Smolov Jr Program Oluşturucu
Smolov Jr Hesaplama
Max'ından Smolov Jr'ın on iki antrenmanının hepsini al. Mevcut max'ını ve her hafta ne kadar eklemeyi planladığını gir; üç hafta boyunca her set, tekrar ve ağırlığı, antrenman başına toplam yükü ve en ağır set için takılacak plakaları gör.
Max'ını henüz bilmiyor musun? Bench, squat, deadlift, omuz press ya da row için 1RM Hesaplama (Tek Tekrar Max) ile bul.
Üç Haftalık Smolov Jr Döngün
On iki antrenman, haftada dört; her ağırlık takılabilir plakalara yuvarlandı.
| Antrenman | Set ve tekrar | Ağırlık | Başlangıç yoğunluğu | Toplam kaldırılan |
|---|---|---|---|---|
| 1. hafta, 1. gün | 6 × 6 | 70 kg | %70 | 2.520 kg |
| 1. hafta, 2. gün | 7 × 5 | 75 kg | %75 | 2.625 kg |
| 1. hafta, 3. gün | 8 × 4 | 80 kg | %80 | 2.560 kg |
| 1. hafta, 4. gün | 10 × 3 | 85 kg | %85 | 2.550 kg |
| 2. hafta, 1. gün | 6 × 6 | 75 kg | %70 | 2.700 kg |
| 2. hafta, 2. gün | 7 × 5 | 80 kg | %75 | 2.800 kg |
| 2. hafta, 3. gün | 8 × 4 | 85 kg | %80 | 2.720 kg |
| 2. hafta, 4. gün | 10 × 3 | 90 kg | %85 | 2.700 kg |
| 3. hafta, 1. gün | 6 × 6 | 80 kg | %70 | 2.880 kg |
| 3. hafta, 2. gün | 7 × 5 | 85 kg | %75 | 2.975 kg |
| 3. hafta, 3. gün | 8 × 4 | 90 kg | %80 | 2.880 kg |
| 3. hafta, 4. gün | 10 × 3 | 95 kg | %85 | 2.850 kg |
Hafif günlerde setler arasında 2 ile 3 dakika, son gün 4 dakikaya kadar dinlen. Antrenmanlar genelde dört güne yayılır ve en ağır antrenmandan önce en az bir dinlenme günü olur.
Smolov Jr Hesaplama Nasıl Çalışır
Dört sabit antrenman, üç kez tekrarlanır, her hafta bir ağırlık artışıyla.
Smolov Jr, bir Rus squat döngüsünün kısa versiyonudur; bench press'e uyarlanmıştır ve sık sık squat için de uygulanır. Yapısı hiç değişmez. İlk hafta %70 ile 6x6, %75 ile 7x5, %80 ile 8x4 ve %85 ile 10x3'tür. İkinci ve üçüncü haftalar bu dört antrenmanı her ağırlığa sabit bir miktar ekleyerek tekrarlar.
Hesaplayıcı mevcut 1RM'ini alır, her antrenmanı bu yüzdelerden hesaplar, en yakın 2,5 kg'a (lb kullanıyorsan 5 lb'ye) yuvarlar ve üstüne haftalık artışını ekler. Haftada 5 kg yaygın bir başlangıç tercihidir (pound kullananlarda 10 lb). Küçük artışlarla döngü, büyük artışlara göre daha sık tamamlanır.
Son sütun o antrenmanda kaldırılan toplam ağırlıktır ve neye imza attığını görmenin en hızlı yoludur. 100 kg'lık bir max'la yalnızca ilk antrenman 2.520 kg bench press demektir. Bunu on iki antrenmanla çarptığında programın neden zekice değil de acımasız diye anıldığını anlarsın.
Set, tekrar ve yüzde düzeni yayımlanmış Smolov Jr şablonudur. Blok Rus antrenör Sergey Smolov'a atfedilir ve İngilizce konuşan sporculara Pavel Tsatsouline'in 2001'de Powerlifting USA dergisinde yazdığı makaleyle ulaştı; dergi o zamandan beri kapandığı için bağlantı verilebilecek bir orijinal kaynak kalmadı. Güncel ve kapsamlı bir inceleme için sertifikalı bir kuvvet antrenörünün yazdığı BarBend Smolov Jr program rehberi hacmi, toparlanma bedelini ve kimlerin uzak durması gerektiğini anlatır. Ağırlıklar doğrudan girdiğin max'tan gelir; bu yüzden bloğun doğruluğu tamamen o rakamın dürüst olmasına bağlıdır. Emin değilsen son yaptığın bir setten 1RM hesaplayıcıyla tahmin et ve aşağı yuvarla. Bu, koçluk ya da tıbbi tavsiye değildir.
Son inceleme: .
Örnek Hesaplama
100 kg'lık bir bench üç haftada neye benzer.
100 kg max ve haftalık 5 kg artışla ilk hafta 70 kg ile 6x6'yla başlar ve 85 kg ile 10x3'le biter. İkinci hafta dört antrenmanın hepsi 5 kg daha ağır, üçüncü hafta 5 kg daha ağır tekrarlanır; yani son antrenman 95 kg ile 10x3'tür. O son 3 tekrarlık set başladığın max'a yakındır ve amaç da tam olarak budur.
Çoğu sporcu ardından 3 ile 5 gün hafif geçirip yeni bir tek tekrar test eder ya da doğrudan normal antrenmana dönüp yeni kuvvetin orada kendini göstermesine izin verir. Son antrenmanın hemen ardından test etmek genelde düşük sonuç verir, çünkü hâlâ bloğun yükü altındasındır.
Başlamadan Önce Bunu Oku
Abartısız, dürüst hâli.
Smolov Jr bir zirve bloğudur, sürekli antrenman yöntemi değil. Tek bir harekette haftada dört ağır antrenman, bir eklem ve bir hareket kalıbı için büyük bir strestir ve seni toparlanabileceğin sınıra yaklaştırarak işe yarar. Oturmuş bir tekniği, önünde üç hafta düzgün uykusu ve bunu destekleyecek kadar yemeği olan deneyimli bir sporcuya uygundur. Max'ı zaten kendiliğinden artan yeni başlayanlar için kötü bir tercihtir; sıkı diyet yaparken de öyle.
Blok sürerken diğer ağır press çalışmalarını ciddi şekilde azalt. Biraz hafif row ve üst sırt çalışması tut, ekstra press hacmini bırak; bar hızı birden çakılırsa ya da bir eklem şikâyet etmeye başlarsa döngüyü bırakmaya hazır ol. Omzun ağrıdığı için üçüncü haftada bıraktığın bir döngü, sana kazandıracağı kilolardan daha pahalıya patlar.
Haftalık artışta da temkinli ol. Programın bütünü bu artıştır. Bir yıldır yerinde sayan bir bench için haftada 5 kg zaten iddialıdır ve ikinci haftada tekrar kaçırırsan bloğun geri kalanı çöker. Biraz kolay gelen bir döngüyü bitirdiği için pişman olan kimse olmadı.
Blok İçin Diğer Araçlar
Smolov Jr öncesinde, sırasında ve sonrasında kontrol edilecekler.
Antrenman Defteri
Amazon Ortaklık Programı üyesi olarak, uygun satın alımlardan kazanç elde ediyoruz.
Antrenman Defteri
Clever Fox Fitness Journal
Her seti ve baz aldığın max'ı yaz; böylece bir sonraki antrenmanda neyi geçmen gerektiğini hep bilirsin.
Amazon'da görBağlantı ABD Amazon mağazasına (amazon.com) gider, fiyatlar ABD doları cinsindendir.
Sıkça Sorulan Sorular
Sporcuların üç haftalarını adamadan önce sordukları.
Smolov Jr programı nedir?
Smolov Jr, dört sabit antrenmandan oluşan, üç hafta süren ve haftada dört antrenmanlık bir bloktur: %70 ile 6x6, %75 ile 7x5, %80 ile 8x4 ve %85 ile 10x3. Her hafta tüm ağırlıklar sabit bir miktar artar.
Her hafta ne kadar ağırlık eklemeliyim?
Bench press için olağan tercih 5 kg'dır (10 lb) ve bu zaten agresif bir artıştır. Max'ın uzun süredir yerinden oynamıyorsa bunun yerine 2,5 kg (5 lb) kullan. On iki antrenmanın hepsini bitirmek, artışın büyüklüğünden daha önemlidir.
Smolov Jr yeni başlayanlar için güvenli mi?
Yeni başlayanlar için uygun değildir. Blok; oturmuş bir teknik, güvenebileceğin bir max ve tek bir harekette haftada dört ağır antrenmanı kaldıracak toparlanma kapasitesi varsayar. Yeni bir sporcu daha basit bir programla çok daha az riskle daha hızlı ilerler.
Smolov Jr yaparken başka bir şey yapmalı mıyım?
Üst sırt ve çekiş çalışmalarını programda tut ama hafif tut; diğer ağır press çalışmalarını neredeyse tamamen kes. Blok zaten çoğu programın bir ayda kullandığından daha fazla press hacmi sağlar.
Yeni max'ımı ne zaman test etmeliyim?
Son antrenmandan sonra 3 ile 5 gün hafif geçir, sonra test et. Bloğun hemen ardından test etmek genelde düşük sonuç verir, çünkü yorgunluk henüz atılmamıştır.