Kalkulator wyciskania na ławce

Kalkulator wyciskania szacuje twój ciężar maksymalny na podstawie serii, która już za tobą. Wpisujesz ciężar i liczbę wykonanych powtórzeń, a kalkulator za pomocą uznanych wzorów prognozuje największy ciężar, jaki podniesiesz na jedno powtórzenie.

Szacunki są najdokładniejsze przy małej liczbie powtórzeń. Przy jednym do pięciu powtórzeń wynik zwykle mieści się w kilku procentach od prawdziwego maksa. Powyżej mniej więcej dziesięciu powtórzeń dokładność spada, bo wytrzymałość i zmęczenie bardziej różnią się między ćwiczącymi, więc wyniki z wysokich serii traktuj orientacyjnie, a nie jako dokładną liczbę.

Żaden wzór nie jest najlepszy dla wszystkich. Epley i Brzycki są najpopularniejsze i przy małej liczbie powtórzeń dają bardzo zbliżone wyniki. Ten kalkulator uśrednia pięć wzorów (Epley, Brzycki, Lombardi, Lander i Wathan), więc żaden pojedynczy wzór nie przekłamuje wyniku.

Zrób serię wymagającym ciężarem na znaną liczbę powtórzeń, najlepiej pięć lub mniej, z jednym powtórzeniem w zapasie. Wpisz ten ciężar i liczbę powtórzeń powyżej, a kalkulator oszacuje twój ciężar maksymalny, więc nigdy nie musisz atakować prawdziwego maksa pod sztangą.

Wyciskanie 100 kg na 5 powtórzeń daje szacowany ciężar maksymalny około 115,5 kg. To średnia z pięciu wzorów; poszczególne wzory dają od około 112,5 do 117,5 kg.

Procenty treningowe pozwalają planować trening według intensywności. Większość pracy siłowej to 70 do 90 procent ciężaru maksymalnego: ciężkie serie siłowe około 85 do 90 procent, ogólna siła około 75 do 85 procent, a objętość na większej liczbie powtórzeń około 65 do 75 procent.

Próba prawdziwego maksa niesie większe ryzyko kontuzji niż praca na ciężarach submaksymalnych, zwłaszcza bez asekuracji i doświadczenia. Szacowanie maksa z serii powtórzeń całkowicie omija to ryzyko, dlatego większość trenerów planuje trening na podstawie szacunków, a prawdziwego maksa testuje tylko od czasu do czasu.

Zależy to głównie od masy ciała i stażu treningowego. U mężczyzn początkujący wyciska na jedno powtórzenie około połowy masy ciała, nowicjusz około trzech czwartych, średniozaawansowany około masy ciała, zaawansowany około 1,5 raza, a elita około dwukrotności masy ciała. Przy 80 kg to mniej więcej 40, 60, 80, 120 i 160 kg. Poziom średniozaawansowany to mniej więcej środek trenujących mężczyzn, więc to rozsądny cel dla większości. Wpisz masę ciała pod kalkulatorem, żeby zobaczyć swój poziom.

U kobiet poziomy wynoszą około 0,25 masy ciała dla początkującej, 0,4 dla nowicjuszki, 0,6 dla średniozaawansowanej, 0,9 dla zaawansowanej i 1,25 dla elity, czyli przy 60 kg mniej więcej 15, 24, 36, 54 i 75 kg. Dla dowolnej masy pomnóż masę ciała przez te współczynniki (u mężczyzn to 0,5, 0,75, 1, 1,5 i 2). Normy zależą od masy ciała i płci, nie od wieku: siłę można budować w każdym wieku, więc korzystaj z tych samych poziomów i porównuj się z własnymi wcześniejszymi wynikami. Na stronie z normami siłowymi są pełne tabele dla każdej masy ciała.

Mężczyzna, który regularnie trenuje, ma zwykle max między poziomem nowicjusza a średniozaawansowanym, czyli od około trzech czwartych masy ciała do pełnej masy ciała na jedno powtórzenie. Przy 80 kg to mniej więcej 60 do 80 kg. Liczby dla każdej masy ciała znajdziesz w normach siłowych w wyciskaniu na ławce.

Tak. U mężczyzny ważącego 80 kg wynik 100 kg to 1,25 masy ciała, między poziomem średniozaawansowanym (80 kg) a zaawansowanym (120 kg), czyli więcej, niż wyciska około 65% trenujących mężczyzn o tej masie ciała. Sprawdź swoją masę ciała w normach siłowych w wyciskaniu na ławce.

Wyciskaj 2 do 4 razy w tygodniu, dokładaj ciężar małymi krokami (2,5 kg albo jedno powtórzenie więcej tym samym ciężarem), utrzymuj tę samą technikę w każdym powtórzeniu, wzmacniaj triceps, barki i górę pleców i regeneruj się między treningami. Plan wyciskania na ławce zamienia to wszystko w 12-tygodniowy program rozpisany od twojego maksa.

Norma dla początkującego, czyli wynik już lepszy niż u osoby nietrenującej o tej samej masie ciała, to na jedno powtórzenie około połowy masy ciała u mężczyzn i jej ćwierć u kobiet: około 40 kg dla mężczyzny ważącego 80 kg i 15 kg dla kobiety ważącej 60 kg. Kolejny poziom, nowicjusz, to około trzech czwartych masy ciała u mężczyzn (60 kg) i 0,4 masy ciała u kobiet (24 kg).

Tak. Na tej stronie kalkulator otwiera się w kilogramach, chyba że wcześniej przełączono go na funty. Przełącznik jednostek w każdej chwili przelicza ciężar, wyniki, procenty treningowe i rozpiskę talerzy między kg a lb, a talerze w kilogramach rozpisuje na gryf olimpijski 20 kg.

Ciężar maksymalny (1RM) to największy ciężar, jaki podniesiesz na jedno powtórzenie. Max na powtórzenia to największy ciężar na określoną liczbę powtórzeń, na przykład max na 5 powtórzeń. Tabela powyżej przelicza szacowane 1RM na ciężary docelowe od 2 do 12 powtórzeń.

Rozpiska talerzy pokazuje, jakie talerze założyć na każdą stronę gryfu, żeby uzyskać szacowany max. Zaczyna od standardowego gryfu olimpijskiego 20 kg (w wersji w funtach od gryfu 45 lb) i zakłada najpierw najcięższe talerze.

Tak. Ta sama metoda sprawdza się w każdym ćwiczeniu ze sztangą. Skorzystaj z kalkulatorów przysiadu, martwego ciągu i wyciskania żołnierskiego podlinkowanych wyżej, gdzie znajdziesz normy siłowe i przykłady dla danego ćwiczenia.

Przeliczaj go za każdym razem, gdy pobijesz rekord powtórzeń w serii roboczej, co u większości ćwiczących zdarza się co kilka tygodni. Procenty treningowe liczone ze świeżego wyniku sprawiają, że plan nadąża za twoją aktualną siłą.