Smolov Jr planen
Smolov-Jr-Rechner
Alle zwölf Smolov-Jr-Einheiten aus deinem Max. Gib dein aktuelles Max ein und wie viel du jede Woche draufpacken willst. Dann bekommst du alle Sätze, Wiederholungen und Gewichte über drei Wochen, die Gesamtlast pro Einheit und die Scheiben für den schwersten Satz.
Du kennst dein Max noch nicht? Berechne es mit dem 1RM-Rechner (One Rep Max) für Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken oder Rudern.
Dein dreiwöchiger Smolov-Jr-Zyklus
Zwölf Einheiten, vier pro Woche, jedes Gewicht auf auflegbare Scheiben gerundet.
| Einheit | Sätze und Wdh. | Gewicht | Startintensität | Gesamtlast |
|---|---|---|---|---|
| Woche 1, Tag 1 | 6 × 6 | 70 kg | 70 % | 2.520 kg |
| Woche 1, Tag 2 | 7 × 5 | 75 kg | 75 % | 2.625 kg |
| Woche 1, Tag 3 | 8 × 4 | 80 kg | 80 % | 2.560 kg |
| Woche 1, Tag 4 | 10 × 3 | 85 kg | 85 % | 2.550 kg |
| Woche 2, Tag 1 | 6 × 6 | 75 kg | 70 % | 2.700 kg |
| Woche 2, Tag 2 | 7 × 5 | 80 kg | 75 % | 2.800 kg |
| Woche 2, Tag 3 | 8 × 4 | 85 kg | 80 % | 2.720 kg |
| Woche 2, Tag 4 | 10 × 3 | 90 kg | 85 % | 2.700 kg |
| Woche 3, Tag 1 | 6 × 6 | 80 kg | 70 % | 2.880 kg |
| Woche 3, Tag 2 | 7 × 5 | 85 kg | 75 % | 2.975 kg |
| Woche 3, Tag 3 | 8 × 4 | 90 kg | 80 % | 2.880 kg |
| Woche 3, Tag 4 | 10 × 3 | 95 kg | 85 % | 2.850 kg |
An den leichteren Tagen zwei bis drei Minuten Pause zwischen den Sätzen, am letzten Tag bis zu vier. Die Einheiten verteilt man meist auf vier Tage, mit mindestens einem Ruhetag vor der schwersten.
So funktioniert der Smolov-Jr-Rechner
Vier feste Einheiten, dreimal wiederholt, mit einem Gewichtssprung pro Woche.
Smolov Jr ist die Kurzversion eines russischen Kniebeugezyklus, angepasst fürs Bankdrücken und oft auch für die Kniebeuge genutzt. Der Aufbau bleibt immer gleich. Woche eins: sechs Sätze à sechs mit 70 %, sieben Sätze à fünf mit 75 %, acht Sätze à vier mit 80 % und zehn Sätze à drei mit 85 %. Die Wochen zwei und drei wiederholen diese vier Einheiten, und jedes Gewicht steigt um einen festen Betrag.
Der Rechner nimmt dein aktuelles 1RM, berechnet aus diesen Prozenten jede Einheit, rundet auf 2,5 kg (bzw. 5 lb) und packt dann deine wöchentliche Steigerung obendrauf. 5 kg pro Woche sind ein gängiger Startwert (in Pfund meist 10 lb). Mit kleineren Sprüngen kommst du öfter bis zum Ende des Zyklus als mit größeren.
Die letzte Spalte zeigt das gesamte bewegte Gewicht der Einheit, und daran siehst du am schnellsten, worauf du dich einlässt. Schon die erste Einheit sind bei einem Max von 100 kg ganze 2.520 kg Bankdrücken. Rechne das auf zwölf Einheiten hoch, und du verstehst, warum das Programm eher als brutal denn als raffiniert gilt.
Das Schema aus Sätzen, Wiederholungen und Prozenten ist die veröffentlichte Smolov-Jr-Vorlage. Der Block geht auf den russischen Trainer Sergei Smolow zurück und kam über einen Artikel von Pavel Tsatsouline aus dem Jahr 2001 in Powerlifting USA zu den englischsprachigen Liftern. Das Magazin gibt es nicht mehr, daher können wir keine Originalquelle verlinken. Eine ausführliche aktuelle Aufschlüsselung bietet der Smolov-Jr-Programmguide von BarBend, geschrieben von einem zertifizierten Krafttrainer. Er behandelt das Volumen, die Kosten für die Regeneration und wer besser die Finger davon lässt. Die Gewichte kommen direkt aus dem Max, das du eingibst, die Genauigkeit des Blocks hängt also ganz davon ab, dass diese Zahl ehrlich ist. Bist du unsicher, schätz dein Max aus einem aktuellen Satz mit dem 1RM-Rechner und runde ab. Das ist kein Coaching und keine medizinische Beratung.
Zuletzt geprüft: .
Ein Rechenbeispiel
So sehen drei Wochen bei 100 kg Max auf der Bank aus.
Mit einem Max von 100 kg und 5 kg Steigerung pro Woche startet Woche eins mit 70 kg für sechs Sätze à sechs und endet mit 85 kg für zehn Sätze à drei. Woche zwei wiederholt alle vier Einheiten 5 kg schwerer, Woche drei packt noch einmal 5 kg drauf. Die letzte Einheit sind also zehn Triples mit 95 kg. Dieses letzte Triple liegt nah an dem Max, mit dem du gestartet bist, und genau das ist die Absicht.
Die meisten Lifter machen danach drei bis fünf lockere Tage und testen einen neuen Single, oder sie kehren einfach zum normalen Training zurück und lassen die neue Kraft dort zum Vorschein kommen. Wer direkt nach der letzten Einheit testet, bekommt meist ein zu niedriges Ergebnis, weil der Block noch in den Knochen steckt.
Lies das, bevor du anfängst
Die ehrliche Version, nicht der Hype.
Smolov Jr ist ein Peaking-Block, keine Dauerlösung fürs Training. Vier schwere Einheiten pro Woche in einer Übung sind eine Menge Stress für ein Gelenk und ein Bewegungsmuster, und der Block wirkt, indem er dich nah an die Grenze deiner Regeneration bringt. Er passt zu einem erfahrenen Lifter mit stabiler Technik, der drei Wochen mit ordentlich Schlaf vor sich hat und genug isst. Für Anfänger, deren Max ohnehin noch von allein steigt, ist er eine schlechte Wahl, und genauso während einer harten Diät.
Solange der Block läuft, fährst du anderes schweres Drücken deutlich zurück. Behalte etwas leichtes Rudern und Training für den oberen Rücken bei, lass zusätzliches Drückvolumen weg, und sei bereit, den Zyklus abzubrechen, wenn die Stangengeschwindigkeit einbricht oder ein Gelenk sich meldet. Ein Zyklus, den du in Woche drei wegen Schulterschmerzen abbrichst, kostet dich mehr, als dir die zusätzlichen Kilos gebracht hätten.
Sei auch bei der wöchentlichen Steigerung vorsichtig. Die Steigerung ist das ganze Programm. 5 kg pro Woche bei einem Bankdrücken, das seit einem Jahr feststeckt, sind schon ehrgeizig, und verpasst du in Woche zwei Wiederholungen, fällt der Rest des Blocks auseinander. Noch nie hat jemand bereut, einen Zyklus abgeschlossen zu haben, der sich etwas zu leicht angefühlt hat.
Weitere Rechner für den Block
Was du vor, während und nach Smolov Jr prüfen solltest.
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Schreib jeden Satz und dein Ausgangs-Max auf, dann weißt du immer, was du im nächsten Training schlagen musst.
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Häufige Fragen
Was Lifter fragen, bevor sie sich drei Wochen darauf einlassen.
Was ist das Smolov-Jr-Programm?
Smolov Jr ist ein Block über drei Wochen mit vier Einheiten pro Woche, aufgebaut aus vier festen Trainings: sechs Sätze à sechs mit 70 %, sieben Sätze à fünf mit 75 %, acht Sätze à vier mit 80 % und zehn Sätze à drei mit 85 %. Jedes Gewicht steigt jede Woche um einen festen Betrag.
Wie viel Gewicht sollte ich jede Woche draufpacken?
Beim Bankdrücken sind 5 kg (10 lb) üblich, und das ist schon aggressiv. Hat sich dein Max lange nicht bewegt, nimm lieber 2,5 kg (5 lb). Alle zwölf Einheiten durchzuziehen ist wichtiger als die Größe des Sprungs.
Ist Smolov Jr für Anfänger geeignet?
Für Anfänger passt es schlecht. Der Block setzt eine stabile Technik voraus, ein Max, auf das du dich verlassen kannst, und genug Regeneration für vier schwere Einheiten pro Woche in einer Übung. Wer neu dabei ist, macht mit einem einfacheren Programm schneller Fortschritte, bei viel weniger Risiko.
Sollte ich während Smolov Jr noch etwas anderes trainieren?
Behalte Training für den oberen Rücken und Zugübungen bei, aber leicht, und streich anderes schweres Drücken fast komplett. Der Block liefert schon mehr Drückvolumen, als die meisten Programme in einem Monat vorsehen.
Wann teste ich mein neues Max?
Mach nach der letzten Einheit drei bis fünf lockere Tage und teste dann. Testest du direkt nach dem Block, fällt das Ergebnis meist zu niedrig aus, weil die Ermüdung noch nicht abgebaut ist.