Rozpiska Smolov Jr
Kalkulator Smolov Jr
Rozpisz wszystkie dwanaście treningów Smolov Jr od swojego maksa. Wpisz aktualny max i to, ile chcesz dokładać co tydzień, a dostaniesz każdą serię, powtórzenia i ciężar na trzy tygodnie, łączny tonaż każdego treningu i talerze na najcięższą serię.
Nie znasz jeszcze swojego maksa? Oblicz go kalkulatorem 1RM (ciężar maksymalny) dla wyciskania na ławce, przysiadu, martwego ciągu, wyciskania żołnierskiego lub wiosłowania.
Twój trzytygodniowy cykl Smolov Jr
Dwanaście treningów, cztery w tygodniu, każdy ciężar zaokrąglony tak, żeby dało się go załadować talerzami.
| Trening | Serie i powtórzenia | Ciężar | Intensywność startowa | Łączny tonaż |
|---|---|---|---|---|
| Tydzień 1, dzień 1 | 6 × 6 | 70 kg | 70% | 2520 kg |
| Tydzień 1, dzień 2 | 7 × 5 | 75 kg | 75% | 2625 kg |
| Tydzień 1, dzień 3 | 8 × 4 | 80 kg | 80% | 2560 kg |
| Tydzień 1, dzień 4 | 10 × 3 | 85 kg | 85% | 2550 kg |
| Tydzień 2, dzień 1 | 6 × 6 | 75 kg | 70% | 2700 kg |
| Tydzień 2, dzień 2 | 7 × 5 | 80 kg | 75% | 2800 kg |
| Tydzień 2, dzień 3 | 8 × 4 | 85 kg | 80% | 2720 kg |
| Tydzień 2, dzień 4 | 10 × 3 | 90 kg | 85% | 2700 kg |
| Tydzień 3, dzień 1 | 6 × 6 | 80 kg | 70% | 2880 kg |
| Tydzień 3, dzień 2 | 7 × 5 | 85 kg | 75% | 2975 kg |
| Tydzień 3, dzień 3 | 8 × 4 | 90 kg | 80% | 2880 kg |
| Tydzień 3, dzień 4 | 10 × 3 | 95 kg | 85% | 2850 kg |
Między seriami odpoczywaj dwie do trzech minut w lżejsze dni i do czterech ostatniego dnia. Treningi zwykle rozkłada się na cztery dni, z co najmniej jednym dniem wolnym przed najcięższym.
Jak działa kalkulator Smolov Jr
Cztery stałe treningi, powtórzone trzy razy, z jednym skokiem ciężaru na tydzień.
Smolov Jr to skrócona wersja rosyjskiego cyklu na przysiad, przerobiona pod wyciskanie na ławce i często robiona też w przysiadzie. Schemat nigdy się nie zmienia. Pierwszy tydzień to sześć serii po sześć powtórzeń na 70 procent, siedem serii po pięć na 75 procent, osiem serii po cztery na 80 procent i dziesięć serii po trzy na 85 procent. Drugi i trzeci tydzień powtarzają te cztery treningi ze stałą wartością dodaną do każdego ciężaru.
Kalkulator bierze twój aktualny ciężar maksymalny, wylicza z tych procentów każdy trening, zaokrągla do 2,5 kg (albo 5 lb), a potem dodaje tygodniowy skok. Popularny wybór na start to 5 kg tygodniowo (w funtach zwykle 10 lb). Mniejsze skoki częściej pozwalają dokończyć cykl niż większe.
Ostatnia kolumna to łączny tonaż danego treningu, czyli najszybszy sposób, żeby zobaczyć, na co się piszesz. Sam pierwszy trening to 2520 kg wyciskania na ławce przy maksie 100 kg. Pomnóż to przez dwanaście treningów, a zrozumiesz, dlaczego o tym programie mówi się, że jest brutalny, a nie sprytny.
Układ serii, powtórzeń i procentów to opublikowany szablon Smolov Jr. Blok przypisuje się rosyjskiemu trenerowi Siergiejowi Smołowowi, a do anglojęzycznych ćwiczących trafił dzięki artykułowi Pavla Tsatsouline'a z 2001 roku w magazynie Powerlifting USA, który już nie istnieje, więc nie ma oryginalnego źródła, do którego można by podlinkować. Pełne, współczesne omówienie znajdziesz w przewodniku po programie Smolov Jr serwisu BarBend, napisanym przez certyfikowanego trenera przygotowania siłowego: opisuje objętość, koszt regeneracyjny i to, kto powinien sobie ten blok darować. Ciężary wynikają wprost z wpisanego maksa, więc trafność całego bloku zależy od tego, czy ta liczba jest uczciwa. Jeśli nie masz pewności, oszacuj ją z niedawnej serii kalkulatorem ciężaru maksymalnego i zaokrąglij w dół. To nie jest porada trenerska ani lekarska.
Ostatnia weryfikacja: .
Przykład krok po kroku
Jak wyglądają trzy tygodnie przy maksie 100 kg na ławce.
Przy maksie 100 kg i skoku 5 kg tygodniowo pierwszy tydzień zaczyna się od 70 kg na sześć serii po sześć powtórzeń, a kończy na 85 kg na dziesięć serii po trzy. Drugi tydzień powtarza wszystkie cztery treningi o 5 kg ciężej, trzeci o kolejne 5 kg, więc ostatni trening to dziesięć trójek z 95 kg. Ta ostatnia trójka jest blisko maksa, od którego zaczynasz, i dokładnie o to chodzi.
Większość ćwiczących robi potem trzy do pięciu lżejszych dni i testuje nowy max albo po prostu wraca do normalnego treningu i pozwala, żeby nowa siła pokazała się tam. Test zaraz po ostatnim treningu zwykle wychodzi za nisko, bo wciąż siedzisz pod całym zmęczeniem bloku.
Przeczytaj, zanim zaczniesz
Uczciwa wersja, bez szumu.
Smolov Jr to blok szczytujący, a nie sposób na trenowanie na co dzień. Cztery ciężkie treningi tygodniowo w jednym ćwiczeniu to duży stres dla jednego stawu i jednego wzorca ruchu, a blok działa dlatego, że dociska cię blisko granicy regeneracji. Pasuje do doświadczonego ćwiczącego ze stabilną techniką, trzema tygodniami porządnego snu przed sobą i jedzeniem, które to udźwignie. To zły wybór dla początkującego, któremu max i tak rośnie sam, i zły wybór w trakcie ostrej redukcji.
Na czas bloku mocno ogranicz inne ciężkie wyciskania. Zostaw trochę lekkiego wiosłowania i pracy na górę pleców, odpuść dodatkową objętość w wyciskaniu i nie wahaj się przerwać cyklu, jeśli sztanga wyraźnie zwalnia albo jakiś staw zaczyna protestować. Cykl przerwany w trzecim tygodniu przez ból barku kosztuje więcej niż kilogramy, które miał dodać.
Z tygodniowym skokiem też nie szalej. Skok to cały program. Dokładanie 5 kg tygodniowo na ławce, która od roku stoi w miejscu, to już ambitnie, a jeśli w drugim tygodniu nie wejdą powtórzenia, reszta bloku się sypie. Nikt jeszcze nie żałował ukończenia cyklu, który wydawał się trochę za łatwy.
Więcej narzędzi na ten blok
Co sprawdzić przed Smolovem Jr, w trakcie i po nim.
Dziennik treningowy
Jako partner Amazon zarabiamy na kwalifikujących się zakupach.
Dziennik treningowy
Clever Fox Fitness Journal
Zapisuj każdą serię i maksa, z którego liczysz, żeby na każdym treningu wiedzieć, co jest do pobicia.
Zobacz na AmazonieLink prowadzi do amerykańskiego sklepu Amazon (amazon.com), ceny są w dolarach.
Najczęściej zadawane pytania
O co pytają ćwiczący, zanim poświęcą na niego trzy tygodnie.
Na czym polega program Smolov Jr?
Smolov Jr to trzytygodniowy blok z czterema treningami w tygodniu, zbudowany z czterech stałych treningów: sześć serii po sześć powtórzeń na 70 procent, siedem serii po pięć na 75 procent, osiem serii po cztery na 80 procent i dziesięć serii po trzy na 85 procent. Każdy ciężar rośnie co tydzień o stałą wartość.
Ile ciężaru dokładać co tydzień?
Przy wyciskaniu na ławce zwykle 5 kg (10 lb) i to już jest agresywnie. Jeśli twój max od dawna stoi w miejscu, weź 2,5 kg (5 lb). Ukończenie wszystkich dwunastu treningów jest ważniejsze niż wielkość skoku.
Czy Smolov Jr jest bezpieczny dla początkujących?
Słabo pasuje do początkujących. Blok zakłada stabilną technikę, max, któremu można ufać, i regenerację, która udźwignie cztery ciężkie treningi tygodniowo w jednym ćwiczeniu. Ktoś z krótszym stażem szybciej zrobi postępy na prostszym planie i przy dużo mniejszym ryzyku.
Czy w trakcie Smolova Jr robić coś jeszcze?
Zostaw pracę na górę pleców i ćwiczenia ciągnące, ale lekko, a inne ciężkie wyciskania wytnij prawie całkowicie. Sam blok daje więcej objętości w wyciskaniu, niż większość planów daje w miesiąc.
Kiedy testować nowy max?
Po ostatnim treningu zrób trzy do pięciu lżejszych dni, a dopiero potem testuj. Test zaraz po bloku zwykle wychodzi za nisko, bo zmęczenie jeszcze nie zeszło.