Uppskatta ditt max
Kalkylator för frivändning
Uppskatta ditt max i frivändning från ett set med få reps. Repmaxformlerna gjordes för lyft som går långsamt mot stopp, och en frivändning misslyckas i samma ögonblick som stången slutar röra sig snabbt. Skriv in ett set med få reps så ger kalkylatorn dig ändå en uppskattning, med högst fem reps och förklaringen till varför längre ner.
Räkna ut ditt max i frivändning
Ett annat lyft? 1RM-kalkylatorn (maxlyft) fungerar för bänkpress, knäböj, marklyft, militärpress och rodd.
Så använder du kalkylatorn för frivändning
Bara få reps, och läs förbehållet först.
Skriv in den totala vikten på stången och antalet reps du klarade, och läs sedan av uppskattningen. Resultatet är snittet av fem publicerade formler. Singlar, dubblar och tripplar ger det mest pålitliga svaret, och verktyget tar inte emot fler än fem reps.
Räkna bara reps som du faktiskt tog emot. En frivändning som blir en muscle clean, eller som tas emot med höften en bra bit under parallellt, är ett annat lyft och gör uppskattningen meningslös. Om sista repen var långsam eller mottagningen sviktade: räkna bort den. NSCA:s tekniska genomgång av frivändning steg för steg är en rimlig måttstock för en rep, ända ner till axelbrett överhandsgrepp, stången ungefär 2,5 cm (en tum) framför smalbenen och höften som aldrig går upp snabbare än axlarna.
Här är de fem formlerna som resultatet är ett snitt av, utskrivna med w som vikten du lyfte och r som antalet reps du klarade:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Därför har uppskattningen för frivändning ett tak
De ärliga gränserna för repmaxräkning på ett explosivt lyft.
Varje repmaxformel på sajten förutsätter att tröttheten sänker vikten du klarar i en jämn och förutsägbar kurva, vilket i stort sett stämmer för bänkpress och knäböj. Det stämmer inte för frivändning. Frivändningen misslyckas för att stången slutar accelerera eller för att mottagningen sviker, och båda sakerna händer plötsligt. En lyftare som klarar 100 kg en gång kanske bara klarar 85 kg för fem, eller kanske 95 kg för fem, och ingen formel kan säga vilket.
Därför stannar kalkylatorn vid fem reps. Över det blir set med frivändningar konditionsträning, och det uppskattade maxet slutar likna något du faktiskt skulle kunna lyfta. Även under taket ska du se siffran som en grov planeringssiffra. Jämfört med en uppskattning i bänkpress eller knäböj är den ärliga felmarginalen här betydligt större, och det enda pålitliga sättet att veta ditt max i frivändning är att arbeta dig upp till en tung singel när du är utvilad.
Använd inte uppskattningen som mål för ett maxförsök en dag när du är sliten. Frivändningar går fort och missas fort, och en stång som inte kommer upp i frontposition ska släppas, inte räddas. Öva på att missa på ett lyftgolv med bumperskivor innan du jagar en siffra.
Vad du gör med din siffra i frivändning
Procent som passar ett snabbt lyft.
Frivändning läggs upp på ett annat sätt än tunga, långsamma lyft. Det mesta av den tekniska träningen ligger mellan 70 och 85 procent av maxet i singlar, dubblar och tripplar, eftersom poängen är stångfart och inte att samla på sig trötthet. Procentstaplarna under resultatet ger dig de vikterna direkt.
Ta uppskattningen till vår sida om styrkenivåer i frivändning, fyll i din kroppsvikt och se vilken nivå den hamnar på. Det är också värt att dela den med ditt marklyft: runt 60 procent är typiskt för en vanlig lyftare, och en mycket lägre kvot betyder nästan alltid att lösningen är teknik snarare än mer dragstyrka.
Fler verktyg för frivändning och marklyft
Hitta din nivå och kolla sedan marklyftet den bygger på.
Utrustning för frivändning
Som Amazon-partner tjänar vi pengar på kvalificerade köp.
Dragremmar
Gymreapers Lifting Straps
Spara greppet till de set som behöver det: clean pulls, frivändningar från häng och drag med många reps.
Visa på AmazonLänken går till amerikanska Amazon (amazon.com), och priserna anges i amerikanska dollar.
Budgetval: Harbinger Padded Cotton Lifting Straps
Magnesium
Friction Labs Unicorn Dust Chalk
Torra händer gör att hookgreppet inte glider i snabba drag.
Visa på AmazonLänken går till amerikanska Amazon (amazon.com), och priserna anges i amerikanska dollar.
Lyftskor
Nordic Lifting MEGIN Powerlifting Shoes
En upphöjd, stabil klack hjälper dig att ta emot frivändningen i en stabil, upprätt position.
Visa på AmazonLänken går till amerikanska Amazon (amazon.com), och priserna anges i amerikanska dollar.
Frågor om kalkylatorn för frivändning
Vanliga frågor om kalkylatorn.
Går det att räkna ut 1RM i frivändning från ett set med flera reps?
Bara ungefär, och bara från få reps. Repmaxformlerna förutsätter att tröttheten kommer jämnt och gradvis, men frivändningar misslyckas plötsligt när stångfarten eller mottagningen sviker. Därför stannar kalkylatorn vid fem reps, och felmarginalen blir större än för knäböj eller bänkpress.
Hur många reps ska jag skriva in?
En till tre är bäst. Verktyget tar emot upp till fem och säger nej till fler, eftersom set med fler än fem frivändningar är konditionsträning och inte ett styrketest.
Hur många procent av mitt marklyft borde min frivändning vara?
Ungefär 60 procent för en vanlig lyftare. Tränade tyngdlyftare ligger ofta över 70 procent, eftersom tekniken låter dem använda mer av sin styrka, medan lyftare med ett tungt marklyft men ingen vana vid frivändning ofta hamnar nära hälften.
Varför är min frivändning så mycket lägre än mitt marklyft?
Eftersom du i en frivändning måste accelerera stången och sedan ta emot den i frontposition. Styrkan sätter fart på den, tekniken får upp den på axlarna, och det mesta av skillnaden mellan lyften handlar om teknik snarare än fysik.
Räknas stångens vikt med?
Ja. Skriv in den totala vikten inklusive stången, som väger 20 kg för en vanlig olympisk stång (45 lb i pundläget).
Fungerar den här kalkylatorn i kilo?
Ja. Kalkylatorn öppnar i kilo om du inte har valt pund tidigare, och med knappen lb/kg byter du när du vill: vikten, uppskattningen och procenten räknas om.
Senast granskad: .