da lb cinsinden al. 1RM, bir kez kaldırabileceğin en yüksek ağırlıktır: Epley formülü bunu ağırlık × (1 + tekrar / 30) olarak tahmin eder, bu hesaplayıcı ise bu tür beş formülün ortalamasını alır; yani 100 kg ile 5 tekrar yaklaşık 115,5 kg sonuç verir.
Bench press'inin vücut ağırlığına göre nerede durduğunu gör: Bench Press Hesaplama.
1RM Yüzde Tablon
Max'ının %50'sinden %100'üne kadar her yüzdedeki ağırlık.
Programlar ağırlıkları çoğu zaman 1RM'inin yüzdesi olarak verir. Yüzdeyi bul ve satırda bara takacağın ağırlığı oku. Tekrar sütunu, o ağırlıkla yapılan zorlu bir set için tipik aralıktır. Tablo yukarıdaki tahminle birlikte güncellenir.
| 1RM yüzdesi | Ağırlık | Tipik tekrarlar |
|---|---|---|
| %100 | 115,5 kg | 1 (max'ın) |
| %95 | 109,5 kg | 1 ile 2 |
| %90 | 104 kg | 2 ile 3 |
| %85 | 98 kg | 3 ile 5 |
| %80 | 92,5 kg | 5 ile 6 |
| %75 | 86,5 kg | 6 ile 8 |
| %70 | 81 kg | 8 ile 10 |
| %65 | 75 kg | 10 ile 12 |
| %60 | 69 kg | 12 ile 15 |
| %55 | 63,5 kg | Isınma setleri |
| %50 | 57,5 kg | Isınma setleri |
RPE'ye Göre 1RM Tablosu
Max'ından hesaplanan, her tekrar ve RPE için ağırlık.
RPE bir setin ne kadar zor geldiğini puanlar: RPE 10 yedekte hiç tekrar kalmadığı, RPE 8 yaklaşık iki tekrar kaldığı anlamına gelir. Programın RPE 8'de 5 tekrar diyorsa 5 satırını ve RPE 8 sütununu bul. Ağırlıklar kilogram cinsindendir ve yukarıdaki tahminle birlikte güncellenir. RPE ile puanladığın bir setten max bulmak için RPE hesaplama aracını kullan.
| Tekrar | RPE 10 | RPE 9 | RPE 8 | RPE 7 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 115,5 | 110 | 106,5 | 103 | 99,5 |
| 2 | 110 | 106,5 | 103 | 99,5 | 96,5 |
| 3 | 106,5 | 103 | 99,5 | 96,5 | 93,5 |
| 4 | 103 | 99,5 | 96,5 | 93,5 | 90,5 |
| 5 | 99,5 | 96,5 | 93,5 | 90,5 | 88 |
| 6 | 96,5 | 93,5 | 90,5 | 88 | 85,5 |
| 7 | 93,5 | 90,5 | 88 | 85,5 | 82,5 |
| 8 | 90,5 | 88 | 85,5 | 82,5 | 80,5 |
| 9 | 88 | 85,5 | 82,5 | 80,5 | 78 |
| 10 | 85,5 | 82,5 | 80,5 | 78 | 75,5 |
1RM'inden Tekrar Max Hedefleri
Belirli bir tekrar sayısı için kaldırabilmen gereken ağırlık.
Tahmini 1RM'in her tekrar aralığı için bir hedef ağırlığa dönüşür. Programın 5 tekrarlık bir set istiyorsa, 5 tekrar satırı başlangıç ağırlığındır.
| Tekrar | Tahmini ağırlık | 1RM yüzdesi |
|---|---|---|
| 1 tekrar (max) | 115,5 kg | %100 |
| 2 tekrar | 109,5 kg | %95 |
| 3 tekrar | 106 kg | %92 |
| 4 tekrar | 103 kg | %89 |
| 5 tekrar Setin | 100 kg | %87 |
| 6 tekrar | 97 kg | %84 |
| 8 tekrar | 92 kg | %80 |
| 10 tekrar | 87,5 kg | %76 |
| 12 tekrar | 83 kg | %72 |
Bu 1RM Hesaplama Aracı Nasıl Çalışır
Sade cevaplar, matematik diploması gerekmez.
1RM'in, düzgün formla bir kez kaldırabileceğin en yüksek ağırlıktır. Bunu test etmek zorunda değilsin. Bir ağırlıkla birkaç zorlu tekrar yap, ağırlığı ve tekrarı gir; hesaplayıcı tek tekrarda kaldırabileceğin ağırlığı bulur.
Bunu, tekrar arttıkça kuvvetin nasıl düştüğüne dayanan formüllerle yapar. En çok kullanılan ikisi sonucunla birlikte gösterilir:
- Epley: 1RM = ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30)
- Brzycki: 1RM = ağırlık × 36 ÷ (37 − tekrar)
Büyük rakam bu ikisinin ve üç formülün daha (Lombardi, Lander ve Wathan) ortalamasıdır; böylece tek bir formül onu fazla yukarı ya da aşağı çekmez. En iyi tahminler 2 ile 5 tekrarlık setlerden gelir. 10 tekrarın ötesinde rakamı kabaca bir değer olarak gör. Formüller her barbell hareketinde aynı çalışır; hareket seçmek yalnızca etiketleri ve o hareketin kendi sayfasına giden bağlantıyı değiştirir.
Bunlar kuvvet antrenmanı araştırmalarından gelen, uzun süredir kullanılan 1RM tahmin denklemleri. Antrenman ve koçluk standartları için başvurulan meslek kuruluşu: National Strength and Conditioning Association (NSCA). Tahminler yol göstericidir; koçluğun ya da tıbbi tavsiyenin yerini tutmaz. Gerçek bir max denemesini yalnızca düzgün bir ısınmadan sonra ve spotter eşliğinde yap. Kuvvet seviyesi, ExRx.net ve Symmetric Strength gibi yayımlanmış standartlarla uyumlu vücut ağırlığı oranlarını kullanır. “Şundan daha güçlü” rakamı her seviyeyi antrenman yapanlar arasında yaklaşık bir yüzdelik dilime eşler (Başlangıç yaklaşık 5., Acemi 20., Orta seviye 50., İleri seviye 80. ve Elit 95. yüzdelik) ve aralarını düz bir çizgiyle birleştirir; bu yüzden bunu bir anket sonucu değil, kabaca bir rehber olarak gör.
Beş formüle ve bunların doğruluğuna dair özgün araştırmalar:
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout içinde. Lincoln, NE: Body Enterprises.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance, 64(1), 88-90. doi:10.1080/07303084.1993.10606684
- Lander, J. (1984). Maximum based on reps. National Strength and Conditioning Association Journal, 6(6), 60-61. doi:10.1519/0744-0049(1984)006<0060:MBOR>2.3.CO;2
- Lombardi, V. P. (1989). Beginning Weight Training. Dubuque, IA: W. C. Brown.
- Wathen, D. (1994). T. R. Baechle (Ed.), Essentials of Strength Training and Conditioning içinde. Champaign, IL: Human Kinetics. Formül çoğu zaman Wathan diye yazılır.
- LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L. ve Arnold, M. D. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211-213. doi:10.1519/00124278-199711000-00001
- Reynolds, J. M., Gordon, T. J. ve Robergs, R. A. (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 584-592. doi:10.1519/R-15304.1
Son inceleme: .
Somut Örnekler
Yaygın setler ve verdikleri tahmini max.
100 kg ile 5 tekrar yapıyorsam 1RM'im ne kadar?
100 kg ile 5 tekrar, yaklaşık 115,5 kg 1RM tahmini verir. Orta aralıkta, güvenilir tahmin veren bir set.
60 kg ile 10 tekrar yapıyorsam 1RM'im ne kadar?
60 kg ile 10 tekrar, yaklaşık 79,5 kg 1RM tahmini verir. Tekrarı yüksek bir set; bunu kabaca bir rakam olarak gör ve daha ağır bir setle tekrar dene.
80 kg ile 3 tekrar yapıyorsam 1RM'im ne kadar?
80 kg ile 3 tekrar, yaklaşık 87 kg 1RM tahmini verir. Bunun gibi düşük tekrarlı bir set en doğru tahmini verir.
140 kg ile 1 tekrar yapıyorsam 1RM'im ne kadar?
140 kg ile 1 tekrar, 140 kg 1RM demektir. Tek tekrar zaten max'ındır, bu yüzden bu rakam kesindir.
70 kg ile 8 tekrar yapıyorsam 1RM'im ne kadar?
70 kg ile 8 tekrar, yaklaşık 87,5 kg 1RM tahmini verir. Tekrarı yüksek bir set; bunu kabaca bir rakam olarak gör ve daha ağır bir setle tekrar dene.
120 kg ile 2 tekrar yapıyorsam 1RM'im ne kadar?
120 kg ile 2 tekrar, yaklaşık 126,5 kg 1RM tahmini verir. Bunun gibi düşük tekrarlı bir set en doğru tahmini verir.
40 kg ile 12 tekrar yapıyorsam 1RM'im ne kadar?
40 kg ile 12 tekrar, yaklaşık 56 kg 1RM tahmini verir. Tekrarı yüksek bir set; bunu kabaca bir rakam olarak gör ve daha ağır bir setle tekrar dene.
110 kg ile 4 tekrar yapıyorsam 1RM'im ne kadar?
110 kg ile 4 tekrar, yaklaşık 123,5 kg 1RM tahmini verir. Orta aralıkta, güvenilir tahmin veren bir set.
Belirli bir rakam mı istiyorsun? Ağırlığını ve tekrarını en üstteki hesaplayıcıya yaz, her kombinasyonu anında tahmin etsin.
Her Hareket İçin Hesaplayıcılar
Aynı yöntem, her barbell hareketine göre ayarlanmış.
Tablolar ve Rehberler
Önerilen Ekipman
Amazon Ortaklık Programı üyesi olarak, uygun satın alımlardan kazanç elde ediyoruz.
Ağırlık Kemeri
Gymreapers Quick Locking Weightlifting Belt
Bir kemer, her harekette en ağır denemelerinde karın içi basıncı oluşturmana ve gövdeni sıkı tutmana yardım eder.
Amazon'da görBağlantı ABD Amazon mağazasına (amazon.com) gider, fiyatlar ABD doları cinsindendir.
Uygun fiyatlı seçenek: Element 26 Self-Locking Weightlifting Belt
Magnezyum Tozu
Friction Labs Unicorn Dust Chalk
Barı daha iyi kavramak, ellerin önce pes ettiği için kaçan tekrarları azaltır.
Amazon'da görBağlantı ABD Amazon mağazasına (amazon.com) gider, fiyatlar ABD doları cinsindendir.
Antrenman Defteri
Clever Fox Fitness Journal
Tahmini hangi setten yaptığını not al; gelecek ay geçmen gereken rakamı bilirsin.
Amazon'da görBağlantı ABD Amazon mağazasına (amazon.com) gider, fiyatlar ABD doları cinsindendir.
Sıkça Sorulan Sorular
1RM hakkında en sık sorulan soruların cevapları.
1RM (tek tekrar maksimum) nedir?
1RM, yani tek tekrar maksimum, düzgün formla tek bir tekrarda kaldırabileceğin en yüksek ağırlıktır. Koçlar antrenman ağırlıklarını yüzdeyle belirlerken bunu referans noktası olarak kullanır.
1RM nasıl hesaplanır?
Tamamladığın bir seti al (ideali 2 ile 5 zorlu tekrar) ve ağırlığı ile tekrarı yukarıya gir. Hesaplayıcı beş formülün ortalamasıyla tek tekrarda kaldırabileceğin en yüksek ağırlığı bulur; Epley ve Brzycki ayrıca gösterilir.
Epley formülü nedir?
Epley formülü 1RM'ini ağırlık x (1 + tekrar / 30) olarak tahmin eder. 100 kg ile 5 tekrar için bu 100 x 1,167, yani yaklaşık 116,5 kg eder. Tek tekrarda kaldırdığın ağırlık zaten max'ındır.
Brzycki formülü nedir?
Brzycki formülü 1RM'ini ağırlık x 36 / (37 - tekrar) olarak tahmin eder. 100 kg ile 5 tekrar için bu yaklaşık 112,5 kg eder. 10 tekrarın altında Epley'den daha düşük bir rakam verir, tam 10 tekrarda ise ikisi aynı sonucu verir.
En doğru 1RM formülü hangisi?
Herkes için en iyi tek bir formül yok. Epley ve Brzycki en yaygın kullanılanlardır ve düşük tekrarlarda birbirine çok yakın sonuç verir. Bu hesaplayıcı Epley, Brzycki, Lombardi, Lander ve Wathan'ın ortalamasını alır; böylece tek bir denklem rakamını çarpıtmaz.
1RM hesaplama ne kadar doğru?
En doğru sonucu 2 ile 5 tekrarlık setlerden verir; burada tahmin test edilmiş max'tan genellikle yalnızca yüzde birkaç sapar. Yaklaşık 10 tekrarın üstünde sporcular arasındaki fark büyür, o yüzden yüksek tekrarlı tahminleri kabaca bir rakam olarak gör.
Squat, deadlift, omuz press ve row için de çalışıyor mu?
Evet. Hesaplayıcının en üstünden hareketi seç. Formüller her barbell hareketi için aynıdır; seçtiğin hareket yalnızca etiketleri değiştirir ve seni o hareketin kendi hesaplayıcısına ve kuvvet standartlarına yönlendirir.
RPE'yi 1RM'imle nasıl kullanırım?
RPE tablosunda tekrar sayını bul ve satırda programının istediği RPE'ye kadar oku. Örneğin RPE 8'de 5 tekrar, max'ının yaklaşık %81'idir. RPE ile puanladığın bir setten max hesaplamak için RPE hesaplama aracını kullan.
Antrenman yüzdeleri ne işe yarar?
Antrenman yüzdeleri ağırlıkları yoğunluğa göre belirlemeni sağlar. Kuvvet çalışmasının çoğu 1RM'inin %70 ile %90'ı arasındadır; ağır setler yaklaşık %85 ile %90, yüksek tekrarlı çalışma ise yaklaşık %65 ile %75.
Gerçek bir 1RM'i test etmek güvenli mi?
Gerçek bir max denemesi, özellikle spotter yoksa, birkaç tekrarlık zorlu bir setten daha fazla sakatlık riski taşır. Tekrarlı bir setten tahmin etmek bu riski ortadan kaldırır; bu yüzden çoğu koç programı tahminlere göre kurar.
Hesaplayıcı kilogramla çalışıyor mu?
Evet. Bu sayfada hesaplayıcı kilogramla açılır (daha önce elle lb seçmediysen) ve 20 kg'lık barla hesaplar. Pound ile çalışıyorsan birim düğmesiyle istediğin an lb'ye geçebilirsin; ağırlık, sonuçlar, yüzde tablosu, RPE tablosu ve plaka hesabı birlikte dönüşür.
Max'ımı ne sıklıkla yeniden hesaplamalıyım?
Bir çalışma setinde yeni bir tekrar rekoru kırdığında yeniden hesapla; çoğu sporcu için bu birkaç haftada bir olur. Yüzdelerini taze bir tahminle güncellemek, antrenman ağırlıklarını kuvvetinle uyumlu tutar.