無料のスクワット計算ツール
スクワットMAX計算ツール
どのセットからでもスクワットの1RMを推定。挙げた重量と回数を入れるだけで、1RM、トレーニング%、回数ごとの目標重量、付けるプレート、筋力基準でのレベルがわかります。
4種目ともトレーニングしていますか？フルストレングスパックなら、あなたのMAXからスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレスの12週間プランを作成できます。
ほかの種目なら、1RM計算ツール（RM換算）がベンチプレス、スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、ベントオーバーロウに対応しています。
スクワットの回数別目標重量（RM）
回数ごとに挙げられるはずの重量。
推定1RMから、回数ごとの目標重量を出しています。メインセットの重量選びに使ってください。たとえばプログラムで5回のセットが指定されていれば、5回の行がスタート重量です。表は上の推定値に合わせて更新されます。
| 回数 | 推定重量 | 1RM比 |
|---|---|---|
| 1回（MAX） | 161.5 kg | 100% |
| 2回 | 153.5 kg | 95% |
| 3回 | 148.5 kg | 92% |
| 4回 | 144 kg | 89% |
| 5回 入力値 | 140 kg | 87% |
| 6回 | 136 kg | 84% |
| 8回 | 129 kg | 80% |
| 10回 | 122 kg | 76% |
| 12回 | 116 kg | 72% |
計算ツールのしくみ
定評ある5つの計算式を平均して、ブレの少ない推定値を出しています。
この計算ツールは、すでにやったセットから逆算して1RMを推定します。同じ重量で多くの回数ができるほど、その重量は本当のMAXから離れています。推定式はこの関係をモデル化したものです。入力した数値を5つの式に同時にかけて平均を出すので、1つの式のクセに結果が引っぱられません。推定がいちばん信頼できるのは5回以下のセットです。
wを挙げた重量、rをこなした回数とすると、結果の平均に使っている5つの式は次のとおりです：
- Epley：1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki：1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi：1RM = w × r ^ 0.10
- Lander：1RM = (100 × w) / (101.3 − 2.67123 × r)
- Wathan：1RM = (100 × w) / (48.8 + 53.8 × e ^ (−0.075 × r))
これらは筋力トレーニングの研究から生まれた、定評ある1RM推定式です。トレーニングとコーチングの基準については、専門機関として全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）が広く認められています。推定値はあくまで目安で、コーチングや医療のアドバイスに代わるものではありません。本当のMAXに挑戦するのは、十分なウォームアップをして補助者（スポッター）がいるときだけにしてください。筋力レベルは、ExRx.netやSymmetric Strengthなどの公開基準に合わせた体重比で判定しています。「〇%の人より強い」という数値は、各レベルをトレーニングしている人のおおよそのパーセンタイル（初心者は約5、初級者は20、中級者は50、上級者は80、エリートは95パーセンタイル）に当てはめ、その間を直線で結んだものです。調査結果ではなく、大まかな目安として見てください。
5つの計算式とその原典は、1RM計算式のガイドでくわしく紹介しています。
最終確認日：
具体的な計算例
よくあるセットと、そこから推定されるMAX。
スクワットで140 kgを5回挙げたら、MAXはどのくらい？
140 kgを5回なら、スクワットの推定1RMは約161.5 kgです。推定が安定しやすい、中くらいの回数のセットです。
スクワットで100 kgを8回挙げたら、MAXはどのくらい？
100 kgを8回なら、スクワットの推定1RMは約125.5 kgです。回数が多めのセットなので、おおよその目安と考えて、もっと重い重量で測り直しましょう。
スクワットで180 kgを3回挙げたら、MAXはどのくらい？
180 kgを3回なら、スクワットの推定1RMは約195.5 kgです。このような低回数のセットが、もっとも正確な推定値になります。
スクワットで120 kgを5回挙げたら、MAXはどのくらい？
120 kgを5回なら、スクワットの推定1RMは約138.5 kgです。推定が安定しやすい、中くらいの回数のセットです。
スクワットで80 kgを10回挙げたら、MAXはどのくらい？
80 kgを10回なら、スクワットの推定1RMは約106 kgです。回数が多めのセットなので、おおよその目安と考えて、もっと重い重量で測り直しましょう。
スクワットで200 kgを2回挙げたら、MAXはどのくらい？
200 kgを2回なら、スクワットの推定1RMは約210.5 kgです。このような低回数のセットが、もっとも正確な推定値になります。
スクワットで60 kgを12回挙げたら、MAXはどのくらい？
60 kgを12回なら、スクワットの推定1RMは約84 kgです。回数が多めのセットなので、おおよその目安と考えて、もっと重い重量で測り直しましょう。
スクワットで160 kgを4回挙げたら、MAXはどのくらい？
160 kgを4回なら、スクワットの推定1RMは約179.5 kgです。推定が安定しやすい、中くらいの回数のセットです。
ほかの数字が知りたいときは、ページ上部の計算ツールに重量と回数を入れてください。どんな組み合わせでもすぐに推定できます。
種目別の計算ツール
同じ計算方法を、バーベル種目ごとに調整しています。
早見表とガイド
おすすめギア
Amazonのアソシエイトとして、当サイトは適格販売により収入を得ています。
ニースリーブ
Gymreapers Knee Sleeves 7mm
高重量のスクワットでひざを温めてサポートし、ボトムでは少し反発もくれます。
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トレーニングベルト
Gymreapers Quick Locking Weightlifting Belt
ベルトがあると、高重量スクワットのボトムから立ち上がるときにしっかり腹圧をかけられます。
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リフティングシューズ
Nordic Lifting MEGIN Powerlifting Shoes
かかとが高く硬いので、深くしゃがみやすく、バーの下で上体を起こしたまま保てます。購入前にサイズを確認してください。
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パワーラック
REP Fitness PR-1100 Power Rack
自宅でスクワットするなら、パワーラックがあれば1人でも高重量を扱えます。ただしセーフティバーは必ずセットしてください。
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よくある質問
1RMについてよくある質問と答え。
スクワットのMAXはどうやって計算しますか？
やったセットに推定式を当てはめて計算します。上にスクワットの重量と回数を入力すると、5つの式の平均から1RMを割り出します。
スクワットの1RM推定はどのくらい正確ですか？
いちばん正確なのは5回以下のセットからの推定です。スクワットは大きな筋肉を使うので、高回数のセットでは脚が先に疲れてしまいます。12回のセットより、高重量の3回や5回のほうがブレの少ない推定値になります。
体重に対して、スクワットはどのくらい挙がれば十分ですか？
おおよその目安として、男性の中級者は体重の約1.5倍、上級者は約2.25倍、エリートは2.75倍近くを挙げます。体重80 kgなら、それぞれ約120 kg、180 kg、220 kgです。上に体重を入力すると、推定MAXがどのレベルかわかります。
MAXはハイバーとローバー、どちらのスクワットで計算すべきですか？
ふだん練習してMAXを測っているほうを使ってください。計算式はバーの位置を区別しませんが、ハイバーとローバーでは数値が変わるので、推定値を時期ごとに比べるときはどちらかに統一しましょう。
実際に測らずにスクワットのMAXを知るには？
決まった重量で、5回以下のきついスクワットを1セット行い、上に重量と回数を入力します。計算ツールがMAXを推定してくれるので、重いバーを担いだまま限界の1回を粘る必要はありません。
スクワットにいちばん合う計算式は？
誰にとっても最適な式はありません。EpleyとBrzyckiがもっとも一般的で、低回数ではほぼ同じ値になります。このツールは5つの式を平均するので、1つの式でスクワットの推定値が偏りません。
スクワットの本当のMAXを測っても安全ですか？
本当のMAXへの挑戦は、MAX未満の重量での練習よりリスクが高く、補助者やセーフティバーがなければなおさらです。レップ数から推定するほうが安全にスクワットの筋力を追えるので、多くのコーチは推定値でメニューを組んでいます。
スクワットはMAXの何%でトレーニングすればいいですか？
スクワットのメニューの多くは1RMの70〜90%で組まれます。高重量の筋力セットは85〜90%前後、回数多めのボリューム練習は65〜75%前後が目安です。
スクワット計算ツールはキログラム（kg）で使えますか？
はい。このページは最初からキログラム表示で、プレートの計算には20 kgのオリンピックバーを使います。ポンド表記の器具で練習しているなら、単位の切り替えでいつでも重量、結果、%、プレートの計算をlb表示にできます。
スクワットはベンチプレスやデッドリフトと比べてどうですか？
多くの人は、スクワットがベンチプレスより重く、デッドリフトより軽くなります。3種目を比べたいなら、ベンチプレスとデッドリフトの計算ツールも使って、筋力基準のページを見てください。