Monte seu Smolov Jr
Calculadora Smolov Jr
Veja os doze treinos do Smolov Jr a partir da sua carga máxima. Coloque sua carga máxima atual e quanto pretende aumentar por semana e veja cada série, repetição e carga das três semanas, o total levantado em cada treino e as anilhas para a série mais pesada.
Ainda não sabe sua carga máxima? Descubra com a Calculadora de 1RM (carga máxima) para supino, agachamento, terra, desenvolvimento ou remada.
Seu ciclo Smolov Jr de três semanas
Doze treinos, quatro por semana, com cada carga arredondada para anilhas que dá para montar.
| Treino | Séries e repetições | Carga | Intensidade inicial | Total levantado |
|---|---|---|---|---|
| Semana 1, dia 1 | 6 × 6 | 70 kg | 70% | 2.520 kg |
| Semana 1, dia 2 | 7 × 5 | 75 kg | 75% | 2.625 kg |
| Semana 1, dia 3 | 8 × 4 | 80 kg | 80% | 2.560 kg |
| Semana 1, dia 4 | 10 × 3 | 85 kg | 85% | 2.550 kg |
| Semana 2, dia 1 | 6 × 6 | 75 kg | 70% | 2.700 kg |
| Semana 2, dia 2 | 7 × 5 | 80 kg | 75% | 2.800 kg |
| Semana 2, dia 3 | 8 × 4 | 85 kg | 80% | 2.720 kg |
| Semana 2, dia 4 | 10 × 3 | 90 kg | 85% | 2.700 kg |
| Semana 3, dia 1 | 6 × 6 | 80 kg | 70% | 2.880 kg |
| Semana 3, dia 2 | 7 × 5 | 85 kg | 75% | 2.975 kg |
| Semana 3, dia 3 | 8 × 4 | 90 kg | 80% | 2.880 kg |
| Semana 3, dia 4 | 10 × 3 | 95 kg | 85% | 2.850 kg |
Descanse de dois a três minutos entre as séries nos dias mais leves e até quatro no último dia. Os treinos costumam ser distribuídos em quatro dias, com pelo menos um dia de descanso antes do mais pesado.
Como funciona a calculadora Smolov Jr
Quatro treinos fixos, repetidos três vezes, com um aumento de carga por semana.
O Smolov Jr é a versão curta de um ciclo russo de agachamento, adaptada para o supino e muitas vezes usada também no agachamento. O formato nunca muda. A primeira semana é seis séries de seis a 70%, sete séries de cinco a 75%, oito séries de quatro a 80% e dez séries de três a 85%. As semanas dois e três repetem esses quatro treinos com um valor fixo somado a todas as cargas.
A calculadora pega sua carga máxima atual, calcula cada treino a partir dessas porcentagens, arredonda para o múltiplo de 2,5 kg mais próximo (5 libras se você usar lb) e soma o seu aumento semanal por cima. 5 kg por semana é a escolha mais comum para começar, o equivalente métrico aproximado das 10 libras dos programas americanos. Saltos menores levam o ciclo até o fim com mais frequência que os maiores.
A última coluna é o total de carga movida em cada treino, o jeito mais rápido de ver onde você está se metendo. Só o primeiro treino já soma 2.520 kg de supino com uma carga máxima de 100 kg. Multiplique isso por doze treinos e você entende por que o programa é descrito como brutal, e não como inteligente.
O padrão de séries, repetições e porcentagens é o modelo publicado do Smolov Jr. O bloco é atribuído ao técnico russo Sergey Smolov e chegou aos atletas de língua inglesa pelo artigo de Pavel Tsatsouline de 2001 na Powerlifting USA, uma revista que já fechou, então não sobrou fonte original para linkar. Para uma análise completa e atual, o guia do programa Smolov Jr da BarBend, escrito por um treinador de força certificado, cobre o volume, o custo de recuperação e quem deve ficar longe dele. As cargas saem direto da carga máxima que você coloca, então a precisão do bloco depende inteiramente de esse número ser honesto. Se não tiver certeza, estime a partir de uma série recente com a calculadora de 1RM e arredonde para baixo. Isto não substitui treinador nem orientação médica.
Última revisão: .
Um exemplo prático
Como fica um supino de 100 kg ao longo de três semanas.
Com uma carga máxima de 100 kg e 5 kg de aumento semanal, a primeira semana começa com 70 kg para seis séries de seis e termina com 85 kg para dez séries de três. A segunda semana repete os quatro treinos 5 kg mais pesados, a terceira mais 5 kg em cima, então o último treino é de dez séries de três com 95 kg. Essa última série de três fica perto da carga máxima com que você começou, e é exatamente essa a ideia.
Depois disso, a maioria faz de três a cinco dias leves e testa uma nova carga máxima, ou simplesmente volta ao treino normal e deixa a força nova aparecer ali. Testar logo depois do último treino costuma dar um número baixo, porque o cansaço do bloco ainda não saiu do corpo.
Leia isto antes de começar
A versão honesta, sem o hype.
O Smolov Jr é um bloco de pico, não um jeito de treinar o ano todo. Quatro treinos pesados por semana no mesmo exercício são muito estresse para uma articulação e um padrão de movimento, e ele funciona levando você perto do limite do que consegue recuperar. Serve para quem já tem experiência, técnica estável, três semanas de sono decente pela frente e comida suficiente para sustentar. É uma má escolha para iniciantes, cuja carga máxima ainda sobe sozinha, e uma má escolha durante uma dieta pesada.
Enquanto o bloco roda, corte o resto do trabalho pesado de empurrar. Mantenha um pouco de remada leve e trabalho de costas, tire o volume extra de empurrar e aceite abandonar o ciclo se a velocidade da barra despencar ou se uma articulação começar a reclamar. Um ciclo interrompido na terceira semana porque o ombro doeu custa mais do que os quilos que ele teria somado.
Vá com calma também no aumento semanal. O incremento é o programa inteiro. 5 kg por semana num supino que está travado há um ano já é ambicioso, e se você não completar as repetições na segunda semana o resto do bloco desmorona. Ninguém nunca se arrependeu de terminar um ciclo que pareceu um pouco fácil.
Mais ferramentas para o bloco
O que conferir antes, durante e depois de um Smolov Jr.
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Clever Fox Fitness Journal
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Perguntas frequentes
O que as pessoas perguntam antes de se comprometer com três semanas disso.
O que é o programa Smolov Jr?
O Smolov Jr é um bloco de três semanas, com quatro treinos por semana, montado a partir de quatro sessões fixas: seis séries de seis a 70%, sete séries de cinco a 75%, oito séries de quatro a 80% e dez séries de três a 85%. Todas as cargas sobem um valor fixo a cada semana.
Quanto devo aumentar de carga por semana?
5 kg é a escolha mais comum no supino, e já é agressivo. Se a sua carga máxima está parada há muito tempo, use 2,5 kg. Completar os doze treinos importa mais do que o tamanho do salto.
O Smolov Jr é seguro para iniciantes?
Não é um bom programa para iniciantes. O bloco pressupõe técnica estável, uma carga máxima confiável e recuperação para aguentar quatro treinos pesados por semana num mesmo exercício. Quem está começando evolui mais rápido num programa mais simples, com muito menos risco.
Devo fazer mais alguma coisa durante o Smolov Jr?
Mantenha o trabalho de costas e de puxada, de forma leve, e corte quase todo o resto do trabalho pesado de empurrar. O bloco já tem mais volume de supino do que a maioria dos programas usa num mês.
Quando testo minha nova carga máxima?
Faça de três a cinco dias leves depois do último treino e então teste. Testar logo depois do bloco costuma dar um número baixo, porque a fadiga ainda não foi embora.