Siła nóg na maszynie
Normy siłowe na suwnicy
Wynik na suwnicy to najbardziej zawyżana liczba na każdej siłowni, więc oto wartości, z którymi naprawdę możesz się porównać. Wpisz masę ciała, a dostaniesz wyniki na suwnicy od początkującego do elity, liczone w talerzach na platformie, i zobaczysz, na jakim poziomie jest twoja najlepsza seria.
Dla mężczyzny ważącego 80 kg dobry (średniozaawansowany) wynik na suwnicy to około 215 kg samych talerzy na jedno powtórzenie; poziom początkujący to około 120 kg, a elita około 352,5 kg. Dla kobiety ważącej 60 kg poziom średniozaawansowany to około 120 kg.
Sprawdź swój poziom na suwnicy
Wpisz masę ciała, wybierz płeć i podaj swój najlepszy wynik. Wszystko poniżej aktualizuje się na bieżąco.
Co naprawdę mierzy suwnica
Siłę nóg z kręgosłupem wyłączonym z gry.
Na suwnicy plecy opierasz o oparcie, a mięśnie czworogłowe, pośladki i przywodziciele prostują biodra i kolana, pchając platformę jadącą po prowadnicach. Tułów jest podparty, a ciężar prowadzony, więc wypchniesz o wiele więcej, niż zrobisz w przysiadzie, i możesz pchać dalej tam, gdzie przysiad skończyłby się przez równowagę albo stabilizację, a nie przez siłę nóg. Po to jest ta maszyna i właśnie dlatego każdemu schlebia.
To też ćwiczenie, w którym liczba na platformie znaczy najmniej. Płytkie wypychanie z odsuniętym oparciem i kolanami zatrzymującymi się na 100 stopniach to inne ćwiczenie niż głębokie, sama platforma prawie w każdej maszynie coś waży, a suwnice skośne 45 stopni, poziome i wahadłowe przy tym samym wysiłku pokazują różne liczby. Każda liczba na tej stronie liczy tylko talerze i zakłada wypychanie, w którym kolana zginają się mniej więcej do 90 stopni albo głębiej.
Skąd się biorą te liczby
Wielokrotność przysiadu klasycznego, która maleje, gdy jesteś silniejszy.
Normy na suwnicy wyliczamy z normy dla przysiadu klasycznego z naszej strony z normami siłowymi, bo oba ćwiczenia każą tym samym mięśniom prostować te same stawy. Proporcja nie jest stała. Początkujący wypychają około dwa razy tyle, ile przysiadają, średniozaawansowani około 1,8 raza, a elita około 1,6 raza, bo przewaga maszyny jest największa u kogoś, kto ma najmniej wprawy w utrzymaniu równowagi i stabilizacji pod sztangą. Gdy technika przysiadu nadrabia, różnica maleje.
To malenie jest uczciwą częścią modelu i zarazem tą, która nie pozwala liczbom dla elity zrobić się absurdalnymi. Stały mnożnik dałby elitarnym mężczyznom ponad pięciokrotność masy ciała, czyli więcej talerzy, niż mieści większość suwnic. Wersja malejąca utrzymuje górę tabeli w granicach prawdziwej maszyny.
| Poziom | Procent normy dla przysiadu klasycznego |
|---|---|
| Początkujący | 200 procent |
| Nowicjusz | 190 procent |
| Średniozaawansowany | 180 procent |
| Zaawansowany | 170 procent |
| Elita | 160 procent |
Te normy to szacunki wyliczone z typowych proporcji do głównych bojów, zaokrąglone do 2,5 kg. Wyniki dla wyciskania na ławce, przysiadu, martwego ciągu i wyciskania żołnierskiego, na których się opierają, to przybliżenia względem masy ciała opublikowane na naszej stronie z normami siłowymi, zgodne z popularnymi źródłami w dziedzinie przygotowania siłowego, w tym ExRx.net. Nic tu nie jest pomiarem laboratoryjnym i żadna tabela nie została skopiowana z innego miejsca. Traktuj każdą liczbę jako cel, do którego dążysz, a nie wyrok na swój temat.
Ostatnia weryfikacja: .
Ile średnio wypycha się na suwnicy?
Tyle naprawdę podnosi większość trenujących.
Większość regularnie ćwiczących mieści się między poziomem nowicjusza a średniozaawansowanym, co u mężczyzny ważącego 80 kg oznacza około 190 do 215 kg talerzy. Ponieważ tak wielu ludzi wypycha w krótkim zakresie, przeciętny ciężar załadowany na suwnicę na siłowni jest wyższy niż przeciętny uczciwy ciężar maksymalny.
Normy na suwnicy dla mężczyzn
Szacowany ciężar maksymalny w talerzach na platformie, według masy ciała.
| Masa ciała | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 75 kg | 120 kg | 135 kg | 192,5 kg | 220 kg |
| 60 kg | 90 kg | 142,5 kg | 162,5 kg | 230 kg | 265 kg |
| 70 kg | 105 kg | 167,5 kg | 190 kg | 267,5 kg | 307,5 kg |
| 80 kg (twoja masa ciała) | 120 kg | 190 kg | 215 kg | 305 kg | 352,5 kg |
| 90 kg | 135 kg | 215 kg | 242,5 kg | 345 kg | 395 kg |
| 100 kg | 150 kg | 237,5 kg | 270 kg | 382,5 kg | 440 kg |
| 110 kg | 165 kg | 262,5 kg | 297,5 kg | 420 kg | 485 kg |
| 120 kg | 180 kg | 285 kg | 325 kg | 460 kg | 527,5 kg |
Normy na suwnicy dla kobiet
Szacowany ciężar maksymalny w talerzach na platformie, według masy ciała.
| Masa ciała | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 50 kg | 70 kg | 100 kg | 135 kg | 160 kg |
| 60 kg | 60 kg | 85 kg | 120 kg | 162,5 kg | 192,5 kg |
| 70 kg | 70 kg | 100 kg | 137,5 kg | 190 kg | 225 kg |
| 80 kg | 80 kg | 115 kg | 157,5 kg | 217,5 kg | 255 kg |
| 90 kg | 90 kg | 127,5 kg | 177,5 kg | 245 kg | 287,5 kg |
| 100 kg | 100 kg | 142,5 kg | 197,5 kg | 272,5 kg | 320 kg |
| 110 kg | 110 kg | 157,5 kg | 217,5 kg | 300 kg | 352,5 kg |
| 120 kg | 120 kg | 170 kg | 237,5 kg | 327,5 kg | 385 kg |
Przykład krok po kroku
Co naprawdę wypycha średniozaawansowany mężczyzna ważący 80 kg.
Mężczyzna ważący 80 kg na poziomie średniozaawansowanym robi 120 kg w przysiadzie i 215 kg na suwnicy, czyli na suwnicy skośnej 45 stopni po cztery talerze 25 kg plus 5 kg i 2,5 kg na stronę. Jeśli robi osiem powtórzeń z trzema talerzami 25 kg na stronę, to 150 kg na platformie, a oszacowanie z serii daje mu około 188 kg na jedno powtórzenie, czyli praktycznie próg nowicjusza (190 kg), a próg średniozaawansowany (215 kg) wciąż przed nim.
Zwróć uwagę, o ile większe są liczby na suwnicy niż w przysiadzie u tej samej osoby. To zasługa maszyny, nie człowieka. Jeśli twój wynik na suwnicy rośnie, a przysiad stoi w miejscu, dodatkowy ciężar przejmują oparcie i prowadnice, a uczciwy wniosek jest taki, że twój przysiad się nie ruszył.
Czego te normy ci nie powiedzą
Wynik jest tyle wart, ile zakres ruchu, w którym wypychasz.
Tu głębokość zmienia wszystko. Ucięcie pięciu centymetrów na dole może dodać na platformie nawet 45 kg, a żadna tabela tego nie wychwyci. Jeśli chcesz korzystać z tych norm, ustal pozycję siedziska i miejsce zatrzymania, zapisz je i porównuj tylko ciężary wypychane w ten sam sposób.
Liczy się też sama maszyna. Niektóre suwnice mają platformę ważącą 27 kg lub więcej bez talerzy, a liczby „same talerze” na jednej marce nie są porównywalne z liczbami „całkowity ciężar” na innej. A ciężka suwnica nie gwarantuje ciężkiego przysiadu: przeniesienie jest prawdziwe, ale częściowe, więc traktuj tę tabelę jako skalę dla jednego ćwiczenia, a nie miarę tego, jak silne masz nogi w ogóle.
Więcej narzędzi
Oszacuj swój wynik na suwnicy, a potem sprawdź resztę treningu nóg.
Najczęściej zadawane pytania
Częste pytania o te normy.
Ile wypychać na suwnicy?
Przy masie ciała 80 kg średniozaawansowany mężczyzna wypycha na suwnicy około 215 kg samych talerzy, a zaawansowany około 305 kg. Kobieta ważąca 60 kg na poziomie średniozaawansowanym wypycha około 120 kg. Wpisz swoją masę ciała w narzędziu na górze, a zobaczysz wszystkie pięć progów.
Ile średnio wypycha się na suwnicy?
Większość regularnie ćwiczących mieści się między poziomem nowicjusza a średniozaawansowanym, co u mężczyzny ważącego 80 kg oznacza około 190 do 215 kg talerzy. Ponieważ tak wielu ludzi wypycha w krótkim zakresie, przeciętny ciężar załadowany na suwnicę na siłowni jest wyższy niż przeciętny uczciwy ciężar maksymalny.
Czy masa platformy suwnicy się wlicza?
Nie w tych tabelach. Każda liczba tutaj to załadowane talerze, bez masy platformy, bo ta waha się od zera do ponad 27 kg zależnie od maszyny. Jeśli twoja siłownia podaje masę początkową, dolicz ją, gdy porównujesz się z innymi.
Dlaczego na suwnicy robię dużo więcej niż w przysiadzie?
Bo maszyna cię trzyma. Oparcie przejmuje stabilizację tułowia, prowadnice dbają o równowagę, a zakres ruchu jest zwykle krótszy. Stosunek dwa do jednego na poziomie początkującym jest normalny, a u zaawansowanych spada do mniej więcej 1,7 do 1.
Jak obliczono te normy na suwnicy?
Każdy poziom to ustalona wielokrotność normy dla przysiadu klasycznego przy tej samej masie ciała i płci, od dwukrotności przysiadu u początkującego do 1,6 na poziomie elitarnym, zaokrąglona do 2,5 kg. To szacunki z typowych proporcji między ćwiczeniami, a nie dane z pomiarów.
Czy suwnica dobrze zastępuje przysiady?
To dobry sposób, żeby dołożyć objętości na nogi bez obciążania kręgosłupa, i przydaje się przy kontuzji, przy braku czasu albo gdy trenujesz sam bez klatki. Nie zastąpi równowagi, stabilizacji i techniki, które daje przysiad, więc większość osób robi suwnicę obok przysiadu, a nie zamiast niego.