Ferramenta grátis de desenvolvimento
Calculadora de desenvolvimento
Estime seu 1RM no desenvolvimento a partir de qualquer série. Coloque a carga que você levantou e quantas repetições fez, e veja seu 1RM, as porcentagens de treino, as cargas por repetição, as anilhas para montar a barra e como você se compara aos padrões de força.
Treina os quatro exercícios? O Pacote Força Total monta um plano de 12 semanas de agachamento, supino, terra e desenvolvimento a partir das suas cargas máximas.
Outro exercício? A Calculadora de 1RM (carga máxima) funciona para supino, agachamento, terra, desenvolvimento e remada.
Suas cargas por repetição no desenvolvimento
A carga que você deve conseguir levantar para cada número de repetições.
Seu 1RM estimado vira carga-alvo para cada faixa de repetições. Use isso para escolher a carga de trabalho: se o seu programa pede uma série de cinco, a linha de 5 repetições é a sua carga inicial. A tabela acompanha a estimativa acima.
| Repetições | Carga estimada | % do 1RM |
|---|---|---|
| 1 repetição (máx.) | 69 kg | 100% |
| 2 repetições | 66 kg | 95% |
| 3 repetições | 63,5 kg | 92% |
| 4 repetições | 62 kg | 90% |
| 5 repetições Sua série | 60 kg | 87% |
| 6 repetições | 58,5 kg | 85% |
| 8 repetições | 55 kg | 79% |
| 10 repetições | 52,5 kg | 76% |
| 12 repetições | 49,5 kg | 72% |
Como a calculadora funciona
A média de cinco fórmulas consagradas, para uma estimativa mais estável.
A calculadora estima seu 1RM fazendo a conta de trás para frente a partir de uma série que você já fez. Quanto mais repetições você faz com uma carga, mais abaixo da sua carga máxima real ela está, e as fórmulas de previsão modelam essa relação. A ferramenta passa seus dados por cinco equações ao mesmo tempo e tira a média, para que o viés de uma fórmula só não distorça o resultado. As estimativas são mais confiáveis com até cinco repetições.
Por extenso, com w sendo a carga levantada e r as repetições feitas, estas são as cinco fórmulas que entram na média:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Estas são equações clássicas de previsão de 1RM, vindas da pesquisa em treinamento de força. Para padrões de treino e de preparação física, a entidade profissional de referência é a National Strength and Conditioning Association (NSCA). As estimativas servem de orientação, não substituem um treinador nem aconselhamento médico, e um teste de 1RM de verdade só deve ser feito com bom aquecimento e alguém dando segurança. O nível de força usa proporções do peso corporal alinhadas a padrões publicados, como os do ExRx.net e do Symmetric Strength. O número “mais forte que” liga cada nível a um percentil aproximado de quem treina (Iniciante perto do 5º, Novato do 20º, Intermediário do 50º, Avançado do 80º e Elite do 95º) e traça uma linha reta entre eles, então trate isso como uma referência aproximada, não como resultado de pesquisa.
As cinco fórmulas aparecem por extenso, com as fontes originais, no nosso guia de fórmulas de 1RM.
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Exemplos práticos
Séries comuns e a carga máxima que elas indicam.
Qual é minha carga máxima no desenvolvimento se eu faço 60 kg para 5 repetições?
60 kg para 5 repetições dá um 1RM estimado no desenvolvimento de cerca de 69 kg. Uma série de faixa média, que gera uma estimativa confiável.
Qual é minha carga máxima no desenvolvimento se eu faço 40 kg para 8 repetições?
40 kg para 8 repetições dá um 1RM estimado no desenvolvimento de cerca de 50 kg. É uma série mais longa, então trate como referência aproximada e refaça a conta com uma série mais pesada.
Qual é minha carga máxima no desenvolvimento se eu faço 80 kg para 3 repetições?
80 kg para 3 repetições dá um 1RM estimado no desenvolvimento de cerca de 87 kg. Uma série curta assim dá a estimativa mais precisa.
Qual é minha carga máxima no desenvolvimento se eu faço 50 kg para 5 repetições?
50 kg para 5 repetições dá um 1RM estimado no desenvolvimento de cerca de 57,5 kg. Uma série de faixa média, que gera uma estimativa confiável.
Qual é minha carga máxima no desenvolvimento se eu faço 35 kg para 10 repetições?
35 kg para 10 repetições dá um 1RM estimado no desenvolvimento de cerca de 46,5 kg. É uma série mais longa, então trate como referência aproximada e refaça a conta com uma série mais pesada.
Qual é minha carga máxima no desenvolvimento se eu faço 90 kg para 2 repetições?
90 kg para 2 repetições dá um 1RM estimado no desenvolvimento de cerca de 94,5 kg. Uma série curta assim dá a estimativa mais precisa.
Qual é minha carga máxima no desenvolvimento se eu faço 30 kg para 12 repetições?
30 kg para 12 repetições dá um 1RM estimado no desenvolvimento de cerca de 42 kg. É uma série mais longa, então trate como referência aproximada e refaça a conta com uma série mais pesada.
Qual é minha carga máxima no desenvolvimento se eu faço 70 kg para 4 repetições?
70 kg para 4 repetições dá um 1RM estimado no desenvolvimento de cerca de 78,5 kg. Uma série de faixa média, que gera uma estimativa confiável.
Quer um número específico? Digite a carga e as repetições na calculadora lá em cima e ela estima qualquer combinação na hora.
Calculadoras para cada exercício
O mesmo método, ajustado para cada exercício com barra.
Tabelas e guias
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Perguntas frequentes
Respostas para as dúvidas mais comuns sobre 1RM.
Como calcular a carga máxima no desenvolvimento?
Você calcula sua carga máxima no desenvolvimento pegando uma série que já fez e aplicando uma fórmula de previsão. Coloque acima a carga e as repetições da sua série e a calculadora projeta seu 1RM com a média de cinco fórmulas.
A estimativa de 1RM no desenvolvimento é precisa?
A estimativa de 1RM no desenvolvimento é mais precisa com até cinco repetições. O desenvolvimento usa grupos musculares menores que os exercícios principais, então a técnica que se desfaz nas repetições finais pode fazer uma série longa subestimar sua carga máxima real.
Qual é um bom desenvolvimento para o meu peso corporal?
Como referência, um homem de nível intermediário faz no desenvolvimento cerca de 0,8 vez o peso corporal, um avançado cerca de 1,1 vez e um de nível elite perto de 1,4 vez. Coloque seu peso corporal acima para ver onde a sua carga máxima estimada se encaixa.
Funciona para o desenvolvimento estrito e para o push press?
Use para o desenvolvimento que você testa, mas mantenha sempre o mesmo. O push press usa o impulso das pernas e move mais carga que o desenvolvimento estrito, então não compare uma estimativa de push press com uma de desenvolvimento estrito.
Como calcular a carga máxima no desenvolvimento sem testar?
Faça uma série pesada de desenvolvimento com uma carga conhecida, com até cinco repetições, e coloque a carga e as repetições acima. A calculadora estima sua carga máxima e você nunca precisa brigar com uma repetição única máxima acima da cabeça.
Qual fórmula é a melhor para o desenvolvimento?
Nenhuma fórmula ganha para todo mundo. Epley e Brzycki são as mais comuns e dão resultados bem próximos com poucas repetições. Esta ferramenta tira a média de cinco fórmulas, para que nenhuma equação sozinha distorça a sua estimativa no desenvolvimento.
É seguro fazer um teste de 1RM de verdade no desenvolvimento?
Testar a carga máxima no desenvolvimento é mais seguro que no agachamento ou no terra, porque dá para errar para a frente e largar a barra, mas boa técnica e aquecimento continuam fazendo diferença. Estimar a partir de uma série com repetições evita esse sufoco por completo.
Com que porcentagem da minha carga máxima no desenvolvimento devo treinar?
A maior parte do trabalho de desenvolvimento fica entre 70 e 90% do seu 1RM. Séries pesadas de força ficam perto de 85 a 90%, enquanto o volume com mais repetições, que constrói os ombros, fica perto de 65 a 75%.
A calculadora de desenvolvimento funciona em quilos?
Sim. Nesta página a calculadora já abre em quilos, com barra olímpica de 20 kg, a não ser que você tenha escolhido libras antes. A chave de unidades troca a qualquer momento: a carga, os resultados, as porcentagens e as anilhas passam para libras (lb), se você treina com equipamento em libras.
Por que meu desenvolvimento é tão menor que meu supino?
O desenvolvimento é o menor dos principais exercícios com barra, porque depende dos ombros e do tríceps sem o apoio do banco. Fazer no desenvolvimento bem mais que a metade do seu supino é um bom padrão para a maioria das pessoas.