Lämmittelytyökalu
Lämmittelysarjalaskuri
Saat koko lämmittelynousun mihin tahansa työpainoon. Syötä paino, johon olet nousemassa, ja käyttämäsi tanko, niin näet montako sarjaa tehdä, jokaisen sarjan painon ja toistot sekä levyt kummallekin puolelle, kiloina tai paunoina.
Etkö vielä tiedä maksimiasi? Laske se 1RM-laskurilla penkkiin, kyykkyyn, maastavetoon, pystypunnerrukseen tai kulmasoutuun.
Lämmittelynoususi
Tyhjästä tangosta ylöspäin, levyt jokaiselle askeleelle.
| Sarja | Paino | Toistot | Mikä se on | Levyt per puoli |
|---|---|---|---|---|
| Sarja 1 | 20 kg | 10 | Tyhjä tanko | pelkkä tanko |
| Sarja 2 | 40 kg | 5 | 40 % työsarjasta | 10 |
| Sarja 3 | 55 kg | 5 | 55 % työsarjasta | 15 + 2,5 |
| Sarja 4 | 70 kg | 3 | 70 % työsarjasta | 25 |
| Sarja 5 | 85 kg | 2 | 85 % työsarjasta | 25 + 5 + 2,5 |
| Työsarja | 100 kg | ohjelman toistot | Työsarja | 25 + 15 |
Lepo on alussa lyhyt ja pitenee, kun tanko raskaantuu. Kevyillä sarjoilla 30–60 sekuntia, ennen työsarjaa minuutti tai kaksi.
Näin lämmittelysarjalaskuri toimii
Paino nousee, toistot laskevat, voimia ei tuhlata.
Lämmittelyllä on kaksi tehtävää: valmistaa nivelet ja lihakset raskaaseen kuormaan ja harjoitella juuri sitä liikerataa, jota olet käyttämässä. Sillä on yksi sääntö: se ei saa väsyttää. Laskuri vie painon tyhjästä tangosta noin 40, 55, 70 ja 85 prosenttiin työsarjasta ja vähentää toistoja painon noustessa, jotta kokonaistyö pysyy pienenä.
Jokainen askel, joka osuu tangon painoon tai sen alle, jätetään pois, samoin askel, joka toistaisi jo nostamasi painon. Siksi kevyt työsarja saa lyhyen nousun ja raskas koko matkan. Levysarake on per puoli ja lasketaan syöttämästäsi tangon painosta, joten voit lastata tangon laskematta sarjojen välissä.
Prosentit ovat salilla yleisesti käytetty nousu, eivät julkaistu protokolla, ja ne on valittu niin, että jokainen hyppy on tarpeeksi suuri ollakseen hyödyllinen ja tarpeeksi pieni tuntuakseen helpolta. Rakenne on silti vakiintunut: NSCA:n johdatus dynaamiseen lämmittelyyn kuvaa yleislämmittelyn, jossa on viidestä kymmeneen minuuttia kevyttä aerobista liikuntaa, ja sen jälkeen lajinomaisen lämmittelyn tulevan liikkeen kevyemmillä versioilla. Juuri tuon lajinomaisen osan tämä nousu rakentaa. Painot pyöristetään lähimpään 2,5 kiloon tai 5 paunaan. Jos salillasi on naisten 15 kg:n tanko, kevyempi tekniikkatanko tai erikoistanko, kirjoita sen paino tangon painon kenttään, niin koko nousu mukautuu. Tämä on suuntaa antava ohje, ei lääketieteellinen neuvo.
Viimeksi tarkistettu: .
Esimerkki
Nousu 100 kg:n työsarjaan 20 kg:n tangolla.
Aloita tyhjällä tangolla noin kymmenen toistoa, pelkästään liikkeelle pääsemiseksi. Sitten viisi toistoa 40 kilolla: ensimmäinen sarja, joka tuntuu joltain. Seuraavaksi vähän raskaampi viitonen, kolmonen ja lopuksi kakkonen 85 kilolla, jotta viimeinen asia, jonka hermosto näki ennen työsarjaa, oli melkein työsarja. Lämmittelyssä on yhteensä 25 toistoa, eikä yksikään niistä ole raskas.
Huomaa, mitä nousu ei tee. Se ei koskaan teetä kymmenen toiston sarjaa 70 prosentilla, koska se kuluttaa juuri sitä energiaa, jota tarvitset päivän kovimpaan sarjaan. Mitä lähemmäs työpainoa pääset, sitä vähemmän toistoja teet.
Milloin nousua kannattaa muuttaa
Pohja on lähtökohta, ei resepti.
Lisää askel, jos hypyt tuntuvat suurilta, jos treenaat heti aamulla, jos sali on kylmä tai jos joudut varomaan niveltä, joka tarvitsee pidemmän lämmittelyn. Kyykky ja maastaveto kaipaavat samasta syystä usein yhden askeleen enemmän kuin penkkipunnerrus. Jätä askel pois, jos olet jo lämmin aiemmasta liikkeestä tai jos tämä on treenin toinen tai kolmas liike. Silloin sarja tai kaksi nousua riittää yleensä hyvin.
Kahta asiaa lämmittely ei pysty tekemään. Se ei korvaa oikeaa liikkuvuustreeniä, jos jokin asento ei tavoitu, eikä se korjaa tekniikkaa, joka hajoaa kuorman alla. Jos jo tyhjä tanko tuntuu väärältä, se on tietoa, johon kannattaa reagoida, eikä sitä kannata lämmitellä piiloon.
Jos jahtaat oikeaa yhden toiston maksimia, jatka nousun yläpäätä ykkösillä äläkä lisää toistoja, ja pidä niiden välissä kunnon lepo. Lämmittely maksimiin on eri tehtävä kuin lämmittely viiden toiston sarjaan.
Lisää työkaluja treeniin
Laske päivän kovin sarja ja nouse sitten siihen.
Treenipäiväkirja
Amazon-kumppanina saamme palkkion ehdot täyttävistä ostoksista.
Treenipäiväkirja
Clever Fox Fitness Journal
Kirjaa ylös jokainen sarja ja maksimi, jonka pohjalta treenaat, niin tiedät aina, mikä luku seuraavalla kerralla pitää lyödä.
Katso AmazonissaLinkki vie yhdysvaltalaiseen Amazon-kauppaan (amazon.com), hinnat Yhdysvaltain dollareina.
Usein kysytyt kysymykset
Lyhyet vastaukset kysymyksiin, jotka heräävät telineen äärellä.
Montako lämmittelysarjaa pitäisi tehdä?
Useimpiin työsarjoihin kahdesta viiteen. Mitä raskaampi päivän kovin sarja, sitä useampi askel tarvitaan, jotta sinne pääsee mukavasti. Kevyemmät työsarjat tarvitsevat vähemmän, koska tyhjästä tangosta on lyhyempi matka.
Pitäisikö lämmittelysarjat vetää uupumukseen asti?
Ei. Jokaisen lämmittelytoiston pitää tuntua helpolta. Juuri siksi toistot vähenevät painon noustessa. Jos lämmittelysarja on taistelua, joko hypyt ovat liian suuria tai työsarja on tälle päivälle liian raskas.
Pitääkö jokaiseen liikkeeseen lämmitellä?
Ei kaikkiin täyttä nousua. Treenin ensimmäinen raskas liike ansaitsee koko nousun. Myöhemmät liikkeet, jotka käyttävät samoja lihaksia, tarvitsevat yleensä vain sarjan tai kaksi, jotta liikerata löytyy.
Kauanko lämmittelysarjojen välillä pitäisi levätä?
Alussa 30–60 sekuntia, ennen työsarjaa minuutti tai kaksi. Lämmittelyn tarkoitus on valmistaa, joten riittävä lepo, jotta pysyt tuoreena, on tärkeämpää kuin tahdin pitäminen.
Entä jos tankoni ei paina 20 kg?
Kirjoita tangon oikea paino tangon painon kenttään. Naisten 15 kg:n tanko, kevyempi tekniikkatanko tai erikoistanko muuttaa sekä ensimmäistä sarjaa että levylaskelmaa, ja nousu päivittyy heti, kun syötät sen.