Aufwärmsätze planen

Aufwärmsatz-Rechner

Alle Aufwärmsätze für jedes Arbeitsgewicht. Gib das Gewicht ein, auf das du hinarbeitest, und die Stange, die du nutzt. Dann siehst du, wie viele Sätze du machst, Gewicht und Wiederholungen für jeden davon und die Scheiben pro Seite, in kg oder lb.

Du kennst dein Max noch nicht? Berechne es mit dem 1RM-Rechner (One Rep Max) für Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken oder Rudern.

Deine Aufwärmsätze

Von der leeren Stange aufwärts, mit den Scheiben für jeden Schritt.

Aufwärmsätze bis zu deinem Arbeitssatz
Satz	Gewicht	Wdh.	Was es ist	Scheiben pro Seite
Satz 1	20 kg	10	Leere Stange	nur Stange
Satz 2	40 kg	5	40 % des Arbeitssatzes	10
Satz 3	55 kg	5	55 % des Arbeitssatzes	15 + 2,5
Satz 4	70 kg	3	70 % des Arbeitssatzes	25
Satz 5	85 kg	2	85 % des Arbeitssatzes	25 + 5 + 2,5
Arbeitssatz	100 kg	deine geplanten Wiederholungen	Arbeitssatz	25 + 15

Am Anfang sind die Pausen kurz und werden länger, je schwerer die Stange wird. Dreißig bis sechzig Sekunden bei den leichten Sätzen, ein bis zwei Minuten vor dem Arbeitssatz.

So funktioniert der Aufwärmsatz-Rechner

Steigendes Gewicht, sinkende Wiederholungen, keine verschwendete Kraft.

Aufwärmen hat zwei Aufgaben: Gelenke und Muskeln auf eine schwere Last vorbereiten und genau die Bewegungsbahn einüben, die du gleich brauchst. Und es hat eine Regel: Es darf dich nicht ermüden. Dieser Rechner steigert von der leeren Stange auf etwa 40, 55, 70 und 85 % deines Arbeitssatzes und senkt dabei die Wiederholungen, je schwerer es wird. So bleibt die Gesamtarbeit gering.

Jeder Schritt, der beim Stangengewicht oder darunter landen würde, fällt weg, genauso jeder Schritt, der ein schon bewegtes Gewicht wiederholen würde. Ein leichter Arbeitssatz bekommt also wenige Aufwärmsätze, ein schwerer die komplette Steigerung. Die Spalte mit den Scheiben gilt pro Seite und ist aus deinem Stangengewicht berechnet, damit du zwischen den Sätzen nicht rechnen musst.

Methodik

Die Prozentwerte sind eine im Studio übliche Steigerung, kein veröffentlichtes Protokoll. Sie sind so gewählt, dass sich jeder Sprung lohnt und trotzdem leicht anfühlt. Der Aufbau an sich ist aber Standard: Die Einführung der NSCA ins dynamische Aufwärmen beschreibt ein allgemeines Aufwärmen mit fünf bis zehn Minuten lockerem Cardio und danach ein spezifisches Aufwärmen mit leichteren Varianten der Bewegung, die du gleich machst. Genau diesen spezifischen Teil baut dieser Rechner. Die Gewichte werden auf 2,5 kg (bzw. 5 lb) gerundet. Hat dein Studio eine 15-kg-Frauenstange, eine leichtere Trainingsstange oder eine Spezialstange, trag ihr Gewicht ins Feld für die Stange ein, dann passt sich alles an. Das ist eine Orientierung, keine medizinische Beratung.

Zuletzt geprüft: 5. November 2026.

Ein Rechenbeispiel

Aufwärmen für einen Arbeitssatz mit 100 kg auf einer 20-kg-Stange.

Fang mit der leeren Stange für etwa zehn Wiederholungen an, nur um in Bewegung zu kommen. Dann 40 kg für fünf, der erste Satz, der sich überhaupt nach etwas anfühlt. Danach ein etwas schwererer Fünfer, ein Triple und zum Schluss ein Double mit 85 kg, damit dein Nervensystem kurz vor dem Arbeitssatz schon fast den Arbeitssatz gesehen hat. Insgesamt sind das fünfundzwanzig Aufwärmwiederholungen, und keine davon ist schwer.

Achte darauf, was dabei nicht passiert: Es gibt nie einen Zehnersatz mit 70 %, denn der kostet genau die Energie, die du für den Topsatz brauchst. Je näher du dem Arbeitsgewicht kommst, desto weniger Wiederholungen machst du.

Wann du das Aufwärmen anpasst

Eine Vorlage ist ein Ausgangspunkt, keine Vorschrift.

Füg einen Schritt hinzu, wenn sich die Sprünge groß anfühlen, wenn du frühmorgens trainierst, wenn es im Raum kalt ist oder wenn ein Gelenk etwas Zuwendung braucht. Kniebeuge und Kreuzheben wollen aus demselben Grund oft einen Schritt mehr als Bankdrücken. Lass einen Schritt weg, wenn du von einer früheren Übung schon warm bist oder wenn das deine zweite oder dritte Übung im Training ist. Dann reichen meist ein oder zwei Aufwärmsätze.

Zwei Dinge kann Aufwärmen nicht. Es ersetzt kein echtes Mobilitätstraining, wenn du eine Position gar nicht erreichst, und es repariert keine Technik, die unter Last zerfällt. Fühlt sich schon die leere Stange falsch an, ist das ein Signal, dem du nachgehen solltest, statt einfach weiter aufzuwärmen.

Gehst du auf ein echtes 1RM, verlängere das obere Ende der Steigerung mit Singles statt mit mehr Wiederholungen, und gönn dir dazwischen echte Pausen. Aufwärmen für ein Max ist eine andere Aufgabe als Aufwärmen für einen Fünfersatz.

Weitere Rechner fürs Training

Erst den Topsatz berechnen, dann dorthin aufwärmen.

Langhantel-Scheibenrechner 1RM-Rechner (One Rep Max) 1RM-Prozenttabelle 5/3/1-Rechner Smolov-Jr-Rechner RM-Rechner Bankdrücken-Rechner RPE-Rechner und RPE-Tabelle

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Häufige Fragen

Kurze Antworten auf die Fragen, die am Rack aufkommen.

Wie viele Aufwärmsätze sollte ich machen?

Für die meisten Arbeitssätze zwischen zwei und fünf. Je schwerer der Topsatz, desto mehr Zwischenschritte brauchst du, um entspannt hinzukommen. Leichtere Arbeitssätze brauchen weniger, weil der Weg von der leeren Stange kürzer ist.

Sollte man Aufwärmsätze bis zum Muskelversagen machen?

Nein. Jede Aufwärmwiederholung soll sich leicht anfühlen. Genau deshalb sinken die Wiederholungen, wenn das Gewicht steigt. Wird ein Aufwärmsatz zum Kampf, sind entweder die Sprünge zu groß oder der Arbeitssatz ist heute zu schwer.

Muss ich mich für jede Übung aufwärmen?

Nicht komplett. Die erste schwere Übung im Training bekommt das volle Aufwärmprogramm. Spätere Übungen für dieselben Muskeln brauchen meist nur noch ein, zwei Sätze, um in die Bewegung zu finden.

Wie lange sollte ich zwischen Aufwärmsätzen pausieren?

Bei den leichten Sätzen dreißig bis sechzig Sekunden, vor dem Arbeitssatz ein bis zwei Minuten. Aufwärmen soll dich vorbereiten, also ist es wichtiger, frisch zu bleiben, als das Tempo hochzuhalten.

Was, wenn meine Stange nicht 20 kg wiegt?

Trag das echte Stangengewicht ins Feld für die Stange ein. Eine 15-kg-Frauenstange, eine leichtere Trainingsstange oder eine Spezialstange ändert sowohl den ersten Satz als auch die Scheibenbeladung, und die Aufwärmsätze passen sich sofort an.