Back Squat
Squat Standartları: Kaç Kilo Squat Yapmalısın?
80 kg'lık bir erkek için iyi (orta seviye) bir squat tek tekrarda yaklaşık 120 kg, vücut ağırlığının 1,5 katı. Başlangıç seviyesi yaklaşık 60 kg, elit yaklaşık 220 kg. 60 kg'lık bir kadın için orta seviye eşiği yaklaşık 65 kg. Kendi squat standartlarını ve en iyi squat'ının hangi seviyeye düştüğünü görmek için aşağıya vücut ağırlığını gir.
Squat Seviyeni Bul
Vücut ağırlığını gir, cinsiyetini seç ve en iyi kaldırışını yaz. Aşağıdaki her şey sen yazdıkça güncellenir.
Ortalama Squat Ne Kadar?
Bir iki yıldır antrenman yapan bir erkek için vücut ağırlığının yaklaşık 1,5 katı.
Resmi bir ortalama squat yok, çünkü kimse tüm nüfusu test etmiyor. Bu standartlar, belirli bir vücut ağırlığında belirli bir süre antrenman yapmış bir sporcunun tipik squat'ını verir. Birkaç aydan bir yıla kadar düzenli antrenman yapan biri için dürüst bir tahmini max genelde acemi ile orta seviye eşikleri arasında olur.
Erkekler için ortalama squat
Erkekler için orta seviye standardı vücut ağırlığının 1,5 katı: 60 kg'da 90 kg, 80 kg'da 120 kg, 110 kg'da 165 kg. Acemi (vücut ağırlığının 1,25 katı) ile bu eşik arasında, düzenli antrenman yapan 80 kg'lık bir erkek yaklaşık 100 ile 120 kg squat yapar.
Kadınlar için ortalama squat
Kadınlar için orta seviye standardı vücut ağırlığının yaklaşık 1,1 katı: 50 kg'da 55 kg, 60 kg'da 65 kg, 80 kg'da 87,5 kg. Acemi (vücut ağırlığının dörtte üçü) ile orta seviye arasında, düzenli antrenman yapan 60 kg'lık bir kadın yaklaşık 45 ile 65 kg squat yapar.
Kilona Göre Kaç Kilo Squat Yapmalısın?
Beş basamak, her biri vücut ağırlığının bir katı.
Erkekler için beş seviye kabaca şöyle: vücut ağırlığının dörtte üçü (başlangıç), 1,25 katı (acemi), 1,5 katı (orta seviye), 2,25 katı (ileri seviye) ve 2,75 katı (elit). Kadınlar için aynı basamaklar vücut ağırlığının yaklaşık 0,5, 0,75, 1,1, 1,6 ve 2 katı.
Peki iyi bir squat ne kadar? Erkek için tam derinlikte vücut ağırlığının 1,5 katı, bir iki yıldır düzenli antrenman yapan bir sporcunun göstergesi. Kadın için aynı dönüm noktası vücut ağırlığının yaklaşık 1,1 katı.
140 kg Squat İyi mi?
Plaka dönüm noktaları, bu standartlara göre derecelendirildi.
- 100 kg (her tarafa iki plaka): 90 kg'lık bir erkek için başlangıç (acemi 112,5 kg'dan başlar), 80 kg'da acemi, 65 kg'lık bir erkek için orta seviye.
- 140 kg (her tarafa üç plaka): 65 ile 90 kg vücut ağırlığı arasındaki erkekler için orta seviye, 100 kg'da ise acemi; orada orta seviye 150 kg'dan başlar.
- 180 kg (her tarafa dört plaka): 90 kg'lık bir erkek için orta seviye, 70 ile 80 kg arasındaki erkekler için ileri seviye.
Yani evet: üç plaka çoğu erkek için iyi bir squat, dört plaka ise daha hafif bir sporcuyu ileri seviyeye taşır. Kesin sonuç için kendi rakamlarını yukarıdaki hesaplayıcıya gir.
Bu Rakamlar Nereden Geliyor
Vücut ağırlığı oranları, sitenin her yerinde kullanılanların aynısı.
Buradaki her seviye vücut ağırlığının sabit bir katı, en yakın 2,5 kg'a (pound modunda 5 lb'ye) yuvarlanmış. Kuvvet standartları sayfamızdaki ve squat hesaplama aracındaki squat rakamlarıyla aynı; front squat ve leg press standartları da bunlardan hesaplanır.
Bu standartlar, kuvvet ve kondisyon alanında yaygın olarak kullanılan kaynaklarla (ExRx.net dahil) uyumlu, vücut ağırlığı oranına dayalı yaklaşık değerlerdir. Buradaki hiçbir şey laboratuvarda ölçülmüş veri değil ve başka bir yerdeki hiçbir tablo kopyalanmadı. Her rakamı senin hakkında bir hüküm olarak değil, ulaşmaya çalışacağın bir hedef olarak gör.
Son inceleme: .
Erkekler İçin Squat Standartları
Vücut ağırlığına göre, bar dahil tahmini 1RM.
| Vücut ağırlığı | Başlangıç | Acemi | Orta seviye | Gelişmiş | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 37,5 kg | 62,5 kg | 75 kg | 112,5 kg | 137,5 kg |
| 60 kg | 45 kg | 75 kg | 90 kg | 135 kg | 165 kg |
| 70 kg | 52,5 kg | 87,5 kg | 105 kg | 157,5 kg | 192,5 kg |
| 80 kg (vücut ağırlığın) | 60 kg | 100 kg | 120 kg | 180 kg | 220 kg |
| 90 kg | 67,5 kg | 112,5 kg | 135 kg | 202,5 kg | 247,5 kg |
| 100 kg | 75 kg | 125 kg | 150 kg | 225 kg | 275 kg |
| 110 kg | 82,5 kg | 137,5 kg | 165 kg | 247,5 kg | 302,5 kg |
| 120 kg | 90 kg | 150 kg | 180 kg | 270 kg | 330 kg |
Kadınlar İçin Squat Standartları
Vücut ağırlığına göre, bar dahil tahmini 1RM.
| Vücut ağırlığı | Başlangıç | Acemi | Orta seviye | Gelişmiş | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 37,5 kg | 55 kg | 80 kg | 100 kg |
| 60 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 70 kg | 35 kg | 52,5 kg | 77,5 kg | 112,5 kg | 140 kg |
| 80 kg | 40 kg | 60 kg | 87,5 kg | 127,5 kg | 160 kg |
| 90 kg | 45 kg | 67,5 kg | 100 kg | 145 kg | 180 kg |
| 100 kg | 50 kg | 75 kg | 110 kg | 160 kg | 200 kg |
| 110 kg | 55 kg | 82,5 kg | 120 kg | 175 kg | 220 kg |
| 120 kg | 60 kg | 90 kg | 132,5 kg | 192,5 kg | 240 kg |
Örnek Hesaplama
Tek bir 5 tekrarlık set, bir seviyeye dönüştü.
80 kg'lık bir erkek 120 kg ile 5 tekrar squat yapıyor. Squat hesaplama aracı bunu yaklaşık 138,5 kg tahmini max olarak veriyor. Erkekler tablosunda 80 kg satırı orta seviye için 120 kg, ileri seviye için 180 kg gösteriyor; yani squat'ı orta seviyede ve ileri seviyeye kadar önünde 41,5 kg'lık uzun bir yol var.
Vücut ağırlığı cinsinden orta seviyeden ileri seviyeye adım, squat'ta diğer ana hareketlerin hepsinden geniş (erkekler için vücut ağırlığının dörtte üçü); bu yüzden bu tırmanışın aylar değil yıllar sürmesini bekle.
Bu Standartların Söyleyemedikleri
Rakamı en çok derinlik ve hazırlık değiştirir.
Bu standartlar en az paralele inen bir back squat varsayar: kalça kıvrımı diz üstüyle aynı hizada ya da altında, diz sargısı ya da squat kıyafeti yok. Yarım squat çok daha fazla ağırlık kaldırmanı sağlar, bu yüzden bu tablolarla değerlendirilen yüksek bir squat olduğundan iyi görünür. Dizlik ve kemer sorun değil, pek bir şey değiştirmez.
Low-bar ve high-bar squat da farklıdır: çoğu sporcu low-bar'da biraz daha fazla kaldırır. Uzun bacaklar ve kısa gövde squat'ı zorlaştırır. Tablolar yaşa göre de ayarlanmaz. Seviyeleri bir sonraki hedefini belirlemek ve kendi ilerlemeni takip etmek için kullan, başkalarıyla bir sıralama olarak değil.
Diğer Araçlar
Max'ını tahmin et, sonra nerede durduğunu gör.
Sıkça Sorulan Sorular
Squat standartlarıyla ilgili sık sorulan sorular.
Kaç kilo squat yapmalıyım?
Erkekler için birkaç aylık antrenmandan sonra vücut ağırlığının yaklaşık 1,25 katı, bir iki yıl sonra 1,5 katı. Kadınlar için önce vücut ağırlığının yaklaşık dörtte üçü, sonra yaklaşık 1,1 katı. Kesin rakamlar için yukarıya vücut ağırlığını gir.
Erkekler için ortalama squat ne kadar?
Düzenli antrenman yapan bir erkeğin tahmini max'ı genelde acemi ile orta seviye eşikleri arasındadır; bu, 80 kg vücut ağırlığında yaklaşık 100 ile 120 kg demek. Orta seviye standardı vücut ağırlığının 1,5 katı: 60 kg'da 90 kg, 110 kg'da 165 kg.
Kadınlar için ortalama squat ne kadar?
Düzenli antrenman yapan bir kadın genelde acemi ile orta seviye eşikleri arasında yer alır: 60 kg vücut ağırlığında yaklaşık 45 ile 65 kg. Kadınlar için orta seviye standardı vücut ağırlığının yaklaşık 1,1 katı.
140 kg squat iyi mi?
Erkeklerin çoğu için evet. Her tarafa üç plaka, 65 ile 90 kg vücut ağırlığı arasında orta seviye, 100 kg'da ise acemi. Bir iki yıllık düzenli antrenmandan sonra makul bir hedef.
İyi bir squat ne kadar?
Erkek için tam derinlikte vücut ağırlığının 1,5 katı, kadın için yaklaşık 1,1 katı. Bu, orta seviye standardı; bir iki yıldır düzenli antrenman yapan birinin seviyesi.
Squat'ın sayılması için ne kadar derin olması gerekir?
Bu tablolar için en az paralel: kalça kıvrımı diz üstüyle aynı hizada ya da altında. Daha yüksek bir squat daha fazla ağırlık kaldırmanı sağlar, bu yüzden olması gerekenden yüksek bir seviye alır.
Bu squat standartları nasıl hesaplanıyor?
Her seviye vücut ağırlığının sabit bir katı (erkekler için vücut ağırlığının 0,75, 1,25, 1,5, 2,25 ve 2,75 katı; kadınlar için 0,5, 0,75, 1,1, 1,6 ve 2 katı), en yakın 2,5 kg'a yuvarlanmış. Kuvvet standartları sayfasındaki rakamların aynısı.