Makinede Bacak Kuvveti
Leg Press Kuvvet Standartları
Leg press, her salonda en çok abartılan rakamdır; o yüzden işte kendini gerçekten kıyaslayabileceğin rakamlar. Kızaktaki plakalarla sayılan, başlangıçtan elite kadar leg press rakamların için vücut ağırlığını gir ve en iyi setinin seni hangi seviyeye koyduğunu gör.
80 kg'lık bir erkek için iyi (orta seviye) bir leg press tek tekrarda yaklaşık 215 kg plaka; başlangıç seviyesi yaklaşık 120 kg, elit ise yaklaşık 352,5 kg. 60 kg'lık bir kadın için orta seviye yaklaşık 120 kg.
Leg Press Seviyeni Bul
Vücut ağırlığını gir, cinsiyetini seç ve en iyi kaldırışını yaz. Aşağıdaki her şey sen yazdıkça güncellenir.
Leg Press Aslında Neyi Ölçer
Omurga denklemden çıkarılmış bacak itişi.
Leg press'te sırtın bir pede dayanır ve ön bacak, kalça ve iç bacak kasları raylar üzerinde kayan bir kızağa karşı kalçayı ve dizleri açar. Gövde desteklendiği ve yük yönlendirildiği için squat'ta kaldırabileceğinden çok daha fazlasını itebilirsin; squat'ın bacak kuvvetinden değil denge ya da gövde sabitleme yüzünden kaçacağı yerde de itmeye devam edebilirsin. Makinenin amacı bu, herkesi olduğundan güçlü göstermesinin sebebi de bu.
Aynı zamanda kızaktaki rakamın en az şey ifade ettiği hareket de bu. Sırtlığı geride, dizleri 100 derecede duran sığ bir press, derin bir press'ten farklı bir harekettir; kızağın kendisinin de neredeyse her makinede bir ağırlığı vardır; 45 derecelik kızaklar, yatay kızaklar ve pendulum makineleri aynı efor için farklı rakamlar gösterir. Bu sayfadaki her rakam yalnızca plakaları sayar ve dizlerin kabaca 90 dereceye ya da daha derine indiği bir press'i varsayar.
Bu Rakamlar Nereden Geliyor
Güçlendikçe küçülen bir back squat oranı.
Leg press, kuvvet standartları sayfamızdaki back squat standardından türetilir, çünkü ikisi de aynı kaslardan aynı eklemleri açmalarını ister. Oran sabit değil. Yeni başlayanlar squat'larının yaklaşık iki katını, orta seviyedekiler yaklaşık 1,8 katını, elit sporcular ise yaklaşık 1,6 katını iter, çünkü makine avantajı, barı dengeleme ve gövdeyi sabitleme konusunda en az pratiği olan sporcu için en büyüktür. Squat tekniği yetiştikçe fark daralır.
Bu azalan oran modelin dürüst kısmı ve elit rakamların saçmalaşmasını engelleyen de bu. Sabit bir çarpan elit erkekleri vücut ağırlığının beş katının üstüne çıkarırdı; bu da çoğu kızağın taşıyabileceği plakadan fazla. Azalan versiyon tablonun tepesini gerçek bir makinenin sınırları içinde tutar.
| Seviye | Back squat standardına oranı |
|---|---|
| Başlangıç | %200 |
| Acemi | %190 |
| Orta seviye | %180 |
| İleri seviye | %170 |
| Elit | %160 |
Bu standartlar, ana hareketlere göre tipik oranlardan türetilmiş tahminlerdir ve en yakın 2,5 kg'a yuvarlanmıştır. Dayandıkları bench, squat, deadlift ve omuz press rakamları, kuvvet standartları sayfamızda yayımlanan vücut ağırlığı oranı yaklaşımlarıdır ve ExRx.net dahil kuvvet ve kondisyon alanında yaygın kullanılan kaynaklarla uyumludur. Buradaki hiçbir şey laboratuvarda ölçülmüş veri değildir ve başka bir yerdeki hiçbir tablo kopyalanmamıştır. Her rakamı senin hakkında bir hüküm olarak değil, hedeflenecek bir nokta olarak gör.
Son inceleme: .
Ortalama Leg Press Ne Kadar?
Düzenli antrenman yapanların çoğu aslında burada.
Düzenli salona gidenlerin çoğu acemi ile orta seviye satırları arasına düşer; 80 kg ağırlığında bir erkek için bu yaklaşık 190 ile 215 kg plaka demek. Pek çok kişi kısa bir açıklıkta ittiği için, salonda kızağa takılı gördüğün ortalama ağırlık, ortalama dürüst 1RM değerinden yüksektir.
Erkekler İçin Leg Press Standartları
Vücut ağırlığına göre, kızaktaki plakalarla tahmini 1RM.
| Vücut ağırlığı | Başlangıç | Acemi | Orta seviye | İleri seviye | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 75 kg | 120 kg | 135 kg | 192,5 kg | 220 kg |
| 60 kg | 90 kg | 142,5 kg | 162,5 kg | 230 kg | 265 kg |
| 70 kg | 105 kg | 167,5 kg | 190 kg | 267,5 kg | 307,5 kg |
| 80 kg (vücut ağırlığın) | 120 kg | 190 kg | 215 kg | 305 kg | 352,5 kg |
| 90 kg | 135 kg | 215 kg | 242,5 kg | 345 kg | 395 kg |
| 100 kg | 150 kg | 237,5 kg | 270 kg | 382,5 kg | 440 kg |
| 110 kg | 165 kg | 262,5 kg | 297,5 kg | 420 kg | 485 kg |
| 120 kg | 180 kg | 285 kg | 325 kg | 460 kg | 527,5 kg |
Kadınlar İçin Leg Press Standartları
Vücut ağırlığına göre, kızaktaki plakalarla tahmini 1RM.
| Vücut ağırlığı | Başlangıç | Acemi | Orta seviye | İleri seviye | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 50 kg | 70 kg | 100 kg | 135 kg | 160 kg |
| 60 kg | 60 kg | 85 kg | 120 kg | 162,5 kg | 192,5 kg |
| 70 kg | 70 kg | 100 kg | 137,5 kg | 190 kg | 225 kg |
| 80 kg | 80 kg | 115 kg | 157,5 kg | 217,5 kg | 255 kg |
| 90 kg | 90 kg | 127,5 kg | 177,5 kg | 245 kg | 287,5 kg |
| 100 kg | 100 kg | 142,5 kg | 197,5 kg | 272,5 kg | 320 kg |
| 110 kg | 110 kg | 157,5 kg | 217,5 kg | 300 kg | 352,5 kg |
| 120 kg | 120 kg | 170 kg | 237,5 kg | 327,5 kg | 385 kg |
Örnek Hesaplama
80 kg ağırlığında orta seviye bir erkeğin gerçekte ittiği yük.
Orta seviyedeki 80 kg'lık bir erkek squat'ta 120 kg, leg press'te 215 kg kaldırır; 45 derecelik bir kızakta bu, her tarafa dört adet 25 kg, bir 5 kg ve bir 2,5 kg plaka demek. Her tarafa üç adet 25 kg plakayla 8 tekrar itiyorsa bu 150 kg plaka eder ve tekrar max tahmini tek tekrarını 188 kg civarına koyar; bu da neredeyse tam acemi eşiği (190 kg) demek, orta seviye eşiği (215 kg) ise hâlâ önünde.
Aynı kişi için leg press rakamlarının squat rakamlarından ne kadar büyük olduğuna dikkat et. Bu makinenin marifeti, sporcunun değil. Squat'ın yerinde sayarken leg press'in artıyorsa, fazladan yükü sırtlık ve raylar emiyordur; dürüst okuma şu: squat'ın ilerlemedi.
Bu Standartların Söyleyemedikleri
Rakam, ancak ittiğin hareket açıklığı kadar değerli.
Burada her şeyi derinlik değiştirir. Press'in dibinden 5 cm kırpmak kızağa 45 kg ekletebilir ve hiçbir tablo bunu yapıp yapmadığını anlayamaz. Bu standartları kullanmak istiyorsan koltuk pozisyonunu ve durma noktanı sabitle, not et ve yalnızca aynı şekilde itilmiş yükleri kıyasla.
Kızak da önemli. Bazı makinelerde boş kızak 27 kg ya da daha fazladır ve bir markadaki yalnızca plaka rakamları, başka bir markadaki toplam yük rakamlarıyla kıyaslanamaz. Ağır bir leg press de ağır bir squat vaat etmez: aktarım gerçek ama kısmi; bu yüzden bu tabloyu bacaklarının genel olarak ne kadar güçlü olduğunun ölçüsü olarak değil, tek bir hareketin ölçeği olarak gör.
Diğer Araçlar
Leg press max'ını tahmin et, sonra bacak çalışmanın geri kalanını kontrol et.
Sıkça Sorulan Sorular
Bu standartlarla ilgili sık sorulan sorular.
Leg press'te kaç kilo itmeliyim?
80 kg vücut ağırlığında orta seviye bir erkek yaklaşık 215 kg plaka, ileri seviye bir erkek yaklaşık 305 kg plaka iter. 60 kg ağırlığındaki orta seviye bir kadın yaklaşık 120 kg iter. Beş rakamın için en üstteki araca kendi vücut ağırlığını gir.
Ortalama leg press ağırlığı ne kadar?
Düzenli salona gidenlerin çoğu acemi ile orta seviye satırları arasına düşer; 80 kg ağırlığında bir erkek için bu yaklaşık 190 ile 215 kg plaka demek. Pek çok kişi kısa bir açıklıkta ittiği için, salonda kızağa takılı gördüğün ortalama ağırlık, ortalama dürüst 1RM değerinden yüksektir.
Leg press kızağının ağırlığı sayılıyor mu?
Bu tablolarda sayılmıyor. Buradaki her rakam taktığın plakaları sayar ve kızağı yok sayar, çünkü kızak ağırlığı makineye göre sıfırdan 27 kg üzerine kadar değişir. Salonun bir başlangıç ağırlığı belirtiyorsa, başkalarıyla kıyaslarken onu da ekle.
Leg press'im neden squat'ımdan bu kadar yüksek?
Çünkü seni makine taşıyor. Gövdeyi sabitleme işini sırtlık, denge işini raylar üstlenir ve hareket açıklığı da genelde daha kısadır. Başlangıç seviyesinde squat'ın iki katı normaldir; ileri seviye sporcularda bu oran yaklaşık 1,7 katına iner.
Bu leg press standartları nasıl hesaplanıyor?
Her seviye, aynı vücut ağırlığı ve cinsiyet için back squat standardının belirli bir katıdır: başlangıçta squat'ın iki katından elitte 1,6 katına kadar iner ve en yakın 2,5 kg'a yuvarlanır. Bunlar ölçülmüş veri değil, hareketler arasındaki tipik oranlardan çıkan tahminlerdir.
Leg press squat'ın yerini tutar mı?
Omurgayı yüklemeden bacak hacmi eklemenin iyi bir yolu ve sakatken, vaktin azken ya da rack olmadan tek başına çalışırken işe yarar. Ama squat'tan kazandığın denge, gövde sabitleme ve becerinin yerini tutmaz; bu yüzden çoğu sporcu onu squat'ın yerine değil, squat'la birlikte kullanır.