ウォームアップセット計算ツール

あなたのウォームアップ

バーだけの状態から、各ステップで付けるプレートつき。

休憩は、軽いうちは短く、バーが重くなるほど長くとります。軽いセットでは30〜60秒、メインセットの前は1〜2分です。

ウォームアップセット計算ツールのしくみ

重量は上げて、回数は減らす。疲労はためない。

ウォームアップの役割は2つあります。関節と筋肉を高重量に備えさせることと、これから使う動きの軌道をそのまま練習しておくことです。そしてルールは1つ、疲れてはいけないということ。この計算ツールは、バーだけの状態からメインセットのおよそ40%、55%、70%、85%へと上げていき、重量が上がるにつれて回数を減らすので、ウォームアップ全体の量は少なく抑えられます。

バーの重さ以下になるステップは省きます。すでに挙げた重量と同じになるステップも省きます。なので、軽いメインセットならウォームアップは短く、重いメインセットならしっかり段階を踏む流れになります。プレートの列は片側ぶんで、入力したバーの重さから計算しているので、セットの合間に暗算しなくても準備できます。

計算例

20 kgのバーで、100 kgのメインセットまで上げる例。

まずバーだけで10回くらい。これは体を動かすためだけです。次に40 kgで5回。ここで初めて重さを感じるセットになります。そのあと、少し重くして5回、それから3回、最後に85 kgで2回。メインセットの直前に、体がほぼその重さに慣れておくためです。ウォームアップ全体で25レップですが、きついセットはひとつもありません。

このウォームアップでやらないことにも注目してください。70%で10回のセットは絶対にやりません。トップセットに必要なエネルギーをそのまま使ってしまうからです。メインセットの重量に近づくほど、回数は少なくします。

ウォームアップを変えるべきとき

テンプレートはスタート地点であって、処方箋ではありません。

重量の刻みが大きく感じるとき、朝いちばんにトレーニングするとき、部屋が寒いとき、慎重に動かしたい関節があるときは、ステップを1つ増やしましょう。スクワットとデッドリフトは、同じ理由でベンチプレスより1ステップ多く必要なことがよくあります。逆に、前の種目ですでに体が温まっているときや、その日の2種目目、3種目目なら、ステップを1つ減らしましょう。その場合、ウォームアップは1〜2セットで十分なことがほとんどです。

ウォームアップにできないことが2つあります。届かないポジションがあるなら、それはウォームアップでは補えず、可動域のトレーニングが必要です。また、重量が乗ると崩れるフォームも、ウォームアップでは直せません。バーだけの時点で違和感があるなら、ウォームアップでごまかさず、その違和感に向き合いましょう。

本当の1RMに挑むなら、ウォームアップの上のほうは回数を増やすのではなく、1回ずつのセットで延ばし、その間はしっかり休みましょう。MAXのためのウォームアップは、5回のセットのためのウォームアップとは別ものです。

トレーニングに役立つほかのツール

トップセットを計算してから、ウォームアップで上げていきましょう。

トレーニングノート

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Clever Fox Fitness Journal

毎回のセットと、基準にしているMAXを書き残しておけば、次のトレーニングで超えるべき数字がいつでもわかります。

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よくある質問

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