5RM-kalkylator

Arbetsvikter runt ditt 5RM

Ett toppset och back-off-seten efter det, alla med 5 reps.

Ett riktigt 5RM är ett tungt set. För fem set med fem reps utgår du från raden för 90 procent och ökar vikten när alla reps sitter.

Så fungerar 5RM-kalkylatorn

Valfritt set in, en tung femma ut.

Ditt 5RM är den tyngsta vikten du klarar i fem rena reps men inte en sjätte. Kalkylatorn gör om setet du fyllde i till ett 1RM med fem etablerade formler, kör sedan samma formler baklänges till fem reps och tar snittet av resultaten. En femma hamnar oftast någonstans runt 86 eller 87 procent av ett 1RM.

Fyller du i 110 kg i 3 reps får du ett 1RM på runt 119,5 kg och ett 5RM på runt 103,5 kg. Eftersom omräkningen är symmetrisk ger ett set med fem reps tillbaka nästan exakt den vikt du skrev in, ett smidigt sätt att se att matematiken sköter sig.

Här är de fem formlerna som resultatet är ett snitt av, utskrivna med w som vikten du lyfte och r som antalet reps du klarade:

• Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
• Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
• Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
• Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
• Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))

Därför är 5RM den mest användbara siffran på gymmet

Tungt nog att bygga styrka, lätt nog att upprepa.

Femmor är ryggraden i nästan varje program som har överlevt mötet med riktiga lyftare. Fem reps är tungt nog att vikten kräver respekt, och lätt nog att du kan köra flera set av den, två gånger i veckan, i flera månader. Det är den kombinationen som får styrkan att öka.

Det är också det säkraste testet som faktiskt säger något. I en femma rör sig stången ända till slutet, så du får en ärlig bild av din styrka utan riskerna med en singel. Program med linjär progression, fem set med fem, tre set med fem och första veckan i en 5/3/1-cykel ligger alla i det här intervallet, och därför säger ett pålitligt 5RM mer om vad du ska lasta i morgon än en maxsingel gör.

Om du bara för upp en siffra i träningsdagboken, ta den här. Ett 5RM som går upp med några veckors mellanrum är det tydligaste beviset på att ett program fungerar, och det kräver ingen toppning, ingen tävlingsdräkt och ingen som skriker medan den passar dig.

Så lägger du upp träningen utifrån ditt 5RM

Vad du gör med siffran när du väl har den.

För ett rakt fem gånger fem ska du inte använda ditt 5RM som arbetsvikt. Ett riktigt 5RM är ett tungt set, och fem set av det finns inte. Ta 85 till 90 procent av det under första blocket, klara alla tjugofem reps och öka sedan vikten. Back-off-raderna i tabellen ovan är samma tanke samlad på ett ställe.

Kör du ett toppset med fem reps följt av volym är ditt 5RM målet en riktigt bra dag och lite under det en vanlig dag. Spara en rep i tanken på toppsetet under större delen av blocket och använd den repen först när blocket närmar sig slutet.

Räkna om varje gång en femma går bättre än väntat. Det är den ärliga signalen, och den slår att testa om enligt ett schema.

Det uppskattningen inte ser

Där en omräknad femma kan slå fel.

Hur nära failure du körde setet du fyllde i avgör allt. Slutar du tre reps för tidigt blir uppskattningen för låg. Kämpar du upp en sista rep där du viker ihop dig blir den för hög, eftersom den repen inte var en rep. Formlerna kan inte se skillnaden, så det får du göra.

Vid fem reps börjar även konditionen spela in. Två lyftare med samma singel kan skilja sig åt med runt 5 kg på fem reps, eftersom den ena kör femmor hela tiden och den andra aldrig gör det. Ta uppskattningen, testa den med ett ärligt set och lita mer på vad som hände än på vad som förutsågs.

Fler repmaxverktyg

Fler verktyg som utgår från samma set.

Träningsdagbok

Som Amazon-partner tjänar vi pengar på kvalificerade köp.

Träningsdagbok

Clever Fox Fitness Journal

Skriv upp varje set och maxet du utgår från, så vet du alltid vad du ska slå nästa pass.

Visa på Amazon→

Länken går till amerikanska Amazon (amazon.com), och priserna anges i amerikanska dollar.

Vanliga frågor

Vad lyftare frågar om femmor.