Puxada explosiva
Padrões de força no power clean
O power clean é o único exercício deste site em que a técnica pode pesar mais que a força, e de longe. Coloque seu peso corporal para ver suas cargas de iniciante a elite, descubra em que nível está a sua melhor repetição e leia as ressalvas honestas sobre o que esses números dizem e o que não dizem.
Para um homem de 80 kg, um bom power clean (nível intermediário) fica em cerca de 95 kg para uma repetição; o iniciante fica em cerca de 47,5 kg e o elite em cerca de 145 kg. Para uma mulher de 60 kg, o intermediário fica em cerca de 47,5 kg.
Descubra seu nível no power clean
Coloque seu peso corporal, escolha o sexo e digite sua melhor marca. Tudo abaixo se atualiza enquanto você digita.
O que o power clean realmente mede
O quão rápido você puxa, não o quanto você aguenta brigar com a barra.
O power clean leva a barra do chão até a posição de rack frontal num movimento só, recebida com as coxas acima da paralela. A puxada usa a mesma cadeia do levantamento terra, quadril e pernas empurrando o chão, mas a barra precisa estar acelerando forte lá em cima e depois ser recebida com uma virada rápida dos cotovelos por baixo. Nada nele é uma repetição lenta e arrastada. Se a barra desacelera, a repetição acabou.
Isso faz dele o único exercício aqui em que alguém mais forte pode perder para alguém com mais prática. Quem faz 230 kg no terra mas treina clean há um mês vai perder para quem faz 180 kg no terra e treina clean há três anos, porque o fator limitante é quanto dessa força dá para expressar rápido e receber de forma limpa.
De onde vêm esses números
Sessenta por cento do seu terra, com uma observação honesta sobre técnica.
Cada nível aqui é 60% do padrão do levantamento terra para o mesmo peso corporal e sexo, que é a proporção mais vista na preparação física para quem treina o clean como exercício complementar, e não como esporte. O terra é a referência certa porque os dois exercícios começam do mesmo jeito e são limitados pela mesma puxada saindo do chão.
A proporção é a mesma em todos os níveis, mas a variação em volta dela é maior do que em qualquer outra página deste site. Um atleta de levantamento olímpico treinado vai fazer clean bem acima de 60% do terra, às vezes 70% ou mais, porque a técnica permite que ele use mais da força que tem. Um atleta de powerlifting com uma puxada enorme e nenhuma prática de clean vai ficar bem abaixo. Trate esta tabela como meta para quem treina força em geral, não como veredito sobre um atleta especializado em qualquer um dos lados.
| Nível | Proporção do padrão do levantamento terra |
|---|---|
| Iniciante | 60% |
| Novato | 60% |
| Intermediário | 60% |
| Avançado | 60% |
| Elite | 60% |
Esses padrões são estimativas derivadas de proporções típicas em relação aos exercícios principais, arredondadas para 2,5 kg. Os números de supino, agachamento, terra e desenvolvimento em que eles se baseiam são as aproximações por peso corporal publicadas na nossa página de padrões de força, alinhadas a referências muito usadas na área de força e condicionamento, como o ExRx.net. Nada aqui é dado medido em laboratório, e nenhuma tabela foi copiada de outro lugar. Trate cada número como uma meta a perseguir, não como um veredito sobre você.
Última revisão: .
Padrões de power clean para homens
1RM estimado incluindo a barra, por peso corporal.
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 30 kg | 45 kg | 60 kg | 75 kg | 90 kg |
| 60 kg | 35 kg | 55 kg | 72,5 kg | 90 kg | 107,5 kg |
| 70 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 85 kg | 105 kg | 125 kg |
| 80 kg (seu peso corporal) | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg | 120 kg | 145 kg |
| 90 kg | 55 kg | 80 kg | 107,5 kg | 135 kg | 162,5 kg |
| 100 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 150 kg | 180 kg |
| 110 kg | 65 kg | 100 kg | 132,5 kg | 165 kg | 197,5 kg |
| 120 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 145 kg | 180 kg | 215 kg |
Padrões de power clean para mulheres
1RM estimado incluindo a barra, por peso corporal.
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 17,5 kg | 30 kg | 40 kg | 57,5 kg | 72,5 kg |
| 60 kg | 22,5 kg | 35 kg | 47,5 kg | 67,5 kg | 87,5 kg |
| 70 kg | 25 kg | 42,5 kg | 55 kg | 80 kg | 100 kg |
| 80 kg | 30 kg | 47,5 kg | 62,5 kg | 90 kg | 115 kg |
| 90 kg | 32,5 kg | 55 kg | 70 kg | 102,5 kg | 130 kg |
| 100 kg | 35 kg | 60 kg | 77,5 kg | 115 kg | 145 kg |
| 110 kg | 40 kg | 65 kg | 85 kg | 125 kg | 157,5 kg |
| 120 kg | 42,5 kg | 72,5 kg | 92,5 kg | 137,5 kg | 172,5 kg |
Um exemplo prático
Por que séries com várias repetições quase não ajudam neste exercício.
Um homem de 80 kg que faz no terra o padrão intermediário de 160 kg tem um power clean intermediário de 95 kg e uma meta de avançado de 120 kg. Se ele faz um triplo firme com 80 kg, a estimativa fica em torno de 87 kg, entre a marca do novato, de 72,5 kg, e a do intermediário, de 95 kg.
Repare como esse salto de três repetições para uma é pequeno em comparação com o supino ou o agachamento. É proposital. As fórmulas de RM partem do princípio de que a fadiga reduz a força aos poucos, mas o clean falha por velocidade e técnica, não por fadiga gradual, então a nossa calculadora de power clean limita a estimativa a cinco repetições, e nós não confiaríamos numa projeção feita com mais do que um triplo.
O que esses padrões não dizem
Este é um exercício de habilidade disfarçado de exercício de força.
As fórmulas de RM não são confiáveis para exercícios explosivos. Uma série de dez cleans é treino de condicionamento, não teste de força, e jogar isso numa equação de 1RM gera um número que ninguém conseguiria levantar de verdade. Estime a partir de um triplo, no máximo, e prefira uma repetição pesada de verdade, feita descansado.
A outra limitação é a recepção. Muita gente consegue puxar uma carga alto o bastante, mas não consegue receber, e errar a posição de rack acaba com o levantamento, não importa o quão forte foi a puxada. Se o seu clean está travado numa carga que o seu terra diz ser fácil, a solução quase sempre é técnica: mobilidade para o rack frontal, velocidade dos cotovelos e tempo do movimento, e não mais força de puxar.
Mais ferramentas
Estime um clean e depois confira a puxada por trás dele.
Perguntas frequentes
Dúvidas comuns sobre esses padrões.
Quanto eu deveria levantar no power clean?
Com 80 kg de peso corporal, o power clean de nível intermediário fica em cerca de 95 kg e a marca do avançado em cerca de 120 kg. Com 60 kg, uma mulher de nível intermediário fica perto de 47,5 kg. Coloque seu peso corporal lá em cima para ver os seus cinco números.
Qual é a carga média no power clean?
Para um homem de 80 kg que treina o exercício de vez em quando, uma repetição máxima honesta fica entre as linhas de novato e intermediário, uns 72,5 a 95 kg. A maioria das pessoas que faz clean dentro de um programa geral de força nunca passa dessa faixa, porque o exercício precisa de prática técnica regular para evoluir.
O power clean deve ser quantos por cento do levantamento terra?
Cerca de 60% para quem treina força em geral, que é a proporção por trás destas tabelas. Atletas de levantamento olímpico treinados muitas vezes passam de 70%, e quem tem um terra forte mas pouca prática de clean costuma ficar perto de 45 a 50%.
Posso usar uma calculadora de RM para o power clean?
Só com pouquíssimas repetições. O clean falha por velocidade da barra e técnica, não por fadiga gradual, então estimativas a partir de séries longas não fazem sentido. A nossa calculadora de power clean limita a entrada a cinco repetições exatamente por isso.
O power clean é melhor que o hang clean?
Eles treinam partes diferentes do mesmo movimento. O power clean saindo do chão inclui a primeira puxada, e o hang clean começa acima do joelho e treina a segunda puxada, a rápida. Esses padrões foram feitos para o power clean saindo do chão.
Como esses padrões do power clean são calculados?
Cada nível é 60% do padrão do levantamento terra para o mesmo peso corporal e sexo, arredondado para 2,5 kg. São estimativas a partir de uma proporção típica e têm mais variação individual do que qualquer outra página deste site, porque a técnica pesa muito.