RM換算ツール（RM計算）

1〜15回のすべてのRM

枠で囲んだ行が入力した回数です。ほかの行はすべてそこから換算しています。

回数ではなく、%からトレーニング重量を知りたいときは、%早見表でMAXの各%を1つの表で確認できます。

RM換算ツールのしくみ

どのRMを入れても、ほかのすべてのRMが出ます。

RMは、決まった回数を挙げられる最大の重量のことです。5RMは5回、10RMは10回挙げられる最大の重量。どれも同じ筋力を違う角度から表しているので、ひとつのRMをほかのRMに換算できるのです。

換算は2段階で行います。まず、入力した重量と回数を定評ある5つの推定式（Epley、Brzycki、Lombardi、Lander、Wathan）に入れ、その結果を平均して1つの1RMを出します。次に、同じ5つの式をそのMAXから逆に使って、1回、2回と15回までの重量を求め、その結果も平均します。5つの式すべてを両方向で使うことで、1つの式のクセに答えが引っぱられるのを防いでいます。

計算が対称なので、入力した回数の行には、入れた重量とほぼ同じ数値が返ってきます。これは偶然ではなく、計算が正しいことを確かめる目安になります。

wを挙げた重量、rをこなした回数とすると、結果の平均に使っている5つの式は次のとおりです：

• Epley：1RM = w × (1 + r / 30)
• Brzycki：1RM = w × 36 / (37 − r)
• Lombardi：1RM = w × r ^ 0.10
• Lander：1RM = (100 × w) / (101.3 − 2.67123 × r)
• Wathan：1RM = (100 × w) / (48.8 + 53.8 × e ^ (−0.075 × r))

計算例

5回のセット1つを、両方向で換算した例。

たとえばベンチプレスで100 kgを5回挙げたとします。5つの式によると、1RMは約115.5 kg。逆に計算すると、3RMは約106 kg、10RMは約87.5 kgです。実際に測ったのはその1セットだけで、ほかはすべて推定です。

これがこの表の実用的な価値です。プログラムで高重量の3回が指定されていても、やったことのない3RMを探り当てる必要はありません。根拠のあるスタート重量がもう手元にあり、実際に1セット目をやってみれば、それが近かったかどうかがわかります。

どこまで信用できるか

表の上と下では、精度が同じではありません。

換算がもっとも正確なのは1〜6回くらいの範囲で、5つの式が互いによく一致し、実際に挙げられる重量ともよく合います。10回を超えるとばらつきます。ある%で何回できるかは、筋持久力、長いセットでのペース配分、限界近くでどれだけ粘れるかに左右されるからです。1RMがまったく同じ2人でも、70%では数回の差がつくことがあります。

種目によっても違います。同じ%なら、デッドリフトはベンチプレスより回数が少なくなりがちなので、換算したデッドリフトの10RMは高めに出やすくなります。握力、呼吸、そして毎回床から止まった状態でスタートすることが、回数を削っていくのです。

換算した数値は、約束ではなく、1セット目のスタート重量と考えてください。バーが予想より速く動いたら、次回は重量を足しましょう。粘るようなら少し減らします。数値と実際の挙がり具合が合わなくなったら、実際のセットで測り直してください。そして、RMとして数えられるのは正しいフォームで挙げたレップだけだということも忘れずに。

ほかのRMツール

必要な数値にすぐたどり着けます。

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RM換算について、よくある質問。