Trova la tua serie da cinque
Calcolo 5RM
Ricava il tuo 5RM da qualsiasi serie. Inserisci peso e ripetizioni di una serie e ottieni la serie da cinque più pesante che dovresti riuscire a fare, più il tuo 1RM, 3RM e 10RM accanto, i carichi delle serie di back-off e i dischi da caricare.
Un'altra alzata? Il Calcolo massimale (1RM) funziona per panca, squat, stacco, lento avanti e rematore.
Carichi di lavoro intorno al tuo 5RM
Una serie top e le back-off che la seguono, tutte serie da 5.
| Intensità | Peso | A cosa serve |
|---|---|---|
| 100% del tuo 5RM | 103,5 kg | La serie top, a tutta |
| 97,5% del tuo 5RM | 101 kg | Serie di back-off 1 |
| 95% del tuo 5RM | 98,5 kg | Serie di back-off 2 |
| 92,5% del tuo 5RM | 95,5 kg | Serie di back-off 3 |
| 90% del tuo 5RM | 93 kg | Serie di back-off 4 |
Un 5RM vero è una sola serie dura. Per cinque serie da cinque lavora dalla riga del 90 percento e aumenta il peso quando escono tutte le ripetizioni.
Come funziona il calcolo del 5RM
Inserisci una serie qualsiasi, ottieni la tua serie da cinque dura.
Il tuo 5RM è il peso più alto che riesci a sollevare per cinque ripetizioni pulite, senza una sesta. Il calcolatore trasforma la serie che hai inserito in un massimale con cinque formule di stima consolidate, poi usa le stesse equazioni al contrario per arrivare alle cinque ripetizioni e ne fa la media. Una serie da cinque di solito cade intorno all'86 o 87 percento del massimale.
Inserendo 110 kg per 3 ripetizioni si ottiene un massimale di circa 119,5 kg e un 5RM di circa 103,5 kg. Dato che la conversione è simmetrica, se inserisci una serie da cinque ti torna quasi esattamente il peso che hai scritto: un modo comodo per vedere che i calcoli si comportano bene.
Per esteso, con w il peso sollevato e r le ripetizioni fatte, ecco le cinque formule di cui il risultato fa la media:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Cinque equazioni di stima consolidate da tempo (Epley, Brzycki, Lombardi, Lander e Wathan), mediate in entrambe le direzioni. Per gli standard di coaching e di test l'ente professionale di riferimento è la National Strength and Conditioning Association (NSCA). Le stime sono un'indicazione, non consigli di un allenatore né pareri medici.
Le cinque formule sono scritte per intero, con le fonti originali, nella nostra guida alle formule del massimale.
Ultima revisione: .
Perché il 5RM è il numero più utile in palestra
Abbastanza pesante da costruire forza, abbastanza leggero da ripeterlo.
Le serie da cinque sono la spina dorsale di quasi tutte le schede che hanno superato la prova di chi si allena davvero. Cinque ripetizioni sono abbastanza pesanti da imporre rispetto per il carico, e abbastanza leggere da farne diverse serie, due volte a settimana, per mesi. È questa combinazione che fa salire la forza.
È anche il test utile più sicuro. In una serie da cinque il bilanciere continua a muoversi fino alla fine, quindi hai una lettura vera della tua forza senza i rischi di una singola. Le progressioni lineari, il 5x5, il 3x5 e la prima settimana di un ciclo 5/3/1 vivono tutti in questa fascia, ed è per questo che un 5RM affidabile ti dice cosa caricare domani più di quanto faccia una singola al massimale.
Se nel diario di allenamento tieni un solo numero, tieni questo. Un 5RM che sale ogni due o tre settimane è la prova più chiara che la scheda funziona, e non richiede picchi, body da gara né uno spotter che ti urla dietro.
Programmare dal tuo 5RM
Cosa fare con il numero una volta che ce l'hai.
Per un 5x5 classico non usare il 5RM come carico di lavoro. Un 5RM vero è una sola serie dura, e cinque serie con quel peso non esistono. Prendi dall'85 al 90 percento per il primo blocco, chiudi tutte e venticinque le ripetizioni, poi aumenta il peso. Le righe di back-off nella tabella qui sopra sono la stessa idea in un colpo d'occhio.
Per una sola serie top da cinque seguita da volume, il 5RM è l'obiettivo nelle giornate migliori e qualcosa sotto in quelle normali. Lascia una ripetizione di riserva sulla serie top per quasi tutto il blocco e spendila solo quando il blocco sta finendo.
Ricalcola ogni volta che una serie da cinque va meglio del previsto. È il segnale onesto, ed è meglio che ritestare a calendario.
Cosa la stima non vede
Dove la stima della serie da cinque perde precisione.
Tutto dipende da quanto hai portato vicino al cedimento la serie che inserisci. Fermati tre ripetizioni prima e la stima viene bassa. Strappa un'ultima ripetizione piegandoti in due e viene alta, perché quella non era una ripetizione valida. Le formule non vedono la differenza, quindi devi vederla tu.
Quando arrivi a cinque ripetizioni conta anche la condizione. Due persone con la stessa singola possono essere distanti 5 kg sulle cinque ripetizioni, perché una fa serie da cinque di continuo e l'altra mai. Prendi la stima, mettila alla prova con una serie onesta, e fidati di quello che è successo più di quello che era previsto.
Altri strumenti sui massimali
Il resto della famiglia, tutto dalla stessa serie.
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Domande frequenti
Cosa chiede chi si allena sulle serie da cinque.
Che cos'è il 5RM?
Il 5RM è il peso più alto che riesci a sollevare per cinque ripetizioni pulite senza averne una sesta. È il modo più comune per misurare la forza di lavoro, perché è pesante senza essere rischioso.
Che percentuale del massimale è il 5RM?
Una serie da cinque di solito sta intorno all'86 o 87 percento del massimale. Cambia da persona a persona e da esercizio a esercizio, ed è per questo che il calcolatore fa la media di cinque formule invece di usare un numero fisso.
Devo usare il mio 5RM come carico per il 5x5?
No. Il 5RM è una serie dura. Per cinque serie da cinque parti dall'85 al 90 percento del 5RM, completa tutte le ripetizioni, poi aumenta il peso. Usare il 5RM reale per tutte e cinque le serie di solito crolla già alla terza.
Come testo il mio 5RM?
Scaldati bene, sali con serie da tre, poi fai una sola serie da cinque a tutta con la stima qui sopra. Se la quinta ripetizione sale bene, aggiungi poco peso e riprova dopo un recupero completo, ma limitati a uno o due tentativi.
Ogni quanto devo ricalcolarlo?
Ogni volta che una serie allenante da cinque va meglio del previsto, cosa che per la maggior parte delle persone succede ogni due o tre settimane. Ricalcolare le percentuali su un numero aggiornato rende affidabile il resto dell'allenamento.