Explosiva drag
Styrkenivåer i frivändning
Frivändning är det enda lyftet på sajten där tekniken helt kan väga tyngre än styrkan. Fyll i din kroppsvikt för dina siffror i frivändning från nybörjare till elit, se vilken nivå ditt bästa lyft ligger på och läs de ärliga förbehållen om vad siffrorna kan och inte kan säga.
För en man på 80 kg ligger en bra nivå (medel) i frivändning på ungefär 95 kg för en rep; nybörjarnivån är ungefär 47,5 kg och elitnivån ungefär 145 kg. För en kvinna på 60 kg ligger medelnivån på ungefär 47,5 kg.
Hitta din nivå i frivändning
Fyll i din kroppsvikt, välj kön och skriv in ditt bästa lyft. Allt nedan uppdateras medan du skriver.
Vad frivändning egentligen mäter
Hur snabbt du kan dra, inte hur länge du orkar kämpa.
En frivändning tar skivstången från golvet upp till framsidan av axlarna i en rörelse, och du tar emot den med låren ovanför parallellt. Draget använder samma kedja som ett marklyft, höfter och ben som trycker mot golvet, men stången måste accelerera kraftigt i toppen och sedan mötas av en snabb vändning med armbågarna under. Inget i det handlar om att kämpa upp en seg rep. Saktar stången in är repen över.
Det gör det till det enda lyftet här där en starkare person kan slås av en mer vältränad. En lyftare som drar 220 kg i marklyft men har kört frivändning i en månad förlorar mot någon som drar 180 kg och har vänt i tre år, eftersom det som begränsar är hur mycket av styrkan som kan tas ut snabbt och tas emot rent.
Var siffrorna kommer ifrån
Sextio procent av ditt marklyft, med en ärlig kommentar om tekniken.
Varje nivå här är 60 procent av marklyftsnivån för samma kroppsvikt och kön, vilket är den andel som oftast syns inom fysträning för lyftare som kör vändningar som komplement snarare än som sport. Marklyftet är rätt utgångspunkt eftersom båda lyften börjar likadant och begränsas av samma drag från golvet.
Andelen är densamma på alla nivåer, men spridningen runt den är större än på någon annan sida på sajten. En tränad tyngdlyftare vänder en bra bit över 60 procent av sitt marklyft, ibland 70 procent eller mer, eftersom tekniken låter hen använda mer av den styrka som finns. En styrkelyftare med ett enormt drag och ingen vändningsträning hamnar långt under. Se tabellen som ett mål för en vanlig lyftare, inte som ett omdöme om en atlet som har specialiserat sig åt något håll.
| Nivå | Andel av marklyftsnivån |
|---|---|
| Nybörjare | 60 procent |
| Novis | 60 procent |
| Medel | 60 procent |
| Avancerad | 60 procent |
| Elit | 60 procent |
Nivåerna är uppskattningar som räknats fram från typiska kvoter mot huvudlyften, avrundade till närmaste 2,5 kg. Siffrorna för bänkpress, knäböj, marklyft och militärpress som de bygger på är de kroppsviktskvoter vi publicerar på sidan om styrkenivåer, i linje med vanliga referenser inom styrka och kondition, bland annat ExRx.net. Inget här är uppmätt labbdata, och ingen tabell har kopierats från någon annan. Se varje siffra som ett mål att sikta på, inte som ett omdöme om dig.
Senast granskad: .
Styrkenivåer i frivändning för män
Uppskattat 1RM inklusive stången, efter kroppsvikt.
| Kroppsvikt | Nybörjare | Novis | Medel | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 30 kg | 45 kg | 60 kg | 75 kg | 90 kg |
| 60 kg | 35 kg | 55 kg | 72,5 kg | 90 kg | 107,5 kg |
| 70 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 85 kg | 105 kg | 125 kg |
| 80 kg (din kroppsvikt) | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg | 120 kg | 145 kg |
| 90 kg | 55 kg | 80 kg | 107,5 kg | 135 kg | 162,5 kg |
| 100 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 150 kg | 180 kg |
| 110 kg | 65 kg | 100 kg | 132,5 kg | 165 kg | 197,5 kg |
| 120 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 145 kg | 180 kg | 215 kg |
Styrkenivåer i frivändning för kvinnor
Uppskattat 1RM inklusive stången, efter kroppsvikt.
| Kroppsvikt | Nybörjare | Novis | Medel | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 17,5 kg | 30 kg | 40 kg | 57,5 kg | 72,5 kg |
| 60 kg | 22,5 kg | 35 kg | 47,5 kg | 67,5 kg | 87,5 kg |
| 70 kg | 25 kg | 42,5 kg | 55 kg | 80 kg | 100 kg |
| 80 kg | 30 kg | 47,5 kg | 62,5 kg | 90 kg | 115 kg |
| 90 kg | 32,5 kg | 55 kg | 70 kg | 102,5 kg | 130 kg |
| 100 kg | 35 kg | 60 kg | 77,5 kg | 115 kg | 145 kg |
| 110 kg | 40 kg | 65 kg | 85 kg | 125 kg | 157,5 kg |
| 120 kg | 42,5 kg | 72,5 kg | 92,5 kg | 137,5 kg | 172,5 kg |
Ett räkneexempel
Varför set med flera reps knappt hjälper i det här lyftet.
En man på 80 kg som drar medelnivån 160 kg i marklyft har en medelnivå i frivändning på 95 kg och 120 kg som avancerat mål. Om han vänder 85 kg i ett stabilt set om tre landar uppskattningen runt 92,5 kg, vilket ligger mellan novisnivån på 72,5 kg och medel på 95 kg.
Se hur litet hoppet från tre reps till en är jämfört med bänkpress eller knäböj. Det är medvetet. Repmaxformlerna utgår från att tröttheten sänker kraften gradvis, men vändningar misslyckas på fart och teknik och inte på gradvis trötthet, så vår kalkylator för frivändning räknar på högst fem reps, och vi skulle inte lita på en uppskattning från något över ett set om tre.
Det nivåerna inte kan säga
Det här är ett tekniklyft förklätt till styrkelyft.
Repmaxformler är opålitliga för explosiva lyft. Ett set med tio vändningar är ett konditionspass, inte ett styrketest, och kör du det genom en 1RM-formel får du en siffra som ingen faktiskt skulle klara. Uppskatta från högst tre reps, och välj hellre en riktig tung singel gjord när du är pigg.
Den andra begränsningen är mottagningen. Många lyftare kan dra en vikt tillräckligt högt men inte ta emot den, och en missad mottagning på axlarna avslutar lyftet hur starkt draget än var. Om din vändning har fastnat på en vikt som ditt marklyft säger är lätt, är lösningen nästan alltid teknisk: rörlighet i mottagningsläget, snabba armbågar och timing, snarare än mer dragstyrka.
Fler verktyg
Uppskatta en vändning och kolla sedan draget bakom den.
Vanliga frågor
Vanliga frågor om nivåerna.
Hur mycket borde jag klara i frivändning?
Vid 80 kg kroppsvikt ligger medelnivån i frivändning på ungefär 95 kg och den avancerade nivån på ungefär 120 kg. En kvinna på 60 kg på nivån medel ligger nära 47,5 kg. Fyll i din egen kroppsvikt ovan för dina fem siffror.
Vad är en genomsnittlig vikt i frivändning?
För en man på 80 kg som tränar lyftet då och då ligger en ärlig rep mellan raderna novis och medel, ungefär 72,5 till 95 kg. De flesta som kör frivändning i ett allmänt styrkeprogram kommer aldrig förbi det spannet, eftersom lyftet kräver regelbunden teknikträning för att utvecklas.
Hur många procent av mitt marklyft borde min frivändning vara?
Ungefär 60 procent för en vanlig lyftare, vilket är kvoten bakom tabellerna. Tränade tyngdlyftare ligger ofta över 70 procent, och lyftare med ett starkt marklyft men lite vändningsträning hamnar ofta runt 45 till 50 procent.
Kan jag använda en repmaxkalkylator för frivändning?
Bara för väldigt få reps. Vändningar misslyckas på stångfart och teknik snarare än på gradvis trötthet, så uppskattningar från set med många reps är meningslösa. Vår kalkylator för frivändning tar därför högst fem reps.
Är frivändning från golvet bättre än från häng?
De tränar olika delar av samma rörelse. Frivändning från golvet tar med första draget, vändning från häng startar ovanför knät och nöter in det snabba andra draget. Nivåerna är skrivna för frivändning från golvet.
Hur räknas nivåerna i frivändning fram?
Varje nivå är 60 procent av marklyftsnivån för samma kroppsvikt och kön, avrundat till närmaste 2,5 kg. Det är uppskattningar utifrån en typisk kvot och de varierar mer mellan individer än på någon annan sida på sajten, eftersom tekniken betyder så mycket.