Smolov Jr -ohjelmatyökalu
Smolov Jr -laskuri
Saat kaikki kaksitoista Smolov Jr -treeniä maksimistasi. Syötä nykyinen maksimisi ja se, paljonko aiot lisätä viikossa, niin saat jokaisen sarjan, toiston ja painon kolmen viikon ajalta, jokaisen treenin kokonaiskuorman ja levyt raskaimpaan sarjaan.
Etkö vielä tiedä maksimiasi? Laske se 1RM-laskurilla penkkiin, kyykkyyn, maastavetoon, pystypunnerrukseen tai kulmasoutuun.
Kolmen viikon Smolov Jr -syklisi
Kaksitoista treeniä, neljä viikossa, jokainen paino pyöristettynä niin, että sen saa tankoon tavallisilla levyillä.
| Treeni | Sarjat ja toistot | Paino | Lähtöprosentti | Nostettu yhteensä |
|---|---|---|---|---|
| Viikko 1, päivä 1 | 6 × 6 | 70 kg | 70 % | 2 520 kg |
| Viikko 1, päivä 2 | 7 × 5 | 75 kg | 75 % | 2 625 kg |
| Viikko 1, päivä 3 | 8 × 4 | 80 kg | 80 % | 2 560 kg |
| Viikko 1, päivä 4 | 10 × 3 | 85 kg | 85 % | 2 550 kg |
| Viikko 2, päivä 1 | 6 × 6 | 75 kg | 70 % | 2 700 kg |
| Viikko 2, päivä 2 | 7 × 5 | 80 kg | 75 % | 2 800 kg |
| Viikko 2, päivä 3 | 8 × 4 | 85 kg | 80 % | 2 720 kg |
| Viikko 2, päivä 4 | 10 × 3 | 90 kg | 85 % | 2 700 kg |
| Viikko 3, päivä 1 | 6 × 6 | 80 kg | 70 % | 2 880 kg |
| Viikko 3, päivä 2 | 7 × 5 | 85 kg | 75 % | 2 975 kg |
| Viikko 3, päivä 3 | 8 × 4 | 90 kg | 80 % | 2 880 kg |
| Viikko 3, päivä 4 | 10 × 3 | 95 kg | 85 % | 2 850 kg |
Lepää sarjojen välissä kevyempinä päivinä kahdesta kolmeen minuuttia ja viimeisenä päivänä jopa neljä. Treenit jaetaan yleensä neljälle päivälle niin, että ennen raskainta on vähintään yksi lepopäivä.
Näin Smolov Jr -laskuri toimii
Neljä kiinteää treeniä kolmesti toistettuna, yksi painolisäys viikossa.
Smolov Jr on lyhyt versio venäläisestä kyykkysyklistä, sovitettu penkkipunnerrukseen ja usein käytetty myös kyykyssä. Rakenne ei muutu koskaan. Ensimmäisellä viikolla tehdään kuusi kuuden toiston sarjaa 70 prosentilla, seitsemän viiden toiston sarjaa 75 prosentilla, kahdeksan neljän toiston sarjaa 80 prosentilla ja kymmenen kolmen toiston sarjaa 85 prosentilla. Toinen ja kolmas viikko toistavat samat neljä treeniä niin, että jokaiseen painoon on lisätty kiinteä määrä.
Laskuri ottaa nykyisen maksimisi, laskee jokaisen treenin näistä prosenteista, pyöristää lähimpään 2,5 kiloon tai 5 paunaan ja lisää päälle viikkolisäyksesi. 5 kg viikossa on yleinen lähtövalinta (paunoina vastaava on noin 10 lb). Pienemmillä lisäyksillä sykli menee läpi useammin kuin suuremmilla.
Viimeinen sarake on treenissä liikuteltu kokonaispaino, ja se on nopein tapa nähdä, mihin olet ryhtymässä. Pelkkä ensimmäinen treeni on 100 kg:n maksimilla 2 520 kg penkkipunnerrusta. Kerro se kahdellatoista treenillä, niin ymmärrät, miksi ohjelmaa kuvataan julmaksi eikä nokkelaksi.
Sarjojen, toistojen ja prosenttien kaava on julkaistu Smolov Jr -pohja. Jakso on venäläisen valmentajan Sergei Smolovin käsialaa, ja englanninkielisten nostajien tietoon se tuli Pavel Tsatsoulinen vuoden 2001 artikkelista Powerlifting USA -lehdessä. Lehti on sittemmin lopetettu, joten alkuperäistä lähdettä ei ole enää linkitettävissä. Kattavan nykyaikaisen läpikäynnin löydät BarBendin Smolov Jr -oppaasta (englanniksi). Sen on kirjoittanut sertifioitu voimavalmentaja, ja se käy läpi volyymin, palautumisen hinnan ja sen, kenen kannattaa jättää ohjelma väliin. Painot tulevat suoraan syöttämästäsi maksimista, joten jakson osuvuus riippuu täysin siitä, että luku on rehellinen. Jos et ole varma, arvioi se tuoreesta sarjasta 1RM-laskurilla ja pyöristä alaspäin. Tämä ei ole valmennusta eikä lääketieteellinen neuvo.
Viimeksi tarkistettu: .
Esimerkki
Miltä 100 kg:n penkki näyttää kolmen viikon aikana.
Kun maksimi on 100 kg ja viikkolisäys 5 kg, ensimmäinen viikko alkaa 70 kilolla kuutena kuuden toiston sarjana ja päättyy 85 kiloon kymmenenä kolmen toiston sarjana. Toinen viikko toistaa kaikki neljä treeniä 5 kg raskaampina ja kolmas vielä 5 kg lisää, joten viimeinen treeni on kymmenen kolmosta 95 kilolla. Viimeinen kolmonen on lähellä maksimia, josta aloitit, ja juuri se on tarkoitus.
Useimmat nostajat pitävät sen jälkeen kolmesta viiteen kevyttä päivää ja testaavat uuden ykkösen, tai palaavat vain normaaliin treeniin ja antavat uuden voiman näkyä siellä. Heti viimeisen treenin perään tehty testi jää yleensä alakanttiin, koska olet vielä jakson väsymyksen alla.
Lue tämä ennen kuin aloitat
Rehellinen versio, ei hypetystä.
Smolov Jr on huippujakso, ei pysyvä tapa treenata. Neljä raskasta treeniä viikossa samalla liikkeellä on iso rasitus yhdelle nivelelle ja yhdelle liikemallille, ja se toimii viemällä sinut lähelle palautumiskykysi rajaa. Se sopii kokeneelle nostajalle, jolla on vakaa tekniikka, kolme viikkoa kunnon unta edessä ja tarpeeksi ruokaa sen tueksi. Aloittelijalle, jonka maksimi nousee vielä itsestään, se on huono valinta, samoin kovan dieetin aikana.
Jakson aikana karsi muut raskaat punnerrukset minimiin. Pidä mukana vähän kevyttä soutua ja yläselkätreeniä, pudota ylimääräinen punnerrusvolyymi ja ole valmis keskeyttämään sykli, jos tangon nopeus romahtaa tai jokin nivel alkaa valittaa. Sykli, jonka lopetat kolmannella viikolla kipeän olkapään takia, maksaa enemmän kuin ne kilot, jotka se olisi tuonut.
Ole varovainen myös viikkolisäyksen kanssa. Lisäys on koko ohjelma. 5 kg viikossa penkissä, joka on ollut jumissa vuoden, on jo kunnianhimoista, ja jos toistoja jää tekemättä toisella viikolla, loppujakso hajoaa. Kukaan ei ole koskaan katunut syklin läpivientiä, vaikka se olisi tuntunut vähän helpolta.
Lisää työkaluja jaksoon
Mitä tarkistaa ennen Smolov Jr:ää, sen aikana ja sen jälkeen.
Treenipäiväkirja
Amazon-kumppanina saamme palkkion ehdot täyttävistä ostoksista.
Treenipäiväkirja
Clever Fox Fitness Journal
Kirjaa ylös jokainen sarja ja maksimi, jonka pohjalta treenaat, niin tiedät aina, mikä luku seuraavalla kerralla pitää lyödä.
Katso AmazonissaLinkki vie yhdysvaltalaiseen Amazon-kauppaan (amazon.com), hinnat Yhdysvaltain dollareina.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä nostajat kysyvät ennen kuin sitoutuvat kolmeksi viikoksi.
Mikä Smolov Jr -ohjelma on?
Smolov Jr on kolmen viikon jakso, jossa treenataan neljästi viikossa ja joka koostuu neljästä kiinteästä treenistä: kuusi kuuden toiston sarjaa 70 prosentilla, seitsemän viiden toiston sarjaa 75 prosentilla, kahdeksan neljän toiston sarjaa 80 prosentilla ja kymmenen kolmen toiston sarjaa 85 prosentilla. Jokainen paino nousee joka viikko kiinteän määrän.
Paljonko painoa pitäisi lisätä viikossa?
Penkkipunnerruksessa tavallinen valinta on 5 kg (10 lb), ja sekin on jo kova. Jos maksimisi ei ole liikkunut pitkään aikaan, käytä mieluummin 2,5 kg (5 lb). Kaikkien kahdentoista treenin läpivieminen on tärkeämpää kuin lisäyksen koko.
Sopiiko Smolov Jr aloittelijalle?
Aloittelijalle se sopii huonosti. Jakso edellyttää vakaata tekniikkaa, maksimia, johon voi luottaa, ja palautumiskykyä neljään raskaaseen treeniin viikossa samalla liikkeellä. Vähemmän kokenut nostaja kehittyy nopeammin yksinkertaisemmalla ohjelmalla ja paljon pienemmällä riskillä.
Pitäisikö Smolov Jr:n aikana tehdä muuta?
Pidä mukana yläselkä- ja vetoliikkeet, pidä ne kevyinä ja jätä muut raskaat punnerrukset lähes kokonaan pois. Jaksossa on jo valmiiksi enemmän punnerrusvolyymia kuin useimmissa ohjelmissa kuukaudessa.
Milloin testaan uuden maksimini?
Pidä viimeisen treenin jälkeen kolmesta viiteen kevyttä päivää ja testaa sitten. Heti jakson perään tehty testi jää yleensä alakanttiin, koska väsymys ei ole vielä ehtinyt lähteä.