Oszacuj swój max
Kalkulator zarzutu siłowego
Oszacuj max w zarzucie siłowym z serii na mało powtórzeń. Wzory na max z powtórzeń powstały dla bojów, które padają powoli, a zarzut siłowy pada w chwili, gdy sztanga przestaje szybko się poruszać. Wpisz serię na mało powtórzeń, a kalkulator i tak poda oszacowanie, z limitem pięciu powtórzeń i wyjaśnieniem dlaczego niżej.
Oblicz swój max w zarzucie siłowym
Inne ćwiczenie? Kalkulator ciężaru maksymalnego (1RM) sprawdzi się przy wyciskaniu na ławce, przysiadzie, martwym ciągu, wyciskaniu żołnierskim i wiosłowaniu.
Jak używać kalkulatora zarzutu siłowego
Tylko mało powtórzeń, a najpierw przeczytaj zastrzeżenie.
Wpisz całkowity ciężar na sztandze i liczbę wykonanych powtórzeń, a potem odczytaj wynik. Wynik to średnia z pięciu opublikowanych wzorów prognostycznych. Najbardziej wiarygodne są single, dwójki i trójki, a narzędzie nie przyjmie więcej niż pięciu powtórzeń.
Licz tylko powtórzenia, które naprawdę zostały odebrane. Zarzut siłowy, który zamienia się w muscle clean albo jest odbierany z biodrami wyraźnie poniżej równoległej, to inny bój i sprawi, że oszacowanie nie będzie nic znaczyć. Jeśli ostatnie powtórzenie było wolne albo pozycja odbioru się rozsypała, pomiń je. Dobrą miarą do oceny powtórzenia jest rozpisany krok po kroku przez NSCA opis techniki zarzutu siłowego, dokładny aż po nachwyt na szerokość barków, sztangę około 2,5 cm przed piszczelami i biodra, które nigdy nie unoszą się szybciej niż barki.
Oto pięć wzorów, z których liczona jest średnia, rozpisanych w całości (w to podniesiony ciężar, a r to liczba wykonanych powtórzeń):
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Dlaczego oszacowanie w zarzucie siłowym ma limit
Uczciwe granice liczenia maksa z powtórzeń w dynamicznym boju.
Każdy wzór na max z powtórzeń na tej stronie zakłada, że zmęczenie obniża ciężar, który podniesiesz, po płynnej, przewidywalnej krzywej, co w dużym stopniu sprawdza się w wyciskaniu na ławce czy przysiadzie. W zarzucie siłowym tak nie jest. Zarzut pada, bo sztanga przestaje przyspieszać albo rozsypuje się odbiór, a jedno i drugie dzieje się nagle. Ktoś, kto zarzuca raz 100 kg, może zrobić na pięć powtórzeń tylko 85 kg albo aż 92,5 kg i żaden wzór nie powie, która wersja dotyczy właśnie jego.
Dlatego limit wynosi pięć powtórzeń. Powyżej tego serie zarzutów to praca kondycyjna, a wyliczony max przestaje przypominać cokolwiek, co dałoby się podnieść. Nawet w granicach limitu traktuj tę liczbę jako przybliżenie do planowania. W porównaniu z oszacowaniem dla ławki czy przysiadu uczciwy margines błędu jest tu dużo szerszy, a jedyny pewny sposób na poznanie maksa w zarzucie to dojście do ciężkiego singla na świeżo.
Nie traktuj tego oszacowania jako celu na próbę maksa w dzień, kiedy brakuje ci świeżości. Zarzut robi się szybko i szybko się go spala, a sztangę, która nie wejdzie na barki, trzeba puścić, a nie ratować. Przećwicz zrzucanie na pomoście z talerzami bumper, zanim zaczniesz gonić za liczbą.
Co zrobić z wynikiem w zarzucie siłowym
Procenty dopasowane do boju szybkościowego.
Zarzuty planuje się inaczej niż wolne boje siłowe. Większość technicznego treningu zarzutu to 70 do 85 procent maksa w singlach, dwójkach i trójkach, bo chodzi o prędkość sztangi, a nie o nagromadzone zmęczenie. Paski z procentami pod wynikiem od razu podają te ciężary.
Przejdź z wynikiem na naszą stronę z normami siłowymi dla zarzutu siłowego, wpisz masę ciała i zobacz, na jakim poziomie wypada. Warto też podzielić go przez wynik w martwym ciągu: u przeciętnego ćwiczącego typowe jest około 60 procent, a dużo niższy stosunek prawie zawsze oznacza, że poprawić trzeba technikę, a nie dokładać siły w ciągu.
Więcej narzędzi do zarzutu i ciągów
Sprawdź swój poziom, a potem ciąg, na którym się opiera.
Sprzęt do zarzutu siłowego
Jako partner Amazon zarabiamy na kwalifikujących się zakupach.
Paski treningowe
Gymreapers Lifting Straps
Oszczędzaj chwyt na serie, które go potrzebują: ciągi do zarzutu, pracę z zawieszenia i ciągi na wiele powtórzeń.
Zobacz na AmazonieLink prowadzi do amerykańskiego sklepu Amazon (amazon.com), ceny są w dolarach.
Tańsza opcja: Harbinger Padded Cotton Lifting Straps
Magnezja
Friction Labs Unicorn Dust Chalk
Suche dłonie nie pozwalają chwytowi hakowemu się ześlizgnąć przy szybkich ciągach.
Zobacz na AmazonieLink prowadzi do amerykańskiego sklepu Amazon (amazon.com), ceny są w dolarach.
Buty do podnoszenia ciężarów
Nordic Lifting MEGIN Powerlifting Shoes
Podwyższona, twarda pięta pomaga odebrać zarzut w stabilnej, wyprostowanej pozycji.
Zobacz na AmazonieLink prowadzi do amerykańskiego sklepu Amazon (amazon.com), ceny są w dolarach.
Pytania o kalkulator zarzutu siłowego
Częste pytania o ten kalkulator.
Czy da się obliczyć max w zarzucie siłowym z powtórzeń?
Tylko z grubsza i tylko z małej liczby powtórzeń. Wzory na max z powtórzeń zakładają płynną krzywą zmęczenia, a zarzut pada nagle, gdy brakuje prędkości sztangi albo siada pozycja odbioru. Dlatego kalkulator przyjmuje najwyżej pięć powtórzeń, a oszacowanie ma większy margines błędu niż w przysiadzie czy na ławce.
Ile powtórzeń wpisać?
Najlepiej od jednego do trzech. Narzędzie przyjmuje do pięciu i odrzuca więcej, bo serie zarzutów powyżej pięciu powtórzeń to już praca kondycyjna, a nie test siły.
Ile procent martwego ciągu powinien wynosić zarzut siłowy?
U przeciętnego ćwiczącego około 60 procent. Wytrenowani ciężarowcy często przekraczają 70 procent, bo technika pozwala im wykorzystać więcej siły, a osoby z mocnym martwym ciągiem i bez praktyki w zarzucie często mają blisko połowę.
Dlaczego w zarzucie siłowym mam dużo mniej niż w martwym ciągu?
Bo w zarzucie trzeba rozpędzić sztangę, a potem odebrać ją na barkach w pozycji front rack. Siła wprawia ją w ruch, technika kładzie ją na barki, a większość różnicy między tymi bojami to kwestia techniki, a nie fizycznych możliwości.
Czy masa gryfu się wlicza?
Tak. Wpisz całe obciążenie razem z gryfem (standardowy gryf olimpijski waży 20 kg).
Czy ten kalkulator działa w kilogramach?
Tak. Na tej stronie kalkulator otwiera się w kilogramach, chyba że wcześniej przełączono go na funty. Przełącznik jednostek w każdej chwili przelicza ciężar, wynik i procenty między kg a lb.
Ostatnia weryfikacja: .