Tirón explosivo
Estándares de fuerza en cargada de potencia
La cargada de potencia es el único ejercicio de este sitio en el que la técnica puede pesar por completo más que la fuerza. Escribe tu peso corporal para ver tus cifras de cargada de potencia de principiante a élite, mira en qué nivel está tu mejor repetición y lee los avisos honestos sobre lo que estas cifras pueden y no pueden decir.
Para un hombre de 80 kg, una buena cargada de potencia (power clean) (nivel intermedio) ronda los 95 kg a una repetición; el nivel principiante está en unos 47,5 kg y el élite en unos 145 kg. Para una mujer de 60 kg, el nivel intermedio ronda los 47,5 kg.
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Lo que mide de verdad la cargada de potencia
Lo rápido que puedes tirar, no cuánto aguantas atascado.
Una cargada de potencia lleva la barra del suelo a la posición de rack frontal en un solo movimiento, recibiéndola con los muslos por encima del paralelo. El tirón usa la misma cadena que el peso muerto, con cadera y piernas empujando contra el suelo, pero la barra tiene que acelerar con fuerza arriba y luego recibirse con un giro rápido de codos por debajo. Aquí no hay repeticiones lentas y sufridas. Si la barra se frena, la repetición se acabó.
Eso la convierte en el único ejercicio de aquí en el que alguien más fuerte puede perder contra alguien con más práctica. Quien hace 220 kg en peso muerto pero lleva un mes con las cargadas perderá contra alguien que hace 180 kg en peso muerto y lleva tres años con cargadas, porque el factor limitante es cuánta de esa fuerza puedes expresar rápido y recibir limpiamente.
De dónde salen estas cifras
El 60% de tu peso muerto, con una nota honesta sobre la técnica.
Cada nivel es aquí el 60% del estándar de peso muerto para el mismo peso corporal y sexo, que es la proporción que más se ve en el mundo de la fuerza y el acondicionamiento para quienes entrenan la cargada como ejercicio accesorio y no como deporte. El peso muerto es la referencia adecuada porque los dos ejercicios empiezan igual y los limita el mismo tirón desde el suelo.
La proporción es la misma en todos los niveles, pero la dispersión a su alrededor es mayor que en cualquier otra página de este sitio. Un halterófilo entrenado hace cargadas muy por encima del 60% de su peso muerto, a veces el 70% o más, porque su técnica le deja usar más de la fuerza que tiene. Un powerlifter con un tirón enorme y sin práctica de cargada se quedará bastante por debajo. Toma esta tabla como un objetivo para quien entrena fuerza en general, no como un veredicto sobre un atleta especializado en un sentido u otro.
| Nivel | Porcentaje del estándar de peso muerto |
|---|---|
| Principiante | 60% |
| Novato | 60% |
| Intermedio | 60% |
| Avanzado | 60% |
| Élite | 60% |
Estos estándares son estimaciones derivadas de proporciones típicas respecto a los ejercicios principales, redondeadas al múltiplo de 2,5 kg más cercano. Las cifras de press de banca, sentadilla, peso muerto y press militar en las que se basan son las aproximaciones por proporción de peso corporal publicadas en nuestra página de estándares de fuerza, alineadas con referencias muy utilizadas en el mundo de la fuerza y el acondicionamiento, como ExRx.net. Nada de esto son datos medidos en laboratorio, y no se ha copiado ninguna tabla de otro sitio. Toma cada cifra como un objetivo al que apuntar, no como un veredicto sobre ti.
Última revisión: .
Estándares de cargada de potencia para hombres
1RM estimado incluyendo la barra, según el peso corporal.
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 30 kg | 45 kg | 60 kg | 75 kg | 90 kg |
| 60 kg | 35 kg | 55 kg | 72,5 kg | 90 kg | 107,5 kg |
| 70 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 85 kg | 105 kg | 125 kg |
| 80 kg (tu peso corporal) | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg | 120 kg | 145 kg |
| 90 kg | 55 kg | 80 kg | 107,5 kg | 135 kg | 162,5 kg |
| 100 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 150 kg | 180 kg |
| 110 kg | 65 kg | 100 kg | 132,5 kg | 165 kg | 197,5 kg |
| 120 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 145 kg | 180 kg | 215 kg |
Estándares de cargada de potencia para mujeres
1RM estimado incluyendo la barra, según el peso corporal.
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 17,5 kg | 30 kg | 40 kg | 57,5 kg | 72,5 kg |
| 60 kg | 22,5 kg | 35 kg | 47,5 kg | 67,5 kg | 87,5 kg |
| 70 kg | 25 kg | 42,5 kg | 55 kg | 80 kg | 100 kg |
| 80 kg | 30 kg | 47,5 kg | 62,5 kg | 90 kg | 115 kg |
| 90 kg | 32,5 kg | 55 kg | 70 kg | 102,5 kg | 130 kg |
| 100 kg | 35 kg | 60 kg | 77,5 kg | 115 kg | 145 kg |
| 110 kg | 40 kg | 65 kg | 85 kg | 125 kg | 157,5 kg |
| 120 kg | 42,5 kg | 72,5 kg | 92,5 kg | 137,5 kg | 172,5 kg |
Un ejemplo práctico
Por qué las series de repeticiones apenas sirven en este ejercicio.
Un hombre de 80 kg que hace en peso muerto el estándar intermedio de 160 kg tiene una cargada de potencia de nivel intermedio de 95 kg y un objetivo de nivel avanzado de 120 kg. Si hace un triple sólido con 80 kg, la estimación sale en unos 87 kg, que queda entre la marca de novato de 72,5 kg y la de intermedio de 95 kg.
Fíjate en lo pequeño que es ese salto de tres repeticiones a una comparado con la banca o la sentadilla. Es intencionado. Las fórmulas de repeticiones máximas dan por hecho que la fatiga reduce la fuerza de forma gradual, pero la cargada falla por velocidad y técnica, no por fatiga gradual, así que nuestra calculadora de cargada de potencia limita la estimación a cinco repeticiones y no nos fiaríamos de una estimación a partir de nada por encima de un triple.
Lo que estos estándares no pueden decirte
Es un ejercicio de técnica disfrazado de ejercicio de fuerza.
Las fórmulas de repeticiones máximas no son fiables en los ejercicios explosivos. Una serie de diez cargadas es un entrenamiento de acondicionamiento, no una prueba de fuerza, y pasarla por una ecuación de 1RM dará una cifra que nadie podría levantar de verdad. Estima como mucho a partir de un triple, y mejor aún con un single pesado de verdad hecho sin fatiga.
La otra limitación es la recepción. Mucha gente puede subir un peso lo bastante alto pero no sabe recibirlo, y si fallas la posición de rack el levantamiento se acaba por muy fuerte que haya sido el tirón. Si tu cargada está estancada en una carga que tu peso muerto dice que es fácil, la solución casi siempre es técnica: movilidad para el rack frontal, velocidad de codos y sincronización, más que más fuerza de tirón.
Más herramientas
Estima una cargada y luego revisa el tirón que hay detrás.
Preguntas frecuentes
Preguntas comunes sobre estos estándares.
¿Cuánto debería mover en cargada de potencia?
Con 80 kg de peso corporal, la cargada de potencia de nivel intermedio ronda los 95 kg y la marca de nivel avanzado, unos 120 kg. Con 60 kg, una mujer de nivel intermedio anda cerca de 47,5 kg. Escribe tu peso corporal arriba para ver tus cinco cifras.
¿Cuál es el peso medio en cargada de potencia?
Para un hombre de 80 kg que entrena el ejercicio de vez en cuando, una repetición honesta queda entre las filas de novato e intermedio, unos 72,5 a 95 kg. La mayoría de quienes hacen cargadas dentro de un programa de fuerza general nunca pasan de esa franja, porque el ejercicio necesita práctica técnica regular para progresar.
¿Qué porcentaje de mi peso muerto debería ser mi cargada de potencia?
Alrededor del 60% para alguien que entrena fuerza en general, que es la proporción detrás de estas tablas. Los halterófilos entrenados suelen superar el 70%, y quien tiene un peso muerto grande pero poca práctica de cargada suele quedarse cerca del 45 a 50%.
¿Puedo usar una calculadora de repeticiones máximas para la cargada?
Solo con muy pocas repeticiones. La cargada falla por velocidad de barra y técnica, no por fatiga gradual, así que las estimaciones a partir de series largas no tienen sentido. Nuestra calculadora de cargada de potencia limita la entrada a cinco repeticiones justo por eso.
¿Es mejor la cargada de potencia que la cargada colgada (hang clean)?
Entrenan partes distintas del mismo movimiento. La cargada de potencia desde el suelo incluye el primer tirón; la cargada colgada (hang clean) empieza por encima de la rodilla y machaca el segundo tirón rápido. Estos estándares están pensados para la cargada de potencia desde el suelo.
¿Cómo se calculan estos estándares de cargada de potencia?
Cada nivel es el 60% del estándar de peso muerto para el mismo peso corporal y sexo, redondeado al múltiplo de 2,5 kg más cercano. Son estimaciones a partir de una proporción típica y tienen más variación individual que cualquier otra página de este sitio, porque la técnica importa muchísimo.