Patlayıcı Çekiş
Power Clean Kuvvet Standartları
Power clean, bu sitede tekniğin gücün önüne tamamen geçebildiği tek hareket. Başlangıçtan elite kadar power clean rakamların için vücut ağırlığını gir, en iyi tek tekrarının hangi seviyede olduğunu gör ve bu rakamların neyi söyleyip neyi söyleyemeyeceğine dair dürüst uyarıları oku.
80 kg'lık bir erkek için iyi (orta seviye) bir power clean tek tekrarda yaklaşık 95 kg; başlangıç seviyesi yaklaşık 47,5 kg, elit ise yaklaşık 145 kg. 60 kg'lık bir kadın için orta seviye yaklaşık 47,5 kg.
Power Clean Seviyeni Bul
Vücut ağırlığını gir, cinsiyetini seç ve en iyi kaldırışını yaz. Aşağıdaki her şey sen yazdıkça güncellenir.
Power Clean Aslında Neyi Ölçer
Ne kadar zorlanarak değil, ne kadar hızlı çekebildiğin.
Power clean barı tek bir hareketle yerden omuzlara, front rack pozisyonuna getirir ve uyluklar paralelin üstündeyken karşılanır. Çekiş deadlift ile aynı zinciri kullanır, kalça ve bacaklar yere karşı iter; ama bar tepede sert şekilde hızlanıyor olmalı ve ardından dirseklerin hızlı bir dönüşüyle altına girilmeli. Hareketin hiçbir anında yavaş, zorlanarak kaldırma yoktur. Bar yavaşlarsa tekrar biter.
Bu da onu, burada daha güçlü birinin daha deneyimli biri tarafından geçilebildiği tek hareket yapıyor. Deadlift'te 230 kg kaldırıp bir aydır clean çalışan biri, deadlift'te 180 kg kaldırıp üç yıldır clean çalışan birine kaybeder; çünkü sınırlayıcı faktör, o gücün ne kadarının hızla ortaya konup temiz şekilde karşılanabildiği.
Bu Rakamlar Nereden Geliyor
Deadlift'inin %60'ı, teknik hakkında dürüst bir notla.
Buradaki her seviye, aynı vücut ağırlığı ve cinsiyet için deadlift standardının %60'ı; bu, clean'i spor olarak değil yardımcı hareket olarak çalışan sporcular için kuvvet ve kondisyon ortamlarında en sık görülen oran. Deadlift doğru referans, çünkü iki hareket de aynı şekilde başlar ve yerden aynı çekişle sınırlanır.
Oran seviyeler boyunca sabit, ama etrafındaki dağılım bu sitedeki diğer tüm sayfalardan daha geniş. Antrenmanlı bir halterci deadlift'inin %60'ının epey üstünde, bazen %70 ya da daha fazlasında clean yapar, çünkü tekniği sahip olduğu gücün daha fazlasını kullanmasını sağlar. Çok güçlü çekişi olup hiç clean çalışmamış bir powerlifter ise bunun epey altında kalır. Bu tabloyu genel bir sporcu için hedef olarak gör; iki yönden birinde uzmanlaşmış bir sporcu hakkında hüküm olarak değil.
| Seviye | Deadlift standardına oranı |
|---|---|
| Başlangıç | %60 |
| Acemi | %60 |
| Orta seviye | %60 |
| İleri seviye | %60 |
| Elit | %60 |
Bu standartlar, ana hareketlere göre tipik oranlardan türetilmiş tahminlerdir ve en yakın 2,5 kg'a yuvarlanmıştır. Dayandıkları bench, squat, deadlift ve omuz press rakamları, kuvvet standartları sayfamızda yayımlanan vücut ağırlığı oranı yaklaşımlarıdır ve ExRx.net dahil kuvvet ve kondisyon alanında yaygın kullanılan kaynaklarla uyumludur. Buradaki hiçbir şey laboratuvarda ölçülmüş veri değildir ve başka bir yerdeki hiçbir tablo kopyalanmamıştır. Her rakamı senin hakkında bir hüküm olarak değil, hedeflenecek bir nokta olarak gör.
Son inceleme: .
Erkekler İçin Power Clean Standartları
Vücut ağırlığına göre, bar dahil tahmini 1RM.
| Vücut ağırlığı | Başlangıç | Acemi | Orta seviye | İleri seviye | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 30 kg | 45 kg | 60 kg | 75 kg | 90 kg |
| 60 kg | 35 kg | 55 kg | 72,5 kg | 90 kg | 107,5 kg |
| 70 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 85 kg | 105 kg | 125 kg |
| 80 kg (vücut ağırlığın) | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg | 120 kg | 145 kg |
| 90 kg | 55 kg | 80 kg | 107,5 kg | 135 kg | 162,5 kg |
| 100 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 150 kg | 180 kg |
| 110 kg | 65 kg | 100 kg | 132,5 kg | 165 kg | 197,5 kg |
| 120 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 145 kg | 180 kg | 215 kg |
Kadınlar İçin Power Clean Standartları
Vücut ağırlığına göre, bar dahil tahmini 1RM.
| Vücut ağırlığı | Başlangıç | Acemi | Orta seviye | İleri seviye | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 17,5 kg | 30 kg | 40 kg | 57,5 kg | 72,5 kg |
| 60 kg | 22,5 kg | 35 kg | 47,5 kg | 67,5 kg | 87,5 kg |
| 70 kg | 25 kg | 42,5 kg | 55 kg | 80 kg | 100 kg |
| 80 kg | 30 kg | 47,5 kg | 62,5 kg | 90 kg | 115 kg |
| 90 kg | 32,5 kg | 55 kg | 70 kg | 102,5 kg | 130 kg |
| 100 kg | 35 kg | 60 kg | 77,5 kg | 115 kg | 145 kg |
| 110 kg | 40 kg | 65 kg | 85 kg | 125 kg | 157,5 kg |
| 120 kg | 42,5 kg | 72,5 kg | 92,5 kg | 137,5 kg | 172,5 kg |
Örnek Hesaplama
Bu harekette tekrarlı setler neden pek işe yaramaz.
Deadlift'te 160 kg ile orta seviye standardı kaldıran 80 kg'lık bir erkeğin orta seviye power clean'i 95 kg, ileri seviye hedefi 120 kg. 80 kg ile sağlam bir 3 tekrarlık set yaparsa tahmin yaklaşık 87 kg çıkar; bu da 72,5 kg'lık acemi eşiği ile 95 kg'lık orta seviye arasında.
Üç tekrardan bire bu sıçramanın bench ya da squat'a göre ne kadar küçük olduğuna dikkat et. Bu bilinçli. Tekrar max formülleri yorgunluğun kuvveti kademeli düşürdüğünü varsayar, ama clean kademeli yorgunluktan değil hız ve teknikten dolayı başarısız olur; bu yüzden power clean hesaplayıcımız tahmini 5 tekrarla sınırlıyor ve biz 3 tekrardan yüksek hiçbir setten yapılan bir projeksiyona güvenmeyiz.
Bu Standartların Söyleyemedikleri
Bu, kuvvet hareketi kılığına girmiş bir beceri hareketi.
Tekrar max formülleri patlayıcı hareketlerde güvenilmez. 10 tekrarlık bir clean seti kuvvet testi değil, kondisyon antrenmanıdır ve onu bir 1RM denkleminden geçirmek kimsenin gerçekten kaldıramayacağı bir rakam üretir. En fazla 3 tekrarlık bir setten tahmin yap; daha iyisi, dinçken gerçek, ağır bir tek tekrar yap.
Diğer sınırlama karşılama (catch). Pek çok sporcu bir ağırlığı yeterince yükseğe çekebilir ama karşılayamaz ve kaçırılan bir rack pozisyonu, çekiş ne kadar güçlü olursa olsun kaldırışı bitirir. Clean'in, deadlift'inin kolay dediği bir yükte takıldıysa çözüm neredeyse her zaman tekniktir: daha fazla çekiş gücü değil, front rack mobilitesi, dirsek hızı ve zamanlama.
Diğer Araçlar
Bir clean tahmin et, sonra arkasındaki çekişi kontrol et.
Sıkça Sorulan Sorular
Bu standartlarla ilgili sık sorulan sorular.
Power clean'de ne kadar kaldırabilmeliyim?
80 kg vücut ağırlığında orta seviye power clean yaklaşık 95 kg, ileri seviye eşiği yaklaşık 120 kg. 60 kg'lık orta seviyedeki bir kadın 47,5 kg civarında. Beş rakamını görmek için yukarıya kendi vücut ağırlığını gir.
Ortalama power clean ağırlığı ne kadar?
Bu hareketi ara sıra çalışan 80 kg'lık bir erkek için dürüst bir tek tekrar acemi ile orta seviye satırlarının arasında, yaklaşık 72,5 ile 95 kg. Genel bir kuvvet programında clean yapanların çoğu bu aralığın ötesine hiç geçmez, çünkü hareketin ilerlemesi için düzenli teknik çalışma gerekir.
Power clean'im deadlift'imin yüzde kaçı olmalı?
Genel bir sporcu için yaklaşık %60; bu tabloların arkasındaki oran bu. Antrenmanlı halterciler çoğu zaman %70'i aşar; büyük deadlift'i olup az clean çalışmış sporcular ise genelde %45 ile %50 civarında kalır.
Power clean için tekrar max hesaplayıcısı kullanabilir miyim?
Sadece çok düşük tekrarlarda. Clean, kademeli yorgunluktan değil bar hızı ve teknikten dolayı başarısız olur; bu yüzden yüksek tekrarlı setlerden yapılan tahminlerin bir anlamı yok. Power clean hesaplayıcımız tam da bu sebeple girişi 5 tekrarla sınırlıyor.
Power clean, hang clean'den daha mı iyi?
Aynı hareketin farklı kısımlarını çalıştırırlar. Yerden yapılan power clean ilk çekişi de içerir; hang clean dizin üstünden başlar ve hızlı ikinci çekişi çalıştırır. Bu standartlar yerden yapılan power clean için yazıldı.
Bu power clean standartları nasıl hesaplanıyor?
Her seviye, aynı vücut ağırlığı ve cinsiyet için deadlift standardının %60'ı ve en yakın 2,5 kg'a yuvarlanır. Bunlar tipik bir orandan yapılan tahminler ve teknik çok önemli olduğu için bu sitedeki diğer tüm sayfalardan daha fazla bireysel farklılık taşır.