Darmowy kalkulator przysiadu
Kalkulator przysiadu
Oszacuj ciężar maksymalny w przysiadzie z dowolnej serii. Wpisz ciężar i liczbę powtórzeń, a dostaniesz 1RM, procenty treningowe, ciężary na powtórzenia, talerze do założenia i swoje miejsce w normach siłowych.
Trenujesz wszystkie cztery boje? Pełny pakiet siłowy układa z twoich maksów 12-tygodniowy plan na przysiad, ławkę, martwy ciąg i wyciskanie żołnierskie.
Inne ćwiczenie? Kalkulator ciężaru maksymalnego (1RM) sprawdzi się przy wyciskaniu na ławce, przysiadzie, martwym ciągu, wyciskaniu żołnierskim i wiosłowaniu.
Twoje maksy na powtórzenia w przysiadzie
Ciężar na daną liczbę powtórzeń.
Szacowany ciężar maksymalny przelicza się na ciężary docelowe dla każdego zakresu powtórzeń. Użyj ich, żeby dobrać ciężar roboczy: jeśli plan każe zrobić serię na pięć powtórzeń, wiersz z 5 powtórzeniami to twój ciężar wyjściowy. Tabela aktualizuje się razem z wynikiem powyżej.
| Powtórzenia | Szacowany ciężar | % 1RM |
|---|---|---|
| 1 powtórzenie (max) | 161,5 kg | 100% |
| 2 powtórzenia | 153,5 kg | 95% |
| 3 powtórzenia | 148,5 kg | 92% |
| 4 powtórzenia | 144 kg | 89% |
| 5 powtórzeń Twoja seria | 140 kg | 87% |
| 6 powtórzeń | 136 kg | 84% |
| 8 powtórzeń | 129 kg | 80% |
| 10 powtórzeń | 122 kg | 76% |
| 12 powtórzeń | 116 kg | 72% |
Jak działa kalkulator
Pięć sprawdzonych wzorów, uśrednionych, żeby wynik był stabilniejszy.
Kalkulator szacuje ciężar maksymalny, licząc wstecz od serii, która już za tobą. Im więcej powtórzeń zrobisz danym ciężarem, tym bardziej ten ciężar odbiega od prawdziwego maksa, a wzory prognostyczne opisują tę zależność. Kalkulator podstawia twoje dane do pięciu wzorów naraz i uśrednia wyniki, więc żaden pojedynczy wzór nie przekłamuje wyniku. Szacunki są najbardziej wiarygodne przy pięciu powtórzeniach lub mniej.
Oto pięć wzorów, z których liczona jest średnia, rozpisanych w całości (w to podniesiony ciężar, a r to liczba wykonanych powtórzeń):
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
To od dawna stosowane wzory do szacowania ciężaru maksymalnego, wywodzące się z badań nad treningiem siłowym. W kwestii standardów treningowych i trenerskich uznaną organizacją zawodową jest National Strength and Conditioning Association (NSCA). Wyniki to wskazówki, a nie zastępstwo dla trenera czy porady lekarskiej, a próbę prawdziwego maksa podejmuj tylko po porządnej rozgrzewce i z asekuracją. Poziom siły opiera się na stosunku do masy ciała zgodnym z publikowanymi normami, takimi jak ExRx.net i Symmetric Strength. Wartość „silniejszy niż” przypisuje każdemu poziomowi przybliżony percentyl trenujących osób (Początkujący około 5., Nowicjusz 20., Średniozaawansowany 50., Zaawansowany 80. i Elita 95.) i łączy je linią prostą, więc traktuj ją jako orientacyjną wskazówkę, a nie wynik badania.
Wszystkie pięć wzorów wraz z oryginalnymi źródłami rozpisujemy w poradniku o wzorach na ciężar maksymalny.
Ostatnia weryfikacja: .
Konkretne przykłady
Typowe serie i max, który z nich wychodzi.
Jaki mam max w przysiadzie, jeśli robię 140 kg na 5 powtórzeń?
140 kg na 5 powtórzeń daje szacowany max w przysiadzie około 161,5 kg. To seria ze średniego zakresu powtórzeń, więc wynik jest wiarygodny.
Jaki mam max w przysiadzie, jeśli robię 100 kg na 8 powtórzeń?
100 kg na 8 powtórzeń daje szacowany max w przysiadzie około 125,5 kg. To seria na więcej powtórzeń, więc traktuj wynik orientacyjnie i sprawdź go cięższą serią.
Jaki mam max w przysiadzie, jeśli robię 180 kg na 3 powtórzenia?
180 kg na 3 powtórzenia daje szacowany max w przysiadzie około 195,5 kg. Tak krótka seria daje najdokładniejsze oszacowanie.
Jaki mam max w przysiadzie, jeśli robię 120 kg na 5 powtórzeń?
120 kg na 5 powtórzeń daje szacowany max w przysiadzie około 138,5 kg. To seria ze średniego zakresu powtórzeń, więc wynik jest wiarygodny.
Jaki mam max w przysiadzie, jeśli robię 80 kg na 10 powtórzeń?
80 kg na 10 powtórzeń daje szacowany max w przysiadzie około 106 kg. To seria na więcej powtórzeń, więc traktuj wynik orientacyjnie i sprawdź go cięższą serią.
Jaki mam max w przysiadzie, jeśli robię 200 kg na 2 powtórzenia?
200 kg na 2 powtórzenia daje szacowany max w przysiadzie około 210,5 kg. Tak krótka seria daje najdokładniejsze oszacowanie.
Jaki mam max w przysiadzie, jeśli robię 60 kg na 12 powtórzeń?
60 kg na 12 powtórzeń daje szacowany max w przysiadzie około 84 kg. To seria na więcej powtórzeń, więc traktuj wynik orientacyjnie i sprawdź go cięższą serią.
Jaki mam max w przysiadzie, jeśli robię 160 kg na 4 powtórzenia?
160 kg na 4 powtórzenia daje szacowany max w przysiadzie około 179,5 kg. To seria ze średniego zakresu powtórzeń, więc wynik jest wiarygodny.
Chcesz konkretną liczbę? Wpisz ciężar i powtórzenia w kalkulatorze na górze, a od razu policzy każdą kombinację.
Kalkulatory do każdego ćwiczenia
Ta sama metoda, dopasowana do każdego ćwiczenia ze sztangą.
Tabele i poradniki
Polecany sprzęt
Jako partner Amazon zarabiamy na kwalifikujących się zakupach.
Ochraniacze na kolana
Gymreapers Knee Sleeves 7mm
Ciepło i oparcie dla kolan w ciężkich przysiadach, a do tego lekkie odbicie z dołu.
Zobacz na AmazonieLink prowadzi do amerykańskiego sklepu Amazon (amazon.com), ceny są w dolarach.
Pas treningowy
Gymreapers Quick Locking Weightlifting Belt
Pas daje oparcie napiętemu brzuchowi, kiedy wychodzisz z dołu w ciężkim przysiadzie.
Zobacz na AmazonieLink prowadzi do amerykańskiego sklepu Amazon (amazon.com), ceny są w dolarach.
Tańsza opcja: Element 26 Self-Locking Weightlifting Belt
Buty do podnoszenia ciężarów
Nordic Lifting MEGIN Powerlifting Shoes
Podwyższona, twarda pięta pomaga zejść głęboko i utrzymać wyprostowany tułów pod sztangą. Przed zakupem sprawdź rozmiarówkę.
Zobacz na AmazonieLink prowadzi do amerykańskiego sklepu Amazon (amazon.com), ceny są w dolarach.
Klatka do przysiadów
REP Fitness PR-1100 Power Rack
Przysiadasz w domu? Klatka pozwala trenować ciężko w pojedynkę, pod warunkiem że ustawisz zabezpieczenia.
Zobacz na AmazonieLink prowadzi do amerykańskiego sklepu Amazon (amazon.com), ceny są w dolarach.
Najczęściej zadawane pytania
Odpowiedzi na najczęstsze pytania o ciężar maksymalny.
Jak obliczyć max w przysiadzie?
Bierzesz serię, która już za tobą, i podstawiasz ją do wzoru, który szacuje max. Wpisz powyżej ciężar i liczbę powtórzeń w przysiadzie, a kalkulator wyliczy twój ciężar maksymalny jako średnią z pięciu wzorów.
Jak dokładne jest oszacowanie 1RM w przysiadzie?
Oszacowanie 1RM w przysiadzie jest najdokładniejsze przy pięciu powtórzeniach lub mniej. Przysiad angażuje duże grupy mięśni, więc w długich seriach nogi szybko się męczą, a ciężka trójka albo piątka daje dokładniejszy wynik niż seria na dwanaście.
Jaki przysiad to dobry wynik przy mojej masie ciała?
Orientacyjnie średniozaawansowany mężczyzna przysiada około 1,5 masy ciała, zaawansowany około 2,25, a zawodnik na poziomie elitarnym blisko 2,75. Przy masie 80 kg to odpowiednio około 120, 180 i 220 kg. Wpisz swoją masę ciała powyżej, żeby zobaczyć, gdzie plasuje się twój szacowany max.
Liczyć max z przysiadu high bar czy low bar?
Z tego przysiadu, który trenujesz i sprawdzasz. Wzorowi jest obojętne, gdzie leży sztanga, ale wyniki w high bar i low bar będą się różnić, więc trzymaj się jednej wersji, kiedy porównujesz szacunki w czasie.
Jak obliczyć max w przysiadzie bez testowania?
Zrób ciężką serię przysiadów ze znanym ciężarem na pięć powtórzeń lub mniej, a potem wpisz ciężar i powtórzenia powyżej. Kalkulator oszacuje twój max, więc nie musisz wyduszać prawdziwego singla z ciężką sztangą na plecach.
Który wzór najlepiej sprawdza się w przysiadzie?
Żaden wzór nie wygrywa u każdego. Epley i Brzycki są najpopularniejsze i przy małej liczbie powtórzeń dają zbliżone wyniki. To narzędzie uśrednia pięć wzorów, więc żadne pojedyncze równanie nie zaburza wyniku w przysiadzie.
Czy testowanie prawdziwego maksa w przysiadzie jest bezpieczne?
Prawdziwy max w przysiadzie jest bardziej ryzykowny niż praca na ciężarach submaksymalnych, zwłaszcza bez asekuracji i bez zabezpieczeń w klatce. Szacowanie z serii powtórzeń to bezpieczniejszy sposób na śledzenie siły w przysiadzie i dlatego większość trenerów planuje trening na podstawie szacunków.
Na ilu procentach maksa w przysiadzie trenować?
W większości planów przysiad robi się na 70 do 90 procent ciężaru maksymalnego. Ciężkie serie siłowe to około 85 do 90 procent, a praca objętościowa na więcej powtórzeń około 65 do 75 procent.
Czy kalkulator przysiadu działa w kilogramach?
Tak. Na tej stronie kalkulator otwiera się w kilogramach, chyba że wcześniej przełączono go na funty. Przełącznik jednostek w każdej chwili przelicza ciężar, wyniki, procenty i rozpiskę talerzy między kg a lb, a w kilogramach liczy z gryfem olimpijskim 20 kg.
Jak przysiad wypada na tle ławki i martwego ciągu?
Większość ćwiczących przysiada więcej, niż wyciska na ławce, i mniej, niż podnosi w martwym ciągu. Jeśli chcesz porównać wszystkie trzy boje, użyj kalkulatorów wyciskania na ławce i martwego ciągu, a potem zajrzyj na stronę z normami siłowymi.