Calculadora de série de cinco
Calculadora de 5RM
Descubra seu 5RM a partir de qualquer série. Coloque qualquer carga e número de repetições e veja a série de cinco mais pesada que você deve conseguir fazer, com seu 1RM, 3RM e 10RM ao lado, as cargas das séries de back-off e as anilhas para montar.
Outro exercício? A Calculadora de 1RM (carga máxima) funciona para supino, agachamento, terra, desenvolvimento e remada.
Cargas de trabalho em torno do seu 5RM
Uma série principal e as de back-off que vêm depois, todas de 5 repetições.
| Intensidade | Carga | Use para |
|---|---|---|
| 100% do seu 5RM | 103,5 kg | A série principal, no limite |
| 97,5% do seu 5RM | 101 kg | Série de back-off 1 |
| 95% do seu 5RM | 98,5 kg | Série de back-off 2 |
| 92,5% do seu 5RM | 95,5 kg | Série de back-off 3 |
| 90% do seu 5RM | 93 kg | Série de back-off 4 |
Um 5RM de verdade é uma série pesada só. Para cinco séries de cinco, trabalhe a partir da linha de 90% e aumente a carga quando todas as repetições estiverem saindo.
Como funciona a calculadora de 5RM
Entra qualquer série, sai uma série de cinco pesada.
Seu 5RM é a maior carga que você consegue levantar em cinco repetições limpas, sem uma sexta. A calculadora transforma a série que você colocou em um 1RM com cinco fórmulas de previsão consagradas, depois roda essas mesmas equações ao contrário até a marca de cinco repetições e faz a média dos resultados. Uma série de cinco costuma ficar perto de 86 ou 87% do 1RM.
Colocar 110 kg para 3 repetições dá um 1RM perto de 119,5 kg e um 5RM perto de 103,5 kg. Como a conversão é simétrica, colocar uma série de cinco devolve quase exatamente a carga que você digitou, um jeito prático de conferir que a conta está certa.
Por extenso, com w sendo a carga levantada e r as repetições feitas, estas são as cinco fórmulas que entram na média:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Cinco equações de previsão consagradas, Epley, Brzycki, Lombardi, Lander e Wathan, em média nos dois sentidos. Para padrões de treino e de testes, a entidade profissional de referência é a National Strength and Conditioning Association (NSCA). As estimativas servem de orientação, não são aconselhamento médico nem de treinador.
As cinco fórmulas aparecem por extenso, com as fontes originais, no nosso guia de fórmulas de 1RM.
Última revisão: .
Por que o 5RM é o número mais útil da academia
Pesado o bastante para ganhar força, leve o bastante para repetir.
Séries de cinco são a espinha dorsal de quase todo programa que resistiu ao teste da academia de verdade. Cinco repetições é pesado o suficiente para a carga exigir respeito, e leve o suficiente para fazer várias séries, duas vezes por semana, durante meses. É essa combinação que faz a força subir.
Também é o teste útil mais seguro. Numa série de cinco a barra continua andando até o fim, então você tem uma leitura real da sua força sem o risco de uma repetição máxima. Programas de progressão linear, cinco séries de cinco, três séries de cinco e a primeira semana de um ciclo 5/3/1 vivem nessa faixa, e é por isso que um 5RM confiável diz mais sobre o que colocar na barra amanhã do que uma carga máxima.
Se for guardar um número só no seu diário de treino, guarde este. Um 5RM que sobe a cada poucas semanas é a prova mais clara de que o programa está funcionando, e não pede pico, nem macaquinho de competição, nem alguém gritando enquanto dá segurança.
Montando o treino a partir do 5RM
O que fazer com o número depois de descobrir qual é.
Num cinco por cinco clássico, não use o 5RM como carga de trabalho. Um 5RM de verdade é uma série pesada só, e cinco séries dele não existem. Use 85 a 90% dele no primeiro bloco, complete as vinte e cinco repetições e então aumente a carga. As linhas de back-off da tabela acima são a mesma ideia reunida num lugar só.
Para uma série principal de cinco seguida de volume, o 5RM é o alvo no seu melhor dia e um pouco abaixo disso num dia normal. Deixe uma repetição na reserva na série principal durante a maior parte do bloco e gaste essa repetição só quando o bloco estiver acabando.
Recalcule sempre que uma série de cinco sair melhor do que o esperado. Esse é o gatilho honesto, e funciona melhor do que retestar por calendário.
O que a estimativa não enxerga
Onde um 5RM convertido erra.
Tudo depende de quão perto da falha você levou a série que colocou. Pare três repetições antes e a estimativa sai baixa. Arranque uma última repetição toda torta e ela sai alta, porque aquela repetição não valeu. As fórmulas não percebem a diferença, então quem precisa saber é você.
O condicionamento também pesa quando se chega a cinco repetições. Duas pessoas com a mesma carga máxima podem ter uns 5 kg de diferença no 5RM, porque uma faz séries de cinco o tempo todo e a outra nunca faz. Pegue a estimativa, teste com uma série honesta e confie no que aconteceu, não no que foi previsto.
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Perguntas frequentes
O que as pessoas perguntam sobre séries de cinco.
O que é o 5RM?
O 5RM é a maior carga que você consegue levantar em cinco repetições limpas, sem sobrar nada para uma sexta. É a forma mais comum de medir a força de trabalho, porque é pesado sem ser arriscado.
Quanto do meu 1RM é o 5RM?
Uma série de cinco costuma ficar em torno de 86 a 87% do 1RM. Isso varia de pessoa para pessoa e de exercício para exercício, e é por isso que esta calculadora faz a média de cinco fórmulas em vez de usar um número fixo.
Devo usar meu 5RM como carga no 5x5?
Não. O 5RM é uma série pesada. Para cinco séries de cinco, comece com 85 a 90% dele, complete todas as repetições e só então aumente a carga. Usar o 5RM real nas cinco séries costuma desmontar já na terceira.
Como testar meu 5RM?
Aqueça direito, suba em séries de três e então faça uma série de cinco no limite com a estimativa acima. Se a quinta repetição subir bem, acrescente um pouco de carga e tente de novo depois de descansar por completo, mas fique em uma ou duas tentativas.
Com que frequência devo recalcular?
Sempre que uma série de trabalho de cinco sair melhor do que o esperado, o que para a maioria das pessoas acontece a cada poucas semanas. Recalcular suas porcentagens a partir de um número novo mantém o resto do treino honesto.