Ücretsiz Squat Aracı
Squat Max Hesaplama
Squat 1RM'ini herhangi bir setten tahmin et. Squat'ta kaldırdığın ağırlığı ve kaç tekrar çıkardığını gir; 1RM'ini, antrenman yüzdelerini, tekrar hedeflerini, bara takılacak plakaları ve kuvvet standartlarına göre nerede durduğunu gör.
Dört hareketin hepsini mi çalışıyorsun? Full Strength Pack, max'larından 12 haftalık bir squat, bench, deadlift ve omuz press planı oluşturur.
Başka bir hareket mi? 1RM Hesaplama (Tek Tekrar Max) bench, squat, deadlift, omuz press ve row için çalışır.
Squat Hesaplama: Tekrar Max Hedeflerin
Belirli bir tekrar sayısı için kaldırabilmen gereken ağırlık.
Tahmini 1RM'in her tekrar aralığı için hedef ağırlığa dönüşür. Çalışma ağırlığını seçerken bunları kullan: programın 5 tekrarlık bir set istiyorsa, 5 tekrar satırı başlangıç ağırlığındır. Tablo yukarıdaki tahminle birlikte güncellenir.
| Tekrar | Tahmini ağırlık | 1RM yüzdesi |
|---|---|---|
| 1 tekrar (max) | 161,5 kg | %100 |
| 2 tekrar | 153,5 kg | %95 |
| 3 tekrar | 148,5 kg | %92 |
| 4 tekrar | 144 kg | %89 |
| 5 tekrar Setin | 140 kg | %87 |
| 6 tekrar | 136 kg | %84 |
| 8 tekrar | 129 kg | %80 |
| 10 tekrar | 122 kg | %76 |
| 12 tekrar | 116 kg | %72 |
Hesaplayıcı Nasıl Çalışır
Daha tutarlı bir tahmin için ortalaması alınan beş yerleşik formül.
Hesaplayıcı, 1RM'ini zaten tamamladığın bir setten geriye doğru giderek tahmin eder. Bir ağırlıkla ne kadar çok tekrar yapabiliyorsan, o ağırlık gerçek max'ının o kadar altındadır; tahmin formülleri de bu ilişkiyi modeller. Bu araç girdiğin değerleri aynı anda beş denklemden geçirir ve ortalamasını alır, böylece tek bir formülün sapması sonucu çarpıtmaz. Tahminler 5 ve daha az tekrarda en güvenilirdir.
w kaldırılan ağırlık, r ise tamamlanan tekrar sayısı olmak üzere, sonucun ortalaması alınan beş formül açık hâliyle şöyle:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Bunlar kuvvet antrenmanı araştırmalarından gelen, uzun süredir kullanılan 1RM tahmin denklemleri. Antrenman ve koçluk standartları için başvurulan meslek kuruluşu: National Strength and Conditioning Association (NSCA). Tahminler yol göstericidir; koçluğun ya da tıbbi tavsiyenin yerini tutmaz. Gerçek bir max denemesini yalnızca düzgün bir ısınmadan sonra ve spotter eşliğinde yap. Kuvvet seviyesi, ExRx.net ve Symmetric Strength gibi yayımlanmış standartlarla uyumlu vücut ağırlığı oranlarını kullanır. “Şundan daha güçlü” rakamı her seviyeyi antrenman yapanlar arasında yaklaşık bir yüzdelik dilime eşler (Başlangıç yaklaşık 5., Acemi 20., Orta seviye 50., İleri seviye 80. ve Elit 95. yüzdelik) ve aralarını düz bir çizgiyle birleştirir; bu yüzden bunu bir anket sonucu değil, kabaca bir rehber olarak gör.
Beş formülün açık yazılışını ve özgün kaynaklarını 1RM formülleri rehberimizde bulabilirsin.
Son inceleme: .
Somut Örnekler
Yaygın setler ve verdikleri tahmini max.
140 kg ile 5 tekrar yapıyorsam squat max'ım ne kadar?
140 kg ile 5 tekrar, yaklaşık 161,5 kg squat 1RM tahmini verir. Orta aralıkta, güvenilir tahmin veren bir set.
100 kg ile 8 tekrar yapıyorsam squat max'ım ne kadar?
100 kg ile 8 tekrar, yaklaşık 125,5 kg squat 1RM tahmini verir. Tekrarı yüksek bir set; bunu kabaca bir rakam olarak gör ve daha ağır bir setle tekrar dene.
180 kg ile 3 tekrar yapıyorsam squat max'ım ne kadar?
180 kg ile 3 tekrar, yaklaşık 195,5 kg squat 1RM tahmini verir. Bunun gibi düşük tekrarlı bir set en doğru tahmini verir.
120 kg ile 5 tekrar yapıyorsam squat max'ım ne kadar?
120 kg ile 5 tekrar, yaklaşık 138,5 kg squat 1RM tahmini verir. Orta aralıkta, güvenilir tahmin veren bir set.
80 kg ile 10 tekrar yapıyorsam squat max'ım ne kadar?
80 kg ile 10 tekrar, yaklaşık 106 kg squat 1RM tahmini verir. Tekrarı yüksek bir set; bunu kabaca bir rakam olarak gör ve daha ağır bir setle tekrar dene.
200 kg ile 2 tekrar yapıyorsam squat max'ım ne kadar?
200 kg ile 2 tekrar, yaklaşık 210,5 kg squat 1RM tahmini verir. Bunun gibi düşük tekrarlı bir set en doğru tahmini verir.
60 kg ile 12 tekrar yapıyorsam squat max'ım ne kadar?
60 kg ile 12 tekrar, yaklaşık 84 kg squat 1RM tahmini verir. Tekrarı yüksek bir set; bunu kabaca bir rakam olarak gör ve daha ağır bir setle tekrar dene.
160 kg ile 4 tekrar yapıyorsam squat max'ım ne kadar?
160 kg ile 4 tekrar, yaklaşık 179,5 kg squat 1RM tahmini verir. Orta aralıkta, güvenilir tahmin veren bir set.
Belirli bir rakam mı istiyorsun? Ağırlığını ve tekrarını en üstteki hesaplayıcıya yaz, her kombinasyonu anında tahmin etsin.
Her Hareket İçin Hesaplayıcılar
Aynı yöntem, her barbell hareketine göre ayarlanmış.
Tablolar ve Rehberler
Önerilen Ekipman
Amazon Ortaklık Programı üyesi olarak, uygun satın alımlardan kazanç elde ediyoruz.
Dizlik
Gymreapers Knee Sleeves 7mm
Ağır squat'ta dizlere sıcaklık ve destek, üstüne dipte biraz da sekme desteği.
Amazon'da görBağlantı ABD Amazon mağazasına (amazon.com) gider, fiyatlar ABD doları cinsindendir.
Ağırlık Kemeri
Gymreapers Quick Locking Weightlifting Belt
Kemer, ağır bir squat'ta dipten çıkarken karnını iterek sıkılaştırabileceğin bir yüzey verir.
Amazon'da görBağlantı ABD Amazon mağazasına (amazon.com) gider, fiyatlar ABD doları cinsindendir.
Uygun fiyatlı seçenek: Element 26 Self-Locking Weightlifting Belt
Halter Ayakkabısı
Nordic Lifting MEGIN Powerlifting Shoes
Yükseltilmiş, sağlam topuk derinliği yakalamana ve bar altında dik kalmana yardım eder. Almadan önce bedeni kontrol et.
Amazon'da görBağlantı ABD Amazon mağazasına (amazon.com) gider, fiyatlar ABD doları cinsindendir.
Power Rack
REP Fitness PR-1100 Power Rack
Evde mi squat yapıyorsun? Güvenlik pimlerini ayarladığın sürece kafes tek başına ağır çalışmana izin verir.
Amazon'da görBağlantı ABD Amazon mağazasına (amazon.com) gider, fiyatlar ABD doları cinsindendir.
Sıkça Sorulan Sorular
1RM hakkında en sık sorulan soruların cevapları.
Squat max'ı nasıl hesaplanır?
Squat max'ını, tamamladığın bir sete bir tahmin formülü uygulayarak hesaplarsın. Squat'ta kaldırdığın ağırlığı ve tekrarı yukarıya gir; hesaplayıcı beş formülün ortalamasıyla 1RM'ini çıkarır.
Squat 1RM tahmini ne kadar doğru?
Squat 1RM tahmini 5 ve daha az tekrarda en doğrudur. Squat büyük kas gruplarını çalıştırdığı için yüksek tekrarlı setler bacakları çabuk yorar; bu yüzden ağır bir 3'lü ya da 5'li set, 12 tekrarlık bir setten çok daha net bir tahmin verir.
Vücut ağırlığıma göre iyi bir squat ne kadar?
Kabaca söylersek, orta seviye bir erkek sporcu vücut ağırlığının yaklaşık 1,5 katı squat yapar, ileri seviye bir sporcu yaklaşık 2,25 katı, elit bir sporcu ise 2,75 katına yakın. Tahmini max'ının nerede durduğunu görmek için vücut ağırlığını yukarıya gir.
Max'ımı high-bar mı low-bar squat'tan mı hesaplamalıyım?
Hangi squat'la çalışıyor ve test ediyorsan onu kullan. Formül barın nerede durduğuna bakmaz ama high-bar ile low-bar'da rakamların farklı çıkar; tahminleri zaman içinde karşılaştırırken hep aynı stilde kal.
Squat max'ını test etmeden nasıl hesaplarım?
Bildiğin bir ağırlıkla 5 ya da daha az tekrarlık zorlu bir squat seti yap, sonra ağırlığı ve tekrarı yukarıya gir. Hesaplayıcı max'ını tahmin eder; böylece sırtında yüklü bir barla gerçek bir tek tekrarı zorla çıkarmak zorunda kalmazsın.
Squat için en iyi formül hangisi?
Her sporcu için kazanan tek bir formül yok. Epley ve Brzycki en yaygın olanlardır ve düşük tekrarlarda birbirine çok yakın sonuç verir. Bu araç beş formülün ortalamasını alır; böylece tek bir denklem squat tahminini çarpıtmaz.
Gerçek bir squat max'ını test etmek güvenli mi?
Gerçek bir squat max denemesi, maksimumun altındaki çalışmalardan daha risklidir; özellikle spotter ya da güvenlik pimleri yoksa. Tekrarlı bir setten tahmin etmek squat kuvvetini takip etmenin daha güvenli yoludur; çoğu koçun programı tahminlere göre kurmasının sebebi de bu.
Squat max'ımın yüzde kaçıyla antrenman yapmalıyım?
Çoğu squat programı 1RM'inin %70 ile %90'ı arasında döner. Ağır kuvvet setleri %85 ile %90 civarında olur, yüksek tekrarlı hacim çalışması ise %65 ile %75 civarında.
Squat hesaplayıcı kilogramla çalışıyor mu?
Evet. Bu sayfada hesaplayıcı kilogramla açılır (daha önce elle lb seçmediysen) ve plaka hesabında 20 kg'lık olimpik barı kullanır. Pound ile çalışıyorsan birim düğmesiyle istediğin an lb'ye geçebilirsin; ağırlık, sonuçlar, yüzdeler ve plaka hesabı birlikte dönüşür.
Squat, bench ve deadlift ile nasıl kıyaslanır?
Çoğu sporcu bench'te kaldırdığından fazlasını, deadlift'te kaldırdığından azını squat'ta kaldırır. Üçünü karşılaştırmak istiyorsan bench press ve deadlift hesaplayıcılarını kullan, sonra kuvvet standartları sayfasına bak.