Buscador de triples pesados
Calculadora de 3RM
Saca tu 3RM a partir de cualquier serie. Pon cualquier peso y número de repeticiones y verás el triple más pesado que deberías poder hacer, junto a tu 1RM, 5RM y 10RM, los pesos de las series de back-off y los discos a cargar.
¿Otro ejercicio? La calculadora de 1RM (repetición máxima) sirve para banca, sentadilla, peso muerto, press militar y remo.
Pesos de trabajo en torno a tu 3RM
Una serie principal y las de back-off que la siguen, todas de 3.
| Intensidad | Peso | Úsalo para |
|---|---|---|
| 100% de tu 3RM | 106 kg | La serie principal, a tope |
| 97,5% de tu 3RM | 103,5 kg | Serie de back-off 1 |
| 95% de tu 3RM | 100,5 kg | Serie de back-off 2 |
| 92,5% de tu 3RM | 98 kg | Serie de back-off 3 |
| 90% de tu 3RM | 95,5 kg | Serie de back-off 4 |
Primero la serie principal y luego las de back-off. Dos o tres series de tres al 90 a 95% de tu 3RM son un buen día pesado sin convertirlo en un test.
Cómo funciona la calculadora de 3RM
Metes cualquier serie y sale un triple pesado.
Tu 3RM es el peso más alto que podrías levantar tres veces con buena técnica y sin una cuarta. Para calcularlo, la calculadora convierte primero la serie que has escrito en un 1RM con cinco fórmulas de predicción reconocidas, luego aplica esas mismas cinco ecuaciones a la inversa para sacar el peso a tres repeticiones y hace la media de los resultados. Un triple suele caer en torno al 92% del 1RM, por eso la cifra sale cerca de tu single, pero claramente por debajo.
Si pones 100 kg x 5, el 1RM sale en torno a 115,5 kg y el 3RM en torno a 106 kg. Las otras tres repeticiones máximas que aparecen junto al resultado salen del mismo cálculo, así que ves la forma completa de tu fuerza y no solo una parte.
Desarrolladas, donde p es el peso levantado y r las repeticiones completadas, estas son las cinco fórmulas que promedia el resultado:
- Epley: 1RM = p × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = p × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = p × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × p) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × p) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Cinco ecuaciones de predicción de larga trayectoria (Epley, Brzycki, Lombardi, Lander y Wathan), promediadas en ambos sentidos. En estándares de entrenamiento y evaluación, el organismo profesional de referencia es la National Strength and Conditioning Association (NSCA). Las estimaciones son una orientación, no consejo médico ni de entrenamiento.
Las cinco fórmulas aparecen desarrolladas, con sus fuentes originales, en nuestra guía de las fórmulas de 1RM.
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Por qué el 3RM es el número del levantador de fuerza
Carga casi máxima, con margen para salir ileso si fallas.
Un triple es lo bastante pesado para entrenar justo lo que pone a prueba un single. La barra sube lenta, la tensión del core (el bracing) tiene que aguantar tres intentos en lugar de uno y la técnica no tiene dónde esconderse. Lo que te da un triple y no un single es margen de error. Si fallas la tercera repetición, has fallado una repetición. Si fallas un single máximo, tienes la barra en el pecho o una espalda que te lo va a recordar durante una semana.
Por eso los triples pesados están en la parte más exigente de tantos programas de fuerza. La semana dos de un ciclo 5/3/1 termina con series de tres. Los bloques de pico pasan de series de cinco a triples y luego a singles a medida que se acerca la competición. Los powerlifters eligen su primer intento según cómo les han ido los triples, porque un peso que levantas tres veces es un peso que no vas a fallar una vez sobre la tarima.
El 3RM también sirve para ser honesto contigo. Si tu single calculado no para de subir pero tu triple lleva dos meses sin moverse, el single es optimista. La fuerza real se nota en todos los rangos de repeticiones, no en un solo número.
Cómo probar bien un triple
Si quieres un 3RM real en lugar de uno estimado.
Calienta del todo, sube con singles o dobles hasta que el peso cueste pero siga subiendo rápido, y haz un solo intento de tres. Uno. Un segundo intento con un peso parecido casi siempre sale peor, y un tercero convierte el test en una sesión de entrenamiento que no tenías prevista. Usa la estimación de arriba como objetivo y deja la barra si la segunda repetición se atasca.
Hay dos cosas que estropean un triple más que ninguna otra. La primera es perder la tensión del core entre repeticiones, lo que convierte la tercera en otro ejercicio distinto. La segunda es recolocarse mal en el peso muerto, donde una segunda colocación descuidada cuesta más que el propio peso. Tómate tu tiempo y luego tira.
Lo que la estimación no ve
Dónde se desvía un triple convertido.
La estimación es tan honesta como la serie que le das. Si paraste a dos repeticiones del fallo, tu 3RM real es más alto que la cifra de arriba. Si la técnica se vino abajo en la última repetición, es más bajo. Puedes estimar un triple a partir de una serie de diez, pero cuanto más separados estén los dos números de repeticiones, más depende la respuesta de las fórmulas y menos de ti.
El ejercicio también importa. Los triples de peso muerto son más duros de lo que dicen las cuentas, porque cada repetición empieza desde parado y la fatiga del agarre y la zona lumbar se acumula rápido. Los triples de sentadilla y de banca suelen ajustarse más a la estimación.
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Preguntas frecuentes
Lo que se pregunta sobre los triples pesados.
¿Qué es el 3RM?
El 3RM es el peso más alto que puedes levantar tres veces con buena técnica sin que te quede una cuarta. Es una forma habitual de medir tu fuerza casi máxima sin tener que hacer un single real.
¿Qué porcentaje de mi 1RM es el 3RM?
Un triple suele quedar en torno al 92% del 1RM, aunque varía según la persona y el ejercicio. La calculadora hace la media de cinco fórmulas en lugar de suponer un porcentaje fijo.
¿Cómo saco mi 3RM sin probarlo?
Escribe cualquier serie dura que ya hayas hecho, por ejemplo 100 kg x 5, y la calculadora la convierte. Las series de cinco repeticiones o menos dan la estimación más fiable.
¿Es más seguro un 3RM que un 1RM?
En general, sí. Fallar la última repetición de un triple es algo manejable con alguien que te asista o con las barras de seguridad, mientras que un single máximo fallado te deja muchas menos opciones. Aun así, los dos necesitan un buen calentamiento y un equipo adecuado.
¿Cada cuánto debería probar un triple?
Como mucho cada pocas semanas, y solo cuando el entrenamiento va bien. Probar no es entrenar, y un triple a tope en cada sesión deja de ser un test y se convierte en una pelea con la barra.