Bygg din uppvärmning
Uppvärmningskalkylator
Få en komplett uppvärmning till valfri arbetsvikt. Fyll i vikten du jobbar dig upp till och stången du använder, så ser du hur många set du ska köra, vikt och reps för vart och ett och skivorna att lasta på varje sida, i kilo eller pund.
Vet du inte ditt max än? Räkna ut det med 1RM-kalkylatorn (maxlyft) för bänkpress, knäböj, marklyft, militärpress eller rodd.
Din uppvärmning
Från tom stång och uppåt, med skivorna för varje steg.
| Set | Vikt | Reps | Vad det är | Skivor per sida |
|---|---|---|---|---|
| Set 1 | 20 kg | 10 | Tom stång | bara stången |
| Set 2 | 40 kg | 5 | 40 % av arbetssetet | 10 |
| Set 3 | 55 kg | 5 | 55 % av arbetssetet | 15 + 2,5 |
| Set 4 | 70 kg | 3 | 70 % av arbetssetet | 25 |
| Set 5 | 85 kg | 2 | 85 % av arbetssetet | 25 + 5 + 2,5 |
| Arbetsset | 100 kg | dina planerade reps | Arbetsset | 25 + 15 |
Vilan är kort i början och blir längre när stången blir tung. Trettio till sextio sekunder på de lätta seten, en eller två minuter före arbetssetet.
Så fungerar uppvärmningskalkylatorn
Ökande vikt, färre reps, ingen trötthet i onödan.
Uppvärmningen har två jobb: att göra leder och muskler redo för en tung belastning och att repetera exakt den rörelse du ska köra. Den har en regel, och det är att den inte får trötta ut dig. Kalkylatorn trappar upp från tom stång till ungefär 40, 55, 70 och 85 procent av ditt arbetsset och minskar antalet reps när vikten ökar, så att det totala arbetet hålls litet.
Steg som hamnar på eller under stångens vikt hoppas över, liksom steg som skulle upprepa en vikt du redan har lyft, så ett lätt arbetsset får en kort uppvärmning och ett tungt hela trappan. Kolumnen med skivor gäller per sida och räknas ut från stångvikten du fyller i, så att du kan lasta utan att räkna mellan seten.
Procentsatserna är en vanlig uppvärmning på gymmet snarare än ett publicerat protokoll, valda så att varje hopp är stort nog att vara värt att göra och litet nog att kännas lätt. Upplägget i stort är ändå standard: NSCA:s introduktion till dynamisk uppvärmning beskriver en allmän uppvärmning med fem till tio minuter lätt konditionsträning följd av en specifik uppvärmning med lättare varianter av rörelsen du ska köra, och det är just den specifika delen som den här uppvärmningen bygger. Vikterna avrundas till närmaste 2,5 kg eller 5 lb. Har ditt gym en damstång på 15 kg, en lättare teknikstång eller en specialstång skriver du in dess vikt i fältet för stångvikt, så anpassas hela uppvärmningen. Det här är vägledning, inte medicinska råd.
Senast granskad: .
Ett räkneexempel
Uppvärmning till ett arbetsset på 100 kg med en stång på 20 kg.
Börja med tom stång i ungefär tio reps, bara för att komma i rörelse. Sedan 40 kg i fem reps, det första setet som känns som något. Därefter ett set med fem reps lite tyngre, en trea och till sist en dubbel på 85 kg, så att det sista nervsystemet fick känna på före arbetssetet nästan var arbetssetet. Hela uppvärmningen blir tjugofem reps, och inget av det är tungt.
Lägg märke till vad uppvärmningen inte gör. Den kör aldrig ett set med tio reps på 70 procent, eftersom det bränner precis den energi du behöver till toppsetet. Ju närmare arbetsvikten du kommer, desto färre reps kör du.
När du ska ändra uppvärmningen
En mall är en startpunkt, inte ett recept.
Lägg till ett steg om hoppen känns stora, om du tränar direkt på morgonen, om lokalen är kall eller om du har en led som behöver lirkas igång. Knäböj och marklyft vill ofta ha ett steg mer än bänkpress av samma skäl. Ta bort ett steg om du redan är varm från en tidigare övning, eller om det här är passets andra eller tredje övning, då brukar ett eller två uppvärmningsset räcka gott.
Två saker kan uppvärmningen inte göra. Den kan inte ersätta riktig rörlighetsträning om du inte når en position, och den kan inte rätta till teknik som brister under belastning. Om redan den tomma stången känns fel är det en signal värd att ta på allvar, inte något att värma bort.
Jagar du ett riktigt 1RM förlänger du toppen av uppvärmningen med singlar i stället för fler reps, och ger dig ordentlig vila mellan dem. Att värma upp inför ett maxlyft är ett annat jobb än att värma upp inför en femma.
Fler verktyg för passet
Räkna ut toppsetet och värm sedan upp till det.
Träningsdagbok
Som Amazon-partner tjänar vi pengar på kvalificerade köp.
Träningsdagbok
Clever Fox Fitness Journal
Skriv upp varje set och maxet du utgår från, så vet du alltid vad du ska slå nästa pass.
Visa på AmazonLänken går till amerikanska Amazon (amazon.com), och priserna anges i amerikanska dollar.
Vanliga frågor
Korta svar på frågorna som dyker upp vid ställningen.
Hur många uppvärmningsset ska jag köra?
Mellan två och fem för de flesta arbetsset. Ju tyngre toppset, desto fler steg behöver du för att nå det bekvämt. Lättare arbetsset behöver färre, eftersom avståndet från den tomma stången är kortare.
Ska uppvärmningsset köras till failure?
Nej. Varje uppvärmningsrep ska kännas lätt. Det är just därför antalet reps minskar när vikten ökar. Om ett uppvärmningsset är en kamp är antingen hoppen för stora eller arbetssetet för tungt för dagen.
Behöver jag värma upp inför varje övning?
Inte fullt ut. Passets första tunga övning förtjänar en hel uppvärmningstrappa. Senare övningar som använder samma muskler behöver oftast bara ett eller två set för att hitta rätt i rörelsen.
Hur länge ska jag vila mellan uppvärmningsseten?
Trettio till sextio sekunder på de lätta seten, en eller två minuter före arbetssetet. Uppvärmningen ska förbereda dig, så att vila tillräckligt för att hålla dig pigg är viktigare än att hålla uppe tempot.
Vad gör jag om min stång inte väger 20 kg?
Skriv in stångens riktiga vikt i fältet för stångvikt. En damstång på 15 kg, en lättare teknikstång eller en specialstång ändrar både första setet och skivorna, och uppvärmningen uppdateras så fort du fyller i den.