Trova la tua tripla pesante
Calcolo 3RM
Ricava il tuo 3RM da qualsiasi serie. Inserisci peso e ripetizioni di una serie e ottieni la tripla più pesante che dovresti riuscire a fare, più il tuo 1RM, 5RM e 10RM accanto, i carichi delle serie di back-off e i dischi da caricare.
Un'altra alzata? Il Calcolo massimale (1RM) funziona per panca, squat, stacco, lento avanti e rematore.
Carichi di lavoro intorno al tuo 3RM
Una serie top e le back-off che la seguono, tutte serie da 3.
| Intensità | Peso | A cosa serve |
|---|---|---|
| 100% del tuo 3RM | 106 kg | La serie top, a tutta |
| 97,5% del tuo 3RM | 103,5 kg | Serie di back-off 1 |
| 95% del tuo 3RM | 100,5 kg | Serie di back-off 2 |
| 92,5% del tuo 3RM | 98 kg | Serie di back-off 3 |
| 90% del tuo 3RM | 95,5 kg | Serie di back-off 4 |
Prima la serie top, poi le back-off. Due o tre serie da tre tra il 90 e il 95 percento del tuo 3RM fanno una giornata pesante solida, senza trasformarla in un test.
Come funziona il calcolo del 3RM
Inserisci una serie qualsiasi, ottieni la tua tripla pesante.
Il tuo 3RM è il peso più alto che potresti sollevare per tre ripetizioni pulite, senza una quarta. Per trovarlo il calcolatore converte prima la serie che hai inserito in un massimale con cinque formule di stima consolidate, poi usa le stesse cinque equazioni al contrario per ricavare il peso per tre ripetizioni e ne fa la media. Una tripla di solito cade intorno al 92 percento del massimale, ed è per questo che il numero viene vicino alla tua singola, ma chiaramente sotto.
Inserendo 100 kg per 5 ripetizioni si arriva a un massimale di circa 115,5 kg e a un 3RM di circa 106 kg. Gli altri tre massimali per ripetizioni mostrati accanto al risultato principale vengono dallo stesso calcolo, così vedi la forma completa della tua forza invece di un solo pezzo.
Per esteso, con w il peso sollevato e r le ripetizioni fatte, ecco le cinque formule di cui il risultato fa la media:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Cinque equazioni di stima consolidate da tempo (Epley, Brzycki, Lombardi, Lander e Wathan), mediate in entrambe le direzioni. Per gli standard di coaching e di test l'ente professionale di riferimento è la National Strength and Conditioning Association (NSCA). Le stime sono un'indicazione, non consigli di un allenatore né pareri medici.
Le cinque formule sono scritte per intero, con le fonti originali, nella nostra guida alle formule del massimale.
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Perché il 3RM è il numero di chi fa forza
Un carico quasi massimale, con un margine di sicurezza.
Una tripla è abbastanza pesante da allenare proprio quello che una singola mette alla prova. Il bilanciere sale lento, la tenuta del core deve reggere per tre tentativi invece di uno, e la tecnica non ha dove nascondersi. Quello che una tripla ti dà e una singola no è un margine di errore. Se manchi la terza ripetizione, hai mancato una ripetizione. Se manchi una singola al massimale, ti ritrovi il bilanciere sul petto o una schiena che te lo ricorderà per una settimana.
Ecco perché le triple pesanti stanno nella parte più dura di tante schede di forza. La seconda settimana di un ciclo 5/3/1 si chiude con le serie da tre. I blocchi di picco scendono dalle cinque alle triple alle singole man mano che si avvicina la gara. I powerlifter scelgono le prime prove guardando le loro triple, perché un peso che fai tre volte è un peso che non sbaglierai una volta in pedana.
Il 3RM è anche un buon test di onestà. Se la singola calcolata continua a salire ma la tripla è ferma da due mesi, la singola è ottimista. La forza vera si vede su tutte le fasce di ripetizioni, non in un numero solo.
Testare una tripla come si deve
Se vuoi un 3RM vero invece di uno stimato.
Scaldati bene, poi sali con singole o doppie finché il peso è pesante ma veloce, e fai un solo tentativo da tre. Uno. Un secondo tentativo con un peso simile va quasi sempre peggio, e un terzo trasforma il test in un allenamento che non avevi previsto. Usa la stima qui sopra come obiettivo e riaggancia il bilanciere se la seconda ripetizione si pianta.
Due cose rovinano una tripla più di tutto il resto. La prima è mollare la tenuta del core tra una ripetizione e l'altra, che trasforma la terza in un altro esercizio. La seconda è riposizionarsi male nello stacco, dove un secondo setup fatto in fretta costa più del peso stesso. Prenditi il tuo tempo, poi tira.
Cosa la stima non vede
Dove la stima della tripla perde precisione.
La stima è onesta solo quanto la serie che le dai. Se la serie si è chiusa due ripetizioni prima del cedimento, il tuo 3RM reale è più alto del numero qui sopra. Se la tecnica è crollata sull'ultima ripetizione, è più basso. Inserire una serie da dieci per stimare una tripla funziona, ma più sono lontani i due numeri di ripetizioni, più la risposta dipende dalle formule invece che da te.
Conta anche l'esercizio. Le triple di stacco sono più dure di quanto dicono i calcoli, perché ogni ripetizione parte da fermo e la fatica di presa e zona lombare si accumula in fretta. Le triple di squat e panca di solito seguono la stima più da vicino.
Altri strumenti sui massimali
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Domande frequenti
Cosa chiede chi si allena sulle triple pesanti.
Che cos'è il 3RM?
Il 3RM è il peso più alto che riesci a sollevare per tre ripetizioni pulite senza averne una quarta. È un modo comune per misurare la forza quasi massimale senza tentare una vera singola.
Che percentuale del massimale è il 3RM?
Una tripla di solito sta intorno al 92 percento del massimale, anche se cambia da persona a persona e da esercizio a esercizio. Il calcolatore fa la media di cinque formule invece di dare per scontata una percentuale fissa.
Come trovo il mio 3RM senza testarlo?
Inserisci una serie dura che hai già fatto, per esempio 100 kg per 5 ripetizioni, e il calcolatore la converte. Le serie da cinque ripetizioni o meno danno la stima più affidabile.
Il 3RM è più sicuro del massimale su una ripetizione?
In genere sì. Mancare l'ultima ripetizione di una tripla è un evento gestibile con un compagno che ti assiste o con le sicure del rack, mentre una singola al massimale mancata ti lascia molte meno vie d'uscita. In entrambi i casi servono un riscaldamento fatto bene e un'attrezzatura adeguata.
Ogni quanto dovrei testare una tripla?
Al massimo ogni due o tre settimane, e solo quando l'allenamento sta andando bene. Testare non è allenarsi, e una tripla tirata a ogni allenamento smette di essere un test e diventa una sofferenza.