Explosives Ziehen
Power-Clean-Kraftstandards
Das Power Clean (auf Deutsch auch „Standumsetzen“) ist die eine Übung auf dieser Seite, bei der Technik die Kraft komplett überwiegen kann. Gib dein Körpergewicht ein, dann siehst du deine Power-Clean-Werte von Anfänger bis Elite und auf welchem Level dein bester Single liegt. Lies auch die ehrlichen Einschränkungen dazu, was diese Zahlen aussagen können und was nicht.
Für einen Mann mit 80 kg liegt ein guter Wert im Power Clean (mittleres Niveau) bei etwa 95 kg für eine Wiederholung; Anfänger kommen auf etwa 47,5 kg, Elite-Lifter auf etwa 145 kg. Für eine Frau mit 60 kg liegt das mittlere Niveau bei etwa 47,5 kg.
Finde dein Power-Clean-Level
Gib dein Körpergewicht ein, wähl dein Geschlecht und trag deine beste Leistung ein. Alles darunter aktualisiert sich, während du tippst.
Was das Power Clean wirklich misst
Wie schnell du ziehen kannst, nicht wie zäh du dich durchkämpfst.
Beim Power Clean bringst du die Langhantel in einer Bewegung vom Boden in die Front-Rack-Position und fängst sie mit den Oberschenkeln über der Parallelen. Der Zug läuft über dieselbe Kette wie beim Kreuzheben, Hüfte und Beine drücken gegen den Boden, aber die Stange muss oben stark beschleunigen und dann mit schnell nach vorne gedrehten Ellbogen unter ihr angenommen werden. Da wird nichts zäh durchgedrückt. Wird die Stange langsamer, ist die Wiederholung vorbei.
Damit ist es die einzige Übung hier, bei der ein Stärkerer von einem Geübteren geschlagen werden kann. Wer 230 kg im Kreuzheben zieht, aber erst seit einem Monat Cleans macht, verliert gegen jemanden mit 180 kg im Kreuzheben, der seit drei Jahren cleant. Der begrenzende Faktor ist nämlich, wie viel von dieser Kraft sich schnell abrufen und sauber fangen lässt.
Woher diese Zahlen kommen
Sechzig Prozent deines Kreuzhebens, mit einem ehrlichen Hinweis zur Technik.
Jedes Level hier entspricht 60 % des Standards fürs Kreuzheben bei gleichem Körpergewicht und Geschlecht. Diesen Anteil sieht man im Athletiktraining am häufigsten bei Liftern, die das Clean als Zusatzübung trainieren und nicht als eigene Sportart. Das Kreuzheben ist die richtige Grundlage, weil beide Übungen gleich beginnen und durch denselben Zug vom Boden begrenzt werden.
Der Anteil ist auf allen Levels gleich, aber die Streuung drumherum ist größer als auf jeder anderen Seite hier. Ein trainierter Gewichtheber schafft im Clean deutlich mehr als 60 % seines Kreuzhebens, manchmal 70 % oder mehr, weil seine Technik ihn mehr von seiner vorhandenen Kraft nutzen lässt. Ein Powerlifter mit riesigem Kreuzheben und ohne Clean-Praxis bleibt deutlich darunter. Sieh diese Tabelle als Ziel für allgemeine Kraftsportler, nicht als Urteil über einen Athleten, der sich in die eine oder andere Richtung spezialisiert.
| Level | Anteil am Kreuzheben-Standard |
|---|---|
| Anfänger | 60 % |
| Einsteiger | 60 % |
| Mittel | 60 % |
| Fortgeschritten | 60 % |
| Elite | 60 % |
Diese Standards sind Schätzungen, abgeleitet aus typischen Verhältnissen zu den Grundübungen und auf 2,5 kg gerundet. Die Werte für Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben und Schulterdrücken, auf denen sie aufbauen, sind die Näherungen nach Körpergewicht von unserer Seite zu den Kraftstandards. Sie orientieren sich an verbreiteten Referenzen aus dem Kraft- und Athletiktraining, unter anderem ExRx.net. Nichts davon sind gemessene Labordaten, und keine Tabelle wurde von woanders kopiert. Sieh jede Zahl als Ziel, auf das du hinarbeitest, nicht als Urteil über dich.
Zuletzt geprüft: .
Power-Clean-Standards für Männer
Geschätztes 1RM inklusive Stange, nach Körpergewicht.
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 30 kg | 45 kg | 60 kg | 75 kg | 90 kg |
| 60 kg | 35 kg | 55 kg | 72,5 kg | 90 kg | 107,5 kg |
| 70 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 85 kg | 105 kg | 125 kg |
| 80 kg (dein Körpergewicht) | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg | 120 kg | 145 kg |
| 90 kg | 55 kg | 80 kg | 107,5 kg | 135 kg | 162,5 kg |
| 100 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 150 kg | 180 kg |
| 110 kg | 65 kg | 100 kg | 132,5 kg | 165 kg | 197,5 kg |
| 120 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 145 kg | 180 kg | 215 kg |
Power-Clean-Standards für Frauen
Geschätztes 1RM inklusive Stange, nach Körpergewicht.
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 17,5 kg | 30 kg | 40 kg | 57,5 kg | 72,5 kg |
| 60 kg | 22,5 kg | 35 kg | 47,5 kg | 67,5 kg | 87,5 kg |
| 70 kg | 25 kg | 42,5 kg | 55 kg | 80 kg | 100 kg |
| 80 kg | 30 kg | 47,5 kg | 62,5 kg | 90 kg | 115 kg |
| 90 kg | 32,5 kg | 55 kg | 70 kg | 102,5 kg | 130 kg |
| 100 kg | 35 kg | 60 kg | 77,5 kg | 115 kg | 145 kg |
| 110 kg | 40 kg | 65 kg | 85 kg | 125 kg | 157,5 kg |
| 120 kg | 42,5 kg | 72,5 kg | 92,5 kg | 137,5 kg | 172,5 kg |
Ein Rechenbeispiel
Warum Sätze mit mehreren Wiederholungen hier kaum helfen.
Ein Mann mit 80 kg, der im Kreuzheben den Standard für mittleres Niveau von 160 kg zieht, hat beim Power Clean eine Marke für mittleres Niveau von 95 kg und ein Ziel für Fortgeschrittene von 120 kg. Schafft er mit 80 kg ein solides Triple, landet die Schätzung bei etwa 87 kg. Das liegt zwischen der Einsteiger-Marke von 72,5 kg und dem mittleren Niveau bei 95 kg.
Achte darauf, wie klein der Sprung von drei Wiederholungen auf eine im Vergleich zu Bankdrücken oder Kniebeuge ist. Das ist Absicht. RM-Formeln gehen davon aus, dass Ermüdung die Kraft allmählich senkt, aber Cleans scheitern an Geschwindigkeit und Technik, nicht an allmählicher Ermüdung. Deshalb begrenzt unser Power-Clean-Rechner die Schätzung auf fünf Wiederholungen, und einer Hochrechnung aus mehr als einem Triple würden wir nicht trauen.
Was diese Standards nicht verraten
Das ist eine Technikübung im Kostüm einer Kraftübung.
Bei explosiven Übungen sind RM-Formeln unzuverlässig. Ein Satz mit zehn Cleans ist Konditionstraining, kein Krafttest, und wer ihn durch eine 1RM-Formel jagt, bekommt eine Zahl, die niemand wirklich heben könnte. Schätz höchstens aus einem Triple, und mach lieber einen echten schweren Single in ausgeruhtem Zustand.
Die andere Grenze ist das Fangen. Viele Lifter können ein Gewicht hoch genug ziehen, es aber nicht annehmen, und wer die Front-Rack-Position verpasst, hat den Versuch verloren, egal wie stark der Zug war. Hängt dein Clean bei einem Gewicht fest, das laut deinem Kreuzheben leicht sein müsste, liegt die Lösung fast immer in der Technik: Beweglichkeit für die Front-Rack-Position, Ellbogengeschwindigkeit und Timing, nicht mehr Zugkraft.
Weitere Rechner
Schätz dein Clean und prüf dann den Zug dahinter.
Häufige Fragen
Häufige Fragen zu diesen Standards.
Wie viel sollte ich beim Power Clean schaffen?
Bei 80 kg Körpergewicht liegt das Power Clean auf mittlerem Niveau bei etwa 95 kg, die Marke für Fortgeschrittene bei etwa 120 kg. Eine Frau mit 60 kg liegt auf mittlerem Niveau bei etwa 47,5 kg. Gib oben dein eigenes Körpergewicht ein, dann siehst du deine fünf Werte.
Wie viel Gewicht ist beim Power Clean durchschnittlich?
Bei einem Mann mit 80 kg, der die Übung ab und zu trainiert, liegt ein ehrlicher Single zwischen den Zeilen Einsteiger und Mittel, also bei etwa 72,5 bis 95 kg. Die meisten, die Cleans in einem allgemeinen Kraftprogramm machen, kommen nie über diesen Bereich hinaus, weil die Übung regelmäßiges Techniktraining braucht, um voranzukommen.
Wie viel Prozent meines Kreuzhebens sollte ich im Power Clean schaffen?
Bei einem allgemeinen Kraftsportler etwa 60 %, und auf diesem Verhältnis beruhen diese Tabellen. Trainierte Gewichtheber kommen oft über 70 %, und Lifter mit starkem Kreuzheben, aber wenig Clean-Praxis liegen häufig bei etwa 45 bis 50 %.
Kann ich für Power Cleans einen RM-Rechner nutzen?
Nur bei sehr wenigen Wiederholungen. Cleans scheitern an der Stangengeschwindigkeit und der Technik, nicht an allmählicher Ermüdung, deshalb sind Schätzungen aus Sätzen mit vielen Wiederholungen wertlos. Genau deshalb erlaubt unser Power-Clean-Rechner höchstens fünf Wiederholungen.
Ist das Power Clean besser als das Hang Clean?
Die beiden trainieren verschiedene Teile derselben Bewegung. Das Power Clean vom Boden enthält den ersten Zug, das Hang Clean startet über dem Knie und trainiert den schnellen zweiten Zug. Diese Standards gelten für das Power Clean vom Boden.
Wie werden diese Power-Clean-Standards berechnet?
Jedes Level entspricht 60 % des Standards fürs Kreuzheben bei gleichem Körpergewicht und Geschlecht, gerundet auf 2,5 kg. Es sind Schätzungen aus einem typischen Verhältnis, und sie schwanken individuell stärker als auf jeder anderen Seite hier, weil die Technik so viel ausmacht.