Calculadora de série de dez
Calculadora de 10RM
Descubra seu 10RM a partir de qualquer série. Coloque qualquer carga e número de repetições e veja a série de dez mais pesada que você deve conseguir fazer, com seu 1RM, 5RM e 12RM ao lado, as cargas das séries de back-off e as anilhas para montar.
Outro exercício? A Calculadora de 1RM (carga máxima) funciona para supino, agachamento, terra, desenvolvimento e remada.
Cargas de trabalho em torno do seu 10RM
Uma série principal e as de back-off que vêm depois, todas de 10 repetições.
| Intensidade | Carga | Use para |
|---|---|---|
| 100% do seu 10RM | 80,5 kg | A série principal, no limite |
| 97,5% do seu 10RM | 78,5 kg | Série de back-off 1 |
| 95% do seu 10RM | 76,5 kg | Série de back-off 2 |
| 92,5% do seu 10RM | 74,5 kg | Série de back-off 3 |
| 90% do seu 10RM | 72,5 kg | Série de back-off 4 |
Um 10RM de verdade é uma série pesada só. Para três séries de dez, trabalhe a partir da linha de 90%, para as trinta repetições saírem de verdade.
Como funciona a calculadora de 10RM
Entra qualquer série, sai uma série de dez pesada.
Seu 10RM é a maior carga que você consegue levantar em dez repetições limpas, sem uma décima primeira. A calculadora converte a série que você colocou em um 1RM com cinco fórmulas de previsão consagradas, depois roda essas equações ao contrário até a marca de dez repetições e faz a média dos resultados. Dez repetições costumam ficar perto de 75% do 1RM.
Colocar 85 kg para 8 repetições dá um 1RM perto de 106,5 kg e um 10RM perto de 80,5 kg. Esse número é uma carga-alvo para as séries em que o objetivo é hipertrofia, não força máxima.
Por extenso, com w sendo a carga levantada e r as repetições feitas, estas são as cinco fórmulas que entram na média:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Cinco equações de previsão consagradas, Epley, Brzycki, Lombardi, Lander e Wathan, com média nos dois sentidos. A precisão é melhor com poucas repetições e diminui conforme elas sobem, o que pesa mais nesta página do que em qualquer outra. Para padrões de treinamento, a entidade profissional de referência é a National Strength and Conditioning Association (NSCA). As estimativas são uma orientação, não substituem treinador nem orientação médica.
As cinco fórmulas aparecem por extenso, com as fontes originais, no nosso guia de fórmulas de 1RM.
Última revisão: .
O 10RM é um número de hipertrofia
Outro objetivo, outras regras.
Séries de dez não servem para provar força, servem para acumular trabalho. Dez repetições com uma carga que dá briga mantêm o músculo sob tensão por tempo suficiente para gerar crescimento, sem o estresse nas articulações e o custo para o sistema nervoso das cargas perto do máximo. É por isso que os acessórios, as máquinas e a maioria das fichas de musculação ficam nessa faixa.
Como o objetivo é outro, o jeito de usar o número também é. O 10RM é um teto, não uma carga de trabalho. Programas que pedem três séries de dez querem três séries que você consiga completar, o que para a maioria das pessoas é 85 a 95% de um 10RM real. Coloque o 10RM de verdade na primeira série e a terceira vira uma série de seis com técnica ruim.
O 10RM também é o número mais prático para testar num exercício em que uma carga máxima não faz sentido. Ninguém quer um 1RM de elevação lateral ou de cadeira extensora. Uma série de dez pesada dá uma carga de referência para montar o treino em todos os exercícios da sessão, não só nos de barra.
Como testar uma série de dez com honestidade
Séries longas mentem mais que as curtas.
Duas coisas dão errado quando se testa um 10RM. A primeira é parar quando fica desconfortável, e não quando as repetições acabam. A distância entre as duas coisas é grande, e as três últimas repetições de uma série de dez de verdade são feitas para serem desagradáveis. A segunda é deixar a técnica escorregar até as últimas repetições virarem outro movimento, o que infla o número e cria um vício que você vai ter que desaprender.
Prepare-se como se fosse uma repetição máxima pesada, escolha uma carga a partir da estimativa acima e faça uma série. Se saírem treze, a carga estava leve. Se saírem sete, estava pesada. Ajuste e reteste em outro dia, não na hora, porque uma segunda série de dez no limite nunca mostra a sua capacidade real.
Por que a estimativa do 10RM varia
A limitação honesta desta página.
É aqui que a previsão de cargas por repetição é mais fraca. De uma a cinco repetições, as cinco fórmulas concordam bem entre si e com a realidade. Com dez repetições elas se espalham, porque uma série longa depende de resistência muscular, de ritmo e do quanto a pessoa fica à vontade perto da falha, e isso muda demais de uma pessoa para outra. Duas pessoas com o mesmo 1RM podem ter uns 10 kg de diferença no 10RM.
O exercício também muda a conta. Dez repetições de agachamento testam o fôlego tanto quanto as pernas, e dez repetições de levantamento terra castigam a pegada e a lombar muito antes de as pernas cederem, então os dois costumam ficar abaixo da estimativa. Máquinas e halteres, em que equilíbrio e respiração pesam menos, acompanham a estimativa mais de perto.
Use o número como ponto de partida. Faça a série, conte o que realmente saiu e deixe essa realidade substituir a estimativa. Se quiser um número mais preciso, coloque na calculadora uma série de cinco ou menos em vez de uma longa, já que uma série curta é um dado de entrada mais limpo.
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Perguntas frequentes
O que as pessoas perguntam sobre séries de dez.
O que é o 10RM?
O 10RM é a maior carga que você consegue levantar em dez repetições limpas, sem sobrar nada para uma décima primeira. É a carga de referência padrão para o treino de hipertrofia e para exercícios em que testar uma repetição máxima não faz sentido.
Quanto do meu 1RM é o 10RM?
Dez repetições costumam ficar em torno de 75% do 1RM, mas nessa faixa a diferença entre as pessoas é grande. Resistência e ritmo afetam uma série longa muito mais do que uma repetição única.
Quão precisa é a estimativa do 10RM?
Menos precisa que a de um 3RM ou 5RM, e esta página diz isso com todas as letras. As fórmulas de previsão concordam bem com poucas repetições e se afastam conforme as repetições sobem. Coloque uma série de cinco ou menos para ter a resposta mais precisa.
Devo usar meu 10RM em três séries de dez?
Não. Um 10RM de verdade é uma série pesada só. Para três séries de dez, trabalhe com cerca de 85 a 95% dele, para as trinta repetições saírem, e aumente a carga quando ficarem fáceis.
Posso usar com halteres e máquinas?
Sim, e dá para dizer que lá é ainda mais útil do que nos exercícios com barra, porque uma série de dez é a única forma sensata de testar a maior parte dos exercícios acessórios. Os mesmos cuidados com a precisão valem.