Generador del programa Smolov Jr
Calculadora Smolov Jr
Obtén las doce sesiones de Smolov Jr a partir de tu máximo. Pon tu máximo actual y cuánto piensas añadir cada semana y tendrás cada serie, repetición y peso de las tres semanas, la carga total de cada sesión y los discos de la serie más pesada.
¿Aún no sabes tu máximo? Calcúlalo con la calculadora de 1RM (repetición máxima) para banca, sentadilla, peso muerto, press militar o remo.
Tu ciclo de tres semanas de Smolov Jr
Doce sesiones, cuatro por semana, con cada peso redondeado a discos que se pueden cargar.
| Sesión | Series y reps | Peso | Intensidad inicial | Total levantado |
|---|---|---|---|---|
| Semana 1, día 1 | 6 × 6 | 70 kg | 70% | 2520 kg |
| Semana 1, día 2 | 7 × 5 | 75 kg | 75% | 2625 kg |
| Semana 1, día 3 | 8 × 4 | 80 kg | 80% | 2560 kg |
| Semana 1, día 4 | 10 × 3 | 85 kg | 85% | 2550 kg |
| Semana 2, día 1 | 6 × 6 | 75 kg | 70% | 2700 kg |
| Semana 2, día 2 | 7 × 5 | 80 kg | 75% | 2800 kg |
| Semana 2, día 3 | 8 × 4 | 85 kg | 80% | 2720 kg |
| Semana 2, día 4 | 10 × 3 | 90 kg | 85% | 2700 kg |
| Semana 3, día 1 | 6 × 6 | 80 kg | 70% | 2880 kg |
| Semana 3, día 2 | 7 × 5 | 85 kg | 75% | 2975 kg |
| Semana 3, día 3 | 8 × 4 | 90 kg | 80% | 2880 kg |
| Semana 3, día 4 | 10 × 3 | 95 kg | 85% | 2850 kg |
Descansa de dos a tres minutos entre series en los días más ligeros y hasta cuatro el último día. Las sesiones se suelen repartir en cuatro días, con al menos un día de descanso antes de la más pesada.
Cómo funciona la calculadora Smolov Jr
Cuatro sesiones fijas, repetidas tres veces, con un salto de peso por semana.
Smolov Jr es la versión corta de un ciclo ruso de sentadilla, adaptada al press de banca y que también se usa a menudo para la sentadilla. La estructura nunca cambia. La primera semana son seis series de seis al 70%, siete series de cinco al 75%, ocho series de cuatro al 80% y diez series de tres al 85%. Las semanas dos y tres repiten esas cuatro sesiones con una cantidad fija añadida a cada peso.
La calculadora toma tu 1RM actual, calcula cada sesión con esos porcentajes, redondea a los 2,5 kg o 5 lb más cercanos y luego suma encima tu salto semanal. 5 kg por semana es una elección habitual para empezar, el equivalente métrico aproximado de las 10 lb de la versión original. Los saltos pequeños terminan el ciclo más a menudo que los grandes.
La última columna es el peso total movido en esa sesión, la forma más rápida de ver a qué te estás apuntando. Solo la primera sesión suma 2520 kg de press de banca con un máximo de 100 kg. Multiplícalo por doce sesiones y entenderás por qué al programa se le llama brutal y no ingenioso.
El esquema de series, repeticiones y porcentajes es la plantilla publicada de Smolov Jr. El bloque se atribuye al entrenador ruso Sergey Smolov y llegó a los levantadores de habla inglesa con un artículo de Pavel Tsatsouline de 2001 en Powerlifting USA, una revista que ya cerró, así que no queda ninguna fuente original que enlazar. Para un análisis moderno y completo, la guía del programa Smolov Jr de BarBend, escrita por un entrenador de fuerza certificado, explica el volumen, el coste de recuperación y quién debería evitarlo. Los pesos salen directamente del máximo que escribes, así que la precisión del bloque depende por completo de que ese número sea honesto. Si tienes dudas, estímalo a partir de una serie reciente con la calculadora de 1RM y redondea hacia abajo. Esto no es consejo médico ni de entrenamiento.
Última revisión: .
Un ejemplo práctico
Así queda un press de banca de 100 kg a lo largo de tres semanas.
Con un máximo de 100 kg y un salto de 5 kg por semana, la primera semana empieza con 70 kg a seis series de seis y termina con 85 kg a diez series de tres. La segunda semana repite las cuatro sesiones con 5 kg más y la tercera con otros 5 kg encima, así que la última sesión son diez triples con 95 kg. Esa última serie de tres queda cerca del máximo con el que empezaste, y esa es exactamente la idea.
Después, la mayoría se toma de tres a cinco días suaves y prueba un nuevo single, o simplemente vuelve a su entrenamiento normal y deja que la fuerza nueva aparezca ahí. Probar justo después de la última sesión suele dar un número bajo, porque todavía estás bajo el peso del bloque.
Lee esto antes de empezar
La versión honesta, sin bombo.
Smolov Jr es un bloque de pico, no una forma de entrenar. Cuatro sesiones pesadas por semana en un mismo ejercicio es muchísimo estrés para una articulación y un patrón de movimiento, y funciona llevándote cerca del límite de lo que puedes recuperar. Va bien para alguien con experiencia, técnica estable, tres semanas de buen descanso por delante y comida suficiente para sostenerlo. Es mala elección para un principiante, cuyo máximo todavía sube solo, y mala elección mientras estás a dieta estricta.
Mientras dura el bloque, recorta mucho el resto del press pesado. Mantén algo de remo ligero y trabajo de espalda alta, quita el volumen extra de press y abandona el ciclo si la velocidad de la barra se desploma o una articulación empieza a quejarse. Un ciclo que dejas en la semana tres porque te duele el hombro te cuesta más que los kilos que te habría sumado.
Sé prudente también con el salto semanal. El aumento es todo el programa. 5 kg por semana en una banca que lleva un año estancada ya es ambicioso, y si fallas repeticiones en la semana dos, el resto del bloque se viene abajo. Nadie se ha arrepentido nunca de terminar un ciclo que se le hizo un poco fácil.
Más herramientas para el bloque
Lo que conviene revisar antes, durante y después de un Smolov Jr.
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Clever Fox Fitness Journal
Apunta cada serie y el máximo con el que trabajas, para saber siempre qué superar en la próxima sesión.
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Preguntas frecuentes
Lo que se pregunta antes de comprometerse tres semanas con él.
¿Qué es el programa Smolov Jr?
Smolov Jr es un bloque de tres semanas, con cuatro sesiones por semana, construido sobre cuatro entrenamientos fijos: seis series de seis al 70%, siete series de cinco al 75%, ocho series de cuatro al 80% y diez series de tres al 85%. Cada semana todos los pesos suben una cantidad fija.
¿Cuánto peso debo añadir cada semana?
En press de banca lo habitual son 5 kg (10 lb), y ya es un aumento agresivo. Si tu máximo lleva mucho tiempo sin moverse, usa 2,5 kg (5 lb). Terminar las doce sesiones importa más que el tamaño del salto.
¿Es seguro Smolov Jr para principiantes?
No es buena opción para principiantes. El bloque da por hecho una técnica estable, un máximo fiable y la capacidad de recuperarse de cuatro sesiones pesadas por semana en un mismo ejercicio. Quien lleva poco tiempo entrenando progresa más rápido con un programa más sencillo y con mucho menos riesgo.
¿Debería hacer algo más mientras sigo Smolov Jr?
Mantén el trabajo de espalda alta y de tracción, con poco peso, y elimina casi por completo el resto del press pesado. El bloque ya aporta más volumen de press del que usan la mayoría de los programas en un mes.
¿Cuándo pruebo mi nuevo máximo?
Tómate de tres a cinco días suaves después de la última sesión y luego prueba. Si pruebas justo al terminar el bloque, lo normal es que salga bajo, porque la fatiga todavía no se ha ido.