Kalkulator maksa na 5 powtórzeń

Ciężary robocze wokół twojego 5RM

Najcięższa seria i serie back-off po niej, wszystkie po 5 powtórzeń.

Prawdziwy 5RM to jedna ciężka seria. Przy pięciu seriach po pięć powtórzeń pracuj z wiersza 90 procent i dokładaj dopiero wtedy, gdy wchodzą wszystkie powtórzenia.

Jak działa kalkulator maksa na 5 powtórzeń

Dowolna seria na wejściu, ciężka piątka na wyjściu.

Twój 5RM to największy ciężar, z którym zrobisz pięć czystych powtórzeń i ani jednego więcej. Kalkulator przelicza wpisaną serię na ciężar maksymalny pięcioma uznanymi wzorami prognostycznymi, a potem liczy tymi samymi równaniami wstecz do pięciu powtórzeń i uśrednia wyniki. Seria na pięć powtórzeń wypada zwykle w okolicach 86 albo 87 procent ciężaru maksymalnego.

Seria 110 kg na 3 powtórzenia daje ciężar maksymalny około 119,5 kg i 5RM około 103,5 kg. Ponieważ przeliczenie działa symetrycznie, wpisanie serii na pięć powtórzeń zwraca prawie dokładnie wpisany ciężar, co dobrze pokazuje, że matematyka się zgadza.

Oto pięć wzorów, z których liczona jest średnia, rozpisanych w całości (w to podniesiony ciężar, a r to liczba wykonanych powtórzeń):

• Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
• Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
• Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
• Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
• Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))

Dlaczego 5RM to najbardziej przydatna liczba na siłowni

Na tyle ciężko, żeby budować siłę, na tyle lekko, żeby to powtarzać.

Serie po pięć powtórzeń to kręgosłup prawie każdego planu, który sprawdził się w zderzeniu z prawdziwymi ćwiczącymi. Pięć powtórzeń to na tyle duży ciężar, że trzeba go szanować, i na tyle mały, że da się zrobić kilka takich serii, dwa razy w tygodniu, przez wiele miesięcy. Właśnie to połączenie sprawia, że siła rośnie.

To także najbezpieczniejszy przydatny test. W serii na pięć powtórzeń sztanga porusza się do samego końca, więc dostajesz prawdziwy obraz swojej siły bez ryzyka, jakie niesie podejście na maksa. Progresja liniowa, pięć serii po pięć, trzy serie po pięć i pierwszy tydzień cyklu 5/3/1 to wszystko ten zakres, dlatego wiarygodny 5RM mówi więcej o tym, co załadować jutro, niż max na jedno powtórzenie.

Jeśli w dzienniku treningowym zapisujesz tylko jedną liczbę, niech to będzie ta. 5RM, który rośnie co kilka tygodni, to najczytelniejszy dowód, że plan działa, i nie wymaga szczytu formy, stroju startowego ani asekuracji, która drze się nad głową.

Planowanie treningu od 5RM

Co zrobić z tą liczbą, kiedy już ją masz.

W klasycznym 5x5 nie używaj 5RM jako ciężaru roboczego. Prawdziwy 5RM to jedna ciężka seria i pięciu takich serii po prostu nie da się zrobić. W pierwszym bloku weź 85 do 90 procent tego ciężaru, zrób wszystkie dwadzieścia pięć powtórzeń, a potem dokładaj. Wiersze back-off w tabeli powyżej to ten sam pomysł w jednym miejscu.

Przy jednej najcięższej serii na pięć powtórzeń i objętości po niej 5RM to cel na najlepszy dzień, a na przeciętny trochę mniej. Przez większość bloku zostawiaj w najcięższej serii jedno powtórzenie w zapasie i wykorzystaj je dopiero pod koniec bloku.

Przeliczaj za każdym razem, gdy seria na pięć powtórzeń idzie lepiej, niż się spodziewasz. To uczciwy sygnał i działa lepiej niż ponowne testy według kalendarza.

Czego nie widzi wzór

Gdzie przeliczona piątka się rozjeżdża.

Wszystko zależy od tego, jak blisko upadku była wpisana seria. Skończ trzy powtórzenia wcześniej, a wynik wyjdzie za niski. Wymęcz ostatnie powtórzenie, przy którym plecy zgięły się wpół, a wyjdzie za wysoki, bo to nie było powtórzenie. Wzory nie widzą różnicy, więc to już twoje zadanie.

Przy pięciu powtórzeniach liczy się też kondycja. Dwie osoby z takim samym maksem na jedno powtórzenie mogą różnić się o 5 kg przy pięciu powtórzeniach, bo jedna ciągle trenuje piątki, a druga nigdy. Weź oszacowanie, sprawdź je jedną uczciwą serią i ufaj temu, co się wydarzyło, a nie temu, co przewidziano.

Więcej kalkulatorów maksa na powtórzenia

Pozostałe kalkulatory, wszystkie z jednej serii.

Dziennik treningowy

Jako partner Amazon zarabiamy na kwalifikujących się zakupach.

Dziennik treningowy

Clever Fox Fitness Journal

Zapisuj każdą serię i maksa, z którego liczysz, żeby na każdym treningu wiedzieć, co jest do pobicia.

Zobacz na Amazonie→

Link prowadzi do amerykańskiego sklepu Amazon (amazon.com), ceny są w dolarach.

Najczęściej zadawane pytania

O co pytają ćwiczący, którzy robią serie po pięć.