無料ベンチプレス計算ツール
ベンチプレス計算ツール
どのセットからでもベンチプレスの1RMを推定。挙げた重量と回数を入れるだけで、1RM、トレーニング%、回数ごとの目標重量、付けるプレートがわかります。わざわざ本当のMAXに挑戦する必要はありません。
スクワット、デッドリフト、プレス、ロウなら、どのバーベル種目にも使える1RM計算ツール（RM換算）をどうぞ。
ベンチプレスのRM目標重量
回数ごとにベンチプレスで挙げられるはずの重量。
推定1RMから、回数ごとの目標重量を出しています。メインセットの重量選びに使ってください。たとえばプログラムで5回のセットが指定されていれば、5回の行がスタート重量です。表は上の推定値に合わせて更新されます。
| 回数 | 推定重量 | 1RM比 |
|---|---|---|
| 1回（MAX） | 115.5 kg | 100% |
| 2回 | 109.5 kg | 95% |
| 3回 | 106 kg | 92% |
| 4回 | 103 kg | 89% |
| 5回 入力値 | 100 kg | 87% |
| 6回 | 97 kg | 84% |
| 8回 | 92 kg | 80% |
| 10回 | 87.5 kg | 76% |
| 12回 | 83 kg | 72% |
ベンチプレス計算ツールのしくみ
定評ある5つの計算式を平均して、ブレの少ない推定値を出しています。
ベンチプレス計算ツールは、すでにやったセットから逆算して1RMを推定します。同じ重量で多くの回数ができるほど、その重量は本当のMAXから離れています。推定式はこの関係をモデル化したものです。入力した数値を5つの式に同時にかけて平均を出すので、1つの式のクセに結果が引っぱられません。
5つの計算式
どの式も筋力テストのデータから作られ、ストレングス＆コンディショニングの分野で標準的に使われています：
- EpleyとBrzyckiがもっとも広く使われている2つで、低回数ではほぼ同じ値になります。
- Lombardi、Lander、Wathanは回数とMAXの関係を少しずつ違う曲線で表すため、回数が増えるほど差が出てきます。
wを挙げた重量、rをこなした回数とすると、結果の平均に使っている5つの式は次のとおりです：
- Epley：1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki：1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi：1RM = w × r ^ 0.10
- Lander：1RM = (100 × w) / (101.3 − 2.67123 × r)
- Wathan：1RM = (100 × w) / (48.8 + 53.8 × e ^ (−0.075 × r))
推定がいちばん信頼できるのは5回以下のセットです。10回を超えると筋持久力の個人差で結果がばらつくため、高回数からの推定は正確なMAXではなく、おおよその目安と考えてください。
これらは筋力トレーニングの研究から生まれた、定評ある1RM推定式です。トレーニングとコーチングの基準については、専門機関として全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）が広く認められています。推定値はあくまで目安で、コーチングや医療のアドバイスに代わるものではありません。本当のMAXに挑戦するのは、十分なウォームアップをして補助者（スポッター）がいるときだけにしてください。筋力レベルは、ExRx.netやSymmetric Strengthなどの公開基準に合わせた体重比で判定しています。「〇%の人より強い」という数値は、各レベルをトレーニングしている人のおおよそのパーセンタイル（初心者は約5、初級者は20、中級者は50、上級者は80、エリートは95パーセンタイル）に当てはめ、その間を直線で結んだものです。調査結果ではなく、大まかな目安として見てください。
5つの計算式とその原典は、1RM計算式のガイドでくわしく紹介しています。
最終確認日：
トレーニング強度（%）ごとの目的
MAXをトレーニングプランに落とし込む方法。
1RMがわかれば、その%で重量を決められます。強度帯によって鍛えられる能力が違うので、多くのベンチプレスプログラムはこの範囲を順番に回していきます。
| 1RM比（%） | 目安の回数 | 主な効果 |
|---|---|---|
| 90〜100% | 1〜3 | 最大筋力とMAXテスト |
| 80〜90% | 3〜6 | 高重量の筋力トレーニング |
| 70〜80% | 6〜10 | 筋力全般と筋肥大 |
| 60〜70% | 10〜15 | ボリューム、フォーム練習、筋持久力 |
ベンチプレスの計算例
よくあるセットと、そこから推定されるMAX。
やったセットを探して横に見ると、推定1RMがわかります。どの数値も計算ツールと同じ5つの式の平均で、0.5 kg単位に丸めています。横には個々の式の最小値と最大値を載せています。
| セット | 推定MAX | 計算式による幅 |
|---|---|---|
| 45 kg × 12 | 63 kg | 57.5〜65 kg |
| 50 kg × 6 | 59.5 kg | 58〜60 kg |
| 60 kg × 8 | 75 kg | 74〜76.5 kg |
| 60 kg × 10 | 79.5 kg | 75.5〜81 kg |
| 60 kg × 12 | 84 kg | 77〜86.5 kg |
| 70 kg × 5 | 81 kg | 79〜82 kg |
| 70 kg × 8 | 87.5 kg | 86〜89.5 kg |
| 85 kg × 3 | 92.5 kg | 90〜95 kg |
| 85 kg × 5 | 98 kg | 95.5〜100 kg |
| 85 kg × 8 | 106.5 kg | 104.5〜108.5 kg |
| 90 kg × 5 | 104 kg | 101.5〜105.5 kg |
| 95 kg × 3 | 103.5 kg | 100.5〜106 kg |
| 95 kg × 5 | 109.5 kg | 107〜111.5 kg |
| 95 kg × 6 | 112.5 kg | 110.5〜114.5 kg |
| 100 kg × 5 | 115.5 kg | 112.5〜117.5 kg |
| 100 kg × 8 | 125.5 kg | 123〜127.5 kg |
| 100 kg × 12 | 139.5 kg | 128〜144.5 kg |
| 110 kg × 4 | 123.5 kg | 120〜126.5 kg |
| 125 kg × 2 | 131.5 kg | 128.5〜134 kg |
| 125 kg × 4 | 140 kg | 136.5〜143.5 kg |
| 145 kg × 1 | 145 kg | そのままMAX（1回） |
ほかのセットを知りたいときは、ページ上部の計算ツールに重量と回数を入れてください。どんな組み合わせでもすぐに推定できます。
種目別の計算ツール
同じ計算方法を、バーベル種目ごとに調整しています。
プログラムとウォームアップ
早見表とガイド
ベンチプレスのおすすめギア
Amazonのアソシエイトとして、当サイトは適格販売により収入を得ています。
リストラップ
Gymreapers Weightlifting Wrist Wraps
高重量でも手首を支え、バーを前腕の真上に保ちます。
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お手頃モデル：Nordic Lifting Wrist Wraps
アジャスタブルベンチ
FLYBIRD Adjustable Weight Bench
自宅でベンチプレス？ しっかりしたアジャスタブルベンチがあれば、フラットもインクラインもこなせます。
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トレーニングバンド
Serious Steel Pull-Up Band Set
負荷ごとに色分けされた長いパワーバンド。最初のベンチプレスの前に、バンドプルアパートや肩のウォームアップに使えます。
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ミニループバンド：Fit Simplify Resistance Loop Bands
ベンチプレス計算ツールのよくある質問
1RMについてよくある質問と答え。
ベンチプレス計算ツールはどうやって計算していますか？
ベンチプレス計算ツールは、すでにやったセットから1RM（最大挙上重量）を推定します。重量とできた回数を入力すると、定評ある推定式を使って、1回だけ挙げられる最大の重量を割り出します。
ベンチプレスの1RM推定はどのくらい正確ですか？
推定は低回数ほど正確です。1〜5回なら、たいてい実際のMAXとの差は数%以内に収まります。10回を超えると持久力や疲労の個人差が大きくなって精度が落ちるので、高回数からの推定は正確な数値ではなく目安と考えてください。
いちばん正確な1RMの計算式はどれですか？
誰にとっても最適な式というのはありません。EpleyとBrzyckiがもっとも広く使われていて、低回数ではほぼ同じ値になります。この計算ツールは5つの式（Epley、Brzycki、Lombardi、Lander、Wathan）を平均しているので、1つの式の偏りが結果を左右しません。
実際に測らずにベンチプレスのMAXを知るには？
回数がわかっているきつめの重量で1セット行います。理想は5回以下で、あと1回できる余力を残すくらいです。その重量と回数を上に入力すれば1RMを推定できるので、わざわざ本当のMAXに挑戦する必要はありません。
ベンチプレス100 kgを5回挙げたら、MAXはどのくらいですか？
ベンチプレス100 kgを5回なら、推定1RMは約115.5 kgです。これは5つの式の平均で、式ごとの値はおよそ112.5〜117.5 kgの範囲です。
トレーニング%は何に使いますか？
トレーニング%を使うと、強度でメニューを組めます。筋力トレーニングの多くは1RMの70〜90%で行い、高重量の筋力セットは85〜90%前後、一般的な筋力向上は75〜85%前後、回数多めのボリューム練習は65〜75%前後が目安です。
本当の1RMを測定しても安全ですか？
本当のMAXへの挑戦は、限界より軽い重量での練習よりケガのリスクが高く、補助者がいない場合や経験が浅い場合はなおさらです。レップ数から推定すればそのリスクはなくなるので、多くのコーチは推定値でメニューを組み、本当のMAXテストはたまにしか行いません。
ベンチプレスはどのくらい挙がればいいですか？
主に体重とトレーニング歴によります。男性の場合、1回で挙げられる重量の目安は、初心者で体重の約半分、初級者で約4分の3、中級者で体重と同じくらい、上級者で約1.5倍、エリートで約2倍です。体重80 kgなら、およそ40、60、80、120、160 kgです。中級者はトレーニングしている男性のほぼ真ん中なので、多くの人にとって妥当な目標になります。計算ツールの下に体重を入力すると、自分のレベルがわかります。
年齢・体重別や女性のベンチプレスの目安は？
女性の場合、目安は初心者で体重の約0.25倍、初級者で0.4倍、中級者で0.6倍、上級者で0.9倍、エリートで1.25倍なので、体重60 kgならおよそ15、24、36、54、75 kgです。どの体重でも、体重にこの係数をかければ求められます（男性の係数は0.5、0.75、1、1.5、2）。この基準は年齢ではなく体重と性別で決まります。筋力は何歳からでも伸ばせるので、同じレベルを使い、過去の自分の記録と比べてください。筋力基準のページには、体重ごとの詳しい表があります。
男性のベンチプレスの平均はどのくらいですか？
定期的にトレーニングしている男性のMAXは、たいてい初級者と中級者の間で、1回で体重の約4分の3から体重と同じくらいです。体重80 kgならおよそ60〜80 kgです。すべての体重の数値はベンチプレスの筋力基準のページにあります。
ベンチプレス100 kgはすごいですか？
はい。体重80 kgの男性なら、100 kgは体重の1.25倍で、中級者（80 kg）と上級者（120 kg）の間です。同じ体重でトレーニングしている男性のおよそ65%より強いことになります。自分の体重での目安はベンチプレスの筋力基準で確認してください。
ベンチプレスの重量を伸ばすにはどうすればいいですか？
ベンチプレスは週2〜4回行い、重量は少しずつ増やし（2.5 kg、または同じ重量で1回多く）、どのレップも同じフォームで挙げ、上腕三頭筋・肩・上背部を鍛え、セッションの間はしっかり回復しましょう。ベンチプレスプログラムでは、これらすべてを自分のMAXから組む12週間のプランにまとめています。
初心者はベンチプレスで何kg挙がればいいですか？
初心者の基準は、同じ体重でトレーニング経験のない人よりはすでに強いレベルで、1回で挙げる重量が男性で体重の約半分、女性で約4分の1です。体重80 kgの男性なら約40 kg、体重60 kgの女性なら約15 kgです。次の初級者は、男性で体重の約4分の3（60 kg）、女性で約0.4倍（24 kg）です。
キログラム（kg）で計算できますか？
はい。このページは最初からキログラム表示で、プレートの計算には20 kgのオリンピックバーを使います。単位の切り替えで、いつでも重量の入力、結果、トレーニング%、プレートの計算をポンド（lb）表示にできます。
1RMとRM（レップマックス）の違いは？
1RMは1回だけ挙げられる最大の重量です。RMは決まった回数を挙げられる最大の重量で、たとえば5RMなら5回挙げられる最大重量のことです。上のRM表では、推定1RMを2〜12回の目標重量に換算しています。
プレート計算はどう使いますか？
プレートの表示は、推定MAXにするためにバーの片側ずつどのプレートを付けるかを示します。標準的な20 kgのオリンピックバー（ポンド表示では45ポンドのバー）を基準に、重いプレートから順に付けていきます。
スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレスのMAXも推定できますか？
はい。同じ方法がすべてのバーベル種目に使えます。種目別の筋力基準や計算例は、上のリンクからスクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレスの計算ツールをご覧ください。
MAXはどのくらいの頻度で計算し直せばいいですか？
メインセットで回数の自己ベストを更新したら計算し直しましょう。多くの人にとっては数週間に1回です。新しい推定値でトレーニング%を設定し直せば、今の筋力に合ったメニューを続けられます。