Générateur de programme Smolov Jr
Calculateur Smolov Jr
Obtiens les douze séances Smolov Jr à partir de ton max. Entre ton max actuel et ce que tu prévois d'ajouter chaque semaine pour avoir chaque série, répétition et charge sur trois semaines, le tonnage de chaque séance et les disques de la série la plus lourde.
Tu ne connais pas encore ton max ? Calcule-le avec le calculateur de 1RM (charge maximale) pour le développé couché, le squat, le soulevé de terre, le développé militaire ou le rowing.
Ton cycle Smolov Jr de trois semaines
Douze séances, quatre par semaine, chaque charge arrondie pour tomber juste avec tes disques.
| Séance | Séries et rép. | Charge | Intensité de départ | Tonnage |
|---|---|---|---|---|
| Semaine 1, jour 1 | 6 × 6 | 70 kg | 70 % | 2 520 kg |
| Semaine 1, jour 2 | 7 × 5 | 75 kg | 75 % | 2 625 kg |
| Semaine 1, jour 3 | 8 × 4 | 80 kg | 80 % | 2 560 kg |
| Semaine 1, jour 4 | 10 × 3 | 85 kg | 85 % | 2 550 kg |
| Semaine 2, jour 1 | 6 × 6 | 75 kg | 70 % | 2 700 kg |
| Semaine 2, jour 2 | 7 × 5 | 80 kg | 75 % | 2 800 kg |
| Semaine 2, jour 3 | 8 × 4 | 85 kg | 80 % | 2 720 kg |
| Semaine 2, jour 4 | 10 × 3 | 90 kg | 85 % | 2 700 kg |
| Semaine 3, jour 1 | 6 × 6 | 80 kg | 70 % | 2 880 kg |
| Semaine 3, jour 2 | 7 × 5 | 85 kg | 75 % | 2 975 kg |
| Semaine 3, jour 3 | 8 × 4 | 90 kg | 80 % | 2 880 kg |
| Semaine 3, jour 4 | 10 × 3 | 95 kg | 85 % | 2 850 kg |
Repose-toi deux à trois minutes entre les séries les jours plus légers, et jusqu'à quatre le dernier jour. Les séances sont en général réparties sur quatre jours, avec au moins un jour de repos avant la plus lourde.
Comment fonctionne le calculateur Smolov Jr
Quatre séances fixes, répétées trois fois, avec un palier de charge par semaine.
Smolov Jr est la version courte d'un cycle de squat russe, adaptée au développé couché et souvent utilisée aussi pour le squat. La structure ne change jamais. La première semaine, c'est six séries de six à 70 %, sept séries de cinq à 75 %, huit séries de quatre à 80 % et dix séries de trois à 85 %. Les semaines deux et trois reprennent ces quatre séances avec une valeur fixe ajoutée à chaque charge.
Le calculateur prend ton 1RM actuel, calcule chaque séance à partir de ces pourcentages, arrondit à 2,5 kg près (5 lb en livres), puis ajoute ton palier hebdomadaire. 5 kg par semaine est un choix de départ courant, l'équivalent approximatif des 10 lb de la version américaine. Les petits paliers permettent plus souvent de finir le cycle que les gros.
La dernière colonne donne le tonnage total de la séance, le moyen le plus rapide de voir dans quoi tu t'engages. La première séance représente à elle seule 2 520 kg de développé couché avec un max de 100 kg. Multiplie ça par douze séances et tu comprends pourquoi on qualifie ce programme de brutal plutôt que de malin.
Le schéma séries, répétitions et pourcentages est le modèle Smolov Jr publié. Le bloc est attribué à l'entraîneur russe Sergueï Smolov et a été connu des pratiquants anglophones grâce à l'article de Pavel Tsatsouline paru en 2001 dans Powerlifting USA, un magazine qui a depuis disparu : il n'existe donc plus de source originale vers laquelle renvoyer. Pour une analyse moderne complète, le guide du programme Smolov Jr de BarBend (en anglais), écrit par un préparateur physique certifié, détaille le volume, le coût en récupération et le profil de ceux qui devraient s'en passer. Les charges découlent directement du max que tu entres : la justesse du bloc dépend donc entièrement de l'honnêteté de ce chiffre. En cas de doute, estime-le à partir d'une série récente avec le calculateur de 1RM et arrondis vers le bas. Ce ne sont pas des conseils de coaching ni un avis médical.
Dernière vérification : .
Un exemple concret
À quoi ressemble un développé couché à 100 kg sur trois semaines.
Avec un max de 100 kg et un palier de 5 kg par semaine, la première semaine commence à 70 kg pour six séries de six et se termine à 85 kg pour dix séries de trois. La deuxième semaine reprend les quatre séances 5 kg plus lourd, la troisième encore 5 kg de plus : la dernière séance, c'est donc dix triples à 95 kg. Cette dernière série de trois est proche du max de départ, et c'est exactement le but.
La plupart des pratiquants prennent ensuite trois à cinq jours tranquilles et testent un nouveau single, ou reprennent simplement leur entraînement normal et laissent la nouvelle force s'y montrer. Tester juste après la dernière séance donne en général un chiffre trop bas, parce que tu es encore sous la fatigue du bloc.
À lire avant de commencer
La version honnête, sans le discours marketing.
Smolov Jr est un bloc de pic de forme, pas une façon de s'entraîner au quotidien. Quatre séances lourdes par semaine sur un seul mouvement, c'est beaucoup de stress pour une articulation et un schéma moteur, et ça fonctionne en te poussant tout près de ta limite de récupération. Ça convient à un pratiquant expérimenté avec une technique stable, trois semaines de bon sommeil devant soi et assez à manger pour suivre. C'est un mauvais choix pour un débutant, dont le max progresse encore tout seul, et un mauvais choix en pleine sèche.
Pendant le bloc, réduis fortement les autres développés lourds. Garde un peu de rowing léger et de travail du haut du dos, supprime le volume de développé en plus, et accepte d'abandonner le cycle si la vitesse de barre s'effondre ou si une articulation commence à tirer. Un cycle arrêté en semaine trois à cause d'une épaule douloureuse te coûte plus que les kilos qu'il t'aurait apportés.
Fais preuve de prudence sur le palier hebdomadaire aussi. Le palier, c'est tout le programme. 5 kg par semaine sur un développé couché bloqué depuis un an, c'est déjà ambitieux, et si tu rates des répétitions en semaine deux, le reste du bloc s'écroule. Personne n'a jamais regretté d'avoir fini un cycle qui semblait un peu facile.
Plus d'outils pour le bloc
Ce qu'il faut vérifier avant, pendant et après un Smolov Jr.
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Clever Fox Fitness Journal
Note chaque série et le max sur lequel tu travailles, pour toujours savoir quoi battre à la séance suivante.
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Questions fréquentes
Ce que les pratiquants demandent avant de s'engager pour trois semaines.
Qu'est-ce que le programme Smolov Jr ?
Smolov Jr est un bloc de trois semaines à quatre séances par semaine, construit sur quatre séances fixes : six séries de six à 70 %, sept séries de cinq à 75 %, huit séries de quatre à 80 % et dix séries de trois à 85 %. Chaque charge augmente d'une valeur fixe chaque semaine.
Combien de charge ajouter chaque semaine ?
5 kg (10 lb) est le choix habituel au développé couché, et c'est déjà agressif. Si ton max n'a pas bougé depuis longtemps, mets plutôt 2,5 kg (5 lb). Terminer les douze séances compte plus que la taille du palier.
Smolov Jr convient-il aux débutants ?
C'est un mauvais choix pour un débutant. Le bloc suppose une technique stable, un max fiable et la capacité de récupérer de quatre séances lourdes par semaine sur un seul mouvement. Un pratiquant moins expérimenté progresse plus vite avec un programme plus simple, et beaucoup moins de risques.
Faut-il faire autre chose pendant un Smolov Jr ?
Garde le travail du haut du dos et les tirages, en léger, et supprime presque entièrement les autres développés lourds. Le bloc apporte déjà plus de volume de développé que la plupart des programmes en un mois.
Quand tester mon nouveau max ?
Prends trois à cinq jours tranquilles après la dernière séance, puis teste. Tester juste après le bloc donne en général un chiffre trop bas, parce que la fatigue ne s'est pas encore dissipée.