Buscador de series de cinco
Calculadora de 5RM
Saca tu 5RM a partir de cualquier serie. Pon cualquier peso y número de repeticiones y verás la serie de cinco más pesada que deberías poder hacer, junto a tu 1RM, 3RM y 10RM, los pesos de las series de back-off y los discos a cargar.
¿Otro ejercicio? La calculadora de 1RM (repetición máxima) sirve para banca, sentadilla, peso muerto, press militar y remo.
Pesos de trabajo en torno a tu 5RM
Una serie principal y las de back-off que la siguen, todas de 5.
| Intensidad | Peso | Úsalo para |
|---|---|---|
| 100% de tu 5RM | 103,5 kg | La serie principal, a tope |
| 97,5% de tu 5RM | 101 kg | Serie de back-off 1 |
| 95% de tu 5RM | 98,5 kg | Serie de back-off 2 |
| 92,5% de tu 5RM | 95,5 kg | Serie de back-off 3 |
| 90% de tu 5RM | 93 kg | Serie de back-off 4 |
Un 5RM real es una sola serie dura. Para cinco series de cinco, trabaja con la fila del 90% y sube peso cuando salgan todas las repeticiones.
Cómo funciona la calculadora de 5RM
Metes cualquier serie y sale una serie de cinco dura.
Tu 5RM es el peso más alto que puedes levantar cinco veces con buena técnica y sin una sexta. La calculadora convierte la serie que has escrito en un 1RM con cinco fórmulas de predicción reconocidas, luego aplica esas mismas ecuaciones a la inversa hasta las cinco repeticiones y hace la media de los resultados. Una serie de cinco suele caer en torno al 86 u 87% del 1RM.
Si pones 110 kg x 3, el 1RM sale en torno a 119,5 kg y el 5RM en torno a 103,5 kg. Como la conversión es simétrica, si escribes una serie de cinco te devuelve casi exactamente el peso que pusiste, una forma práctica de comprobar que las cuentas se portan bien.
Desarrolladas, donde p es el peso levantado y r las repeticiones completadas, estas son las cinco fórmulas que promedia el resultado:
- Epley: 1RM = p × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = p × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = p × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × p) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × p) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Cinco ecuaciones de predicción de larga trayectoria (Epley, Brzycki, Lombardi, Lander y Wathan), promediadas en ambos sentidos. En estándares de entrenamiento y evaluación, el organismo profesional de referencia es la National Strength and Conditioning Association (NSCA). Las estimaciones son una orientación, no consejo médico ni de entrenamiento.
Las cinco fórmulas aparecen desarrolladas, con sus fuentes originales, en nuestra guía de las fórmulas de 1RM.
Última revisión: .
Por qué el 5RM es el número más útil del gimnasio
Lo bastante pesado para ganar fuerza, lo bastante ligero para repetirlo.
Las series de cinco son la columna vertebral de casi todos los programas que han sobrevivido al contacto con levantadores reales. Cinco repeticiones es lo bastante pesado como para respetar el peso, y lo bastante ligero como para hacer varias series, dos veces por semana, durante meses. Esa combinación es lo que hace que la fuerza suba.
También es el test útil más seguro. En una serie de cinco la barra sigue moviéndose hasta el final, así que obtienes una lectura real de tu fuerza sin el riesgo de un single. Los programas de progresión lineal, el cinco por cinco, el tres por cinco y la primera semana de un ciclo 5/3/1 viven en este rango, y por eso un 5RM fiable te dice más sobre qué cargar mañana que un single máximo.
Si solo vas a apuntar un número en tu diario de entrenamiento, que sea este. Un 5RM que sube cada pocas semanas es la prueba más clara de que un programa funciona, y no necesita pico, ni singlet de competición, ni nadie gritándote al lado.
Cómo programar a partir de tu 5RM
Qué hacer con el número una vez que lo tienes.
Para un cinco por cinco clásico, no uses tu 5RM como peso de trabajo. Un 5RM real es una sola serie dura, y cinco series con ese peso no existen. Usa el 85 a 90% de ese peso para el primer bloque, completa las veinticinco repeticiones y después sube. Las filas de back-off de la tabla de arriba son la misma idea en un solo sitio.
Para una sola serie principal de cinco seguida de volumen, el 5RM es el objetivo en tu mejor día y algo menos en un día normal. Deja una repetición en reserva en la serie principal durante casi todo el bloque y gasta esa repetición solo cuando el bloque esté terminando.
Recalcula cada vez que una serie de cinco salga mejor de lo esperado. Esa es la señal honesta, y es mejor que volver a probar según un calendario.
Lo que la estimación no ve
Dónde se desvía una serie de cinco convertida.
Lo cerca del fallo que llevaste la serie que escribes lo decide todo. Si paras tres repeticiones antes del fallo, la estimación sale baja. Si sacas a la fuerza una última repetición con la técnica desmoronada, sale alta, porque esa repetición no era una repetición. Las fórmulas no pueden ver la diferencia, así que tienes que verla tú.
Al llegar a cinco repeticiones el acondicionamiento también influye. Dos levantadores con el mismo single pueden estar a 5 kg de diferencia en cinco repeticiones porque uno hace series de cinco constantemente y el otro nunca. Toma la estimación, ponla a prueba con una serie honesta y fíate más de lo que pasó que de lo que se predijo.
Más calculadoras de RM
El resto de la familia, todo a partir de la misma serie.
Diario de entrenamiento
Como afiliados de Amazon, ganamos con las compras que cumplen los requisitos.
Diario de entrenamiento
Clever Fox Fitness Journal
Apunta cada serie y el máximo con el que trabajas, para saber siempre qué superar en la próxima sesión.
Ver en AmazonEl enlace lleva a la tienda de Amazon de EE. UU. (amazon.com), con precios en dólares.
Preguntas frecuentes
Lo que se pregunta sobre las series de cinco.
¿Qué es el 5RM?
El 5RM es el peso más alto que puedes levantar cinco veces con buena técnica sin que te quede una sexta. Es la forma más habitual de medir tu fuerza de trabajo, porque es pesado sin ser arriesgado.
¿Qué porcentaje de mi 1RM es el 5RM?
Una serie de cinco suele quedar en torno al 86 a 87% del 1RM. Varía según la persona y el ejercicio, y por eso esta calculadora hace la media de cinco fórmulas en lugar de usar un número fijo.
¿Debería usar mi 5RM como peso para el 5x5?
No. Un 5RM es una sola serie dura. Para cinco series de cinco, empieza con el 85 a 90% de ese peso, completa todas las repeticiones y después sube. Si usas tu 5RM real en las cinco series, lo normal es que todo se venga abajo en la tercera.
¿Cómo pruebo mi 5RM?
Calienta bien, sube con series de tres y luego haz una serie de cinco a tope con la estimación de arriba. Si la quinta repetición sube bien, añade un poco de peso y vuelve a intentarlo con descanso completo, pero no pases de uno o dos intentos.
¿Cada cuánto debería recalcularlo?
Cada vez que una serie de cinco salga mejor de lo esperado, que en la mayoría de los casos es cada pocas semanas. Recalcular tus porcentajes con un número nuevo mantiene honesto el resto de tu entrenamiento.