Conversão de RM
Calculadora e conversor de RM
Converta qualquer RM em todos os outros. Coloque um que você já sabe, como seu 5RM, e veja todas as cargas de uma a quinze repetições. Média de cinco fórmulas nos dois sentidos, em quilos ou libras.
Outro exercício? A Calculadora de 1RM (carga máxima) funciona para supino, agachamento, terra, desenvolvimento e remada.
Todos os RMs de 1 a 15
A linha que você colocou fica destacada. Todo o resto é convertido a partir dela.
| RM | Carga | % do 1RM | Melhor uso |
|---|---|---|---|
| 1RM (carga máxima) | 115,5 kg | 100% | Pico e teste de carga máxima |
| 2RM | 109,5 kg | 95% | Pico e teste de carga máxima |
| 3RM | 106 kg | 92% | Treino de força |
| 4RM | 103 kg | 89% | Treino de força |
| 5RM Sua série | 100 kg | 87% | Treino de força |
| 6RM | 97 kg | 84% | Força e hipertrofia |
| 7RM | 94,5 kg | 82% | Força e hipertrofia |
| 8RM | 92 kg | 80% | Força e hipertrofia |
| 9RM | 89,5 kg | 78% | Hipertrofia |
| 10RM | 87,5 kg | 76% | Hipertrofia |
| 11RM | 85 kg | 74% | Hipertrofia |
| 12RM | 83 kg | 72% | Hipertrofia |
| 13RM | 80,5 kg | 70% | Capacidade de trabalho |
| 14RM | 78,5 kg | 68% | Capacidade de trabalho |
| 15RM | 76,5 kg | 66% | Capacidade de trabalho |
Quer a carga de treino para uma porcentagem em vez de um número de repetições? A tabela de porcentagens mostra cada porcentagem da sua carga máxima numa tabela só.
Como funciona o conversor de RM
Entra qualquer RM, saem todos os outros.
Um RM é simplesmente a maior carga que você consegue levantar para um certo número de repetições. Seu 5RM é o máximo que você move em cinco, seu 10RM o máximo em dez. Todos descrevem a mesma força por ângulos diferentes, e é por isso que um pode ser convertido no outro.
A conversão acontece em duas etapas. Primeiro, a carga e as repetições que você colocou passam por cinco equações de previsão consagradas, Epley, Brzycki, Lombardi, Lander e Wathan, e os resultados viram a média de um 1RM único. Depois, cada uma dessas cinco equações roda ao contrário a partir dessa carga máxima para achar a carga para uma repetição, duas, e assim por diante até quinze, e esses resultados também viram média. Usar as cinco nos dois sentidos impede que o viés de uma fórmula só puxe a resposta.
Como a conta é simétrica, a linha que corresponde ao que você colocou volta quase exatamente com a carga que você digitou. Isso é uma checagem útil, não uma coincidência.
Por extenso, com w sendo a carga levantada e r as repetições feitas, estas são as cinco fórmulas que entram na média:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Essas cinco equações são fórmulas clássicas de previsão de 1RM, vindas da pesquisa em treinamento de força. Para padrões de treinamento e de testes, a entidade profissional de referência é a National Strength and Conditioning Association (NSCA). Todas as tabelas de RM deste site agora rodam as mesmas cinco equações nos dois sentidos e fazem a média, então as tabelas das páginas de cada exercício batem exatamente com este conversor. As estimativas são uma orientação, não substituem treinador nem orientação médica.
As cinco fórmulas aparecem por extenso, com as fontes originais, no nosso guia de fórmulas de 1RM.
Última revisão: .
Um exemplo prático
Uma série de cinco, convertida nos dois sentidos.
Digamos que você fez 100 kg para 5 repetições no supino. As cinco fórmulas colocam seu 1RM perto de 115,5 kg. Rodando ao contrário, seu 3RM fica perto de 106 kg e seu 10RM perto de 87,5 kg. Nada foi medido além daquela série. Todo o resto é dedução.
Esse é o valor prático da tabela. Um programa que pede uma série de três pesada não obriga você a correr atrás de um 3RM que nunca testou. Você já tem uma carga inicial sensata, e a primeira série honesta vai dizer se ela estava perto.
Até onde confiar
A precisão não é a mesma nas duas pontas da tabela.
As conversões são mais precisas entre uma e seis repetições, mais ou menos, onde as fórmulas concordam bem entre si e com o que as pessoas realmente levantam. Passando de dez repetições elas se espalham, porque quantas repetições alguém faz numa certa porcentagem depende de resistência muscular, de como a pessoa dosa o ritmo de uma série longa e do quanto ela fica à vontade perto da falha. Duas pessoas com o mesmo 1RM podem ter várias repetições de diferença a 70%.
O exercício também conta. O levantamento terra costuma render menos repetições numa mesma porcentagem que o supino, então um 10RM convertido no terra tende a sair alto. Pegada, respiração e o fato de cada repetição começar parada no chão comem parte dele.
Trate qualquer número convertido como carga inicial para a primeira série, não como promessa. Se a barra subir mais rápido do que o esperado, aumente a carga na próxima vez. Se travar, tire um pouco. Reteste com uma série de verdade sempre que um número deixar de bater com o que acontece embaixo da barra, e lembre que um RM só vale se as repetições foram limpas.
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Perguntas frequentes
O que as pessoas perguntam sobre a conversão entre RMs.
O que é RM?
RM (repetição máxima) é a maior carga que você consegue levantar com boa técnica para um certo número de repetições. O 5RM é o máximo que você levanta em cinco repetições. O número na frente de RM é sempre o número de repetições, então 1RM é uma repetição única.
Como converter o 5RM em 1RM?
Você passa a carga e o número de repetições por uma fórmula de previsão. O 5RM costuma ficar em torno de 85 a 87% do 1RM, então um 5RM de 100 kg aponta para uma carga máxima perto de 115,5 kg. Esta página faz a média de cinco fórmulas em vez de depender de uma só.
Um RM convertido vale tanto quanto um testado?
Não, mas chega perto o bastante para montar o treino, e não custa nada. As conversões são mais precisas entre uma e seis repetições. Acima de dez repetições a diferença entre as pessoas aumenta, então trate essas linhas como ponto de partida.
Esta página bate com as tabelas de RM das páginas de cada exercício?
Sim. Todas as tabelas de RM do site fazem a média das mesmas cinco fórmulas nos dois sentidos, então uma série colocada aqui e a mesma série colocada na página de um exercício dão a mesma carga em cada número de repetições.
Com qual RM devo treinar?
Os RMs baixos servem para força, o meio da tabela serve para força e massa juntas, e as linhas mais altas servem para hipertrofia e capacidade de trabalho. A última coluna da tabela mostra um uso para cada linha.