RM-Werte & Prozente
1RM-Prozenttabelle
Mach aus deinem 1RM alle anderen Zahlen, mit denen du trainierst. Gib dein 1RM ein und sieh deine geschätzten Wiederholungsmaxima, also das Gewicht für jede Wiederholungszahl. In den Tabellen darunter findest du die Trainingsgewichte für jeden Prozentwert deines Max.
Du kennst dein Max noch nicht? Berechne es mit dem 1RM-Rechner (One Rep Max) für Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken oder Rudern.
So nutzt du eine Prozenttabelle
Mach aus deinem 1RM Trainingsgewichte.
Eine Prozenttabelle rechnet dein 1RM in das Gewicht für jede Intensität um. Such die Zeile, die deinem 1RM am nächsten kommt, und lies in der Spalte mit dem Prozentwert ab, den dein Programm vorgibt. Kennst du dein Max noch nicht, schätz es zuerst mit dem 1RM-Rechner und komm dann hierher zurück.
Trainingsgewicht nach Prozent vom 1RM
Links dein 1RM, oben der Prozentwert.
| 1RM | 100 % | 95 % | 90 % | 85 % | 80 % | 75 % | 70 % | 65 % | 60 % |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 50 kg | 47,5 kg | 45 kg | 42,5 kg | 40 kg | 37,5 kg | 35 kg | 32,5 kg | 30 kg |
| 75 kg | 75 kg | 72,5 kg | 67,5 kg | 65 kg | 60 kg | 57,5 kg | 52,5 kg | 50 kg | 45 kg |
| 100 kg | 100 kg | 95 kg | 90 kg | 85 kg | 80 kg | 75 kg | 70 kg | 65 kg | 60 kg |
| 125 kg | 125 kg | 120 kg | 112,5 kg | 107,5 kg | 100 kg | 95 kg | 87,5 kg | 82,5 kg | 75 kg |
| 150 kg | 150 kg | 142,5 kg | 135 kg | 127,5 kg | 120 kg | 112,5 kg | 105 kg | 97,5 kg | 90 kg |
| 175 kg | 175 kg | 167,5 kg | 157,5 kg | 150 kg | 140 kg | 132,5 kg | 122,5 kg | 115 kg | 105 kg |
| 200 kg | 200 kg | 190 kg | 180 kg | 170 kg | 160 kg | 150 kg | 140 kg | 130 kg | 120 kg |
| 225 kg | 225 kg | 215 kg | 202,5 kg | 192,5 kg | 180 kg | 170 kg | 157,5 kg | 147,5 kg | 135 kg |
| 250 kg | 250 kg | 237,5 kg | 225 kg | 212,5 kg | 200 kg | 187,5 kg | 175 kg | 162,5 kg | 150 kg |
| 275 kg | 275 kg | 262,5 kg | 247,5 kg | 235 kg | 220 kg | 207,5 kg | 192,5 kg | 180 kg | 165 kg |
| 300 kg | 300 kg | 285 kg | 270 kg | 255 kg | 240 kg | 225 kg | 210 kg | 195 kg | 180 kg |
RM-Tabelle: Wiederholungen bei jedem Prozentwert
Wie viele Wiederholungen bei welcher Intensität ungefähr drin sind.
Intensität und Wiederholungen hängen gegenläufig zusammen. Das hier ist eine allgemeine Orientierung: Starke, gut trainierte Lifter schaffen bei einem bestimmten Prozentwert oft ein oder zwei Wiederholungen mehr, und es hängt von der Übung ab. Diese Tabelle rundet außerdem etwas anders als die RM-Tabellen auf den Rechnerseiten, deshalb können die beiden um eine Wiederholung abweichen.
| Intensität | Mögliche Wdh. (ca.) |
|---|---|
| 100 % vom 1RM | 1 Wiederholung |
| 95 % vom 1RM | 2 Wiederholungen |
| 93 % vom 1RM | 3 Wiederholungen |
| 90 % vom 1RM | 4 Wiederholungen |
| 87 % vom 1RM | 5 Wiederholungen |
| 85 % vom 1RM | 6 Wiederholungen |
| 80 % vom 1RM | 8 Wiederholungen |
| 75 % vom 1RM | 10 Wiederholungen |
| 70 % vom 1RM | 12 Wiederholungen |
Erst dein Max finden
Schätz dein 1RM und nutz dann die Tabelle oben.
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Häufige Fragen
Häufige Fragen zu RM-Werten und Trainingsprozenten.
Wie berechne ich mein Wiederholungsmaximum?
Gib oben dein 1RM ein, und der Rechner schätzt das höchste Gewicht, das du für eine beliebige Zahl an Wiederholungen schaffen solltest, zum Beispiel dein 3RM oder 5RM. Er rechnet von deinem 1RM zurück, mit denselben bewährten Formeln wie die Max-Rechner.
Was ist eine Prozenttabelle im Krafttraining?
Eine Prozenttabelle rechnet dein 1RM in das Gewicht um, das du bei einer bestimmten Intensität auflegst. Zu jedem Prozentwert deines Max gehören ein Trainingsgewicht und ein grober Wiederholungsbereich. So planst du deine Sätze nach Intensität, statt zu raten.
Mit wie viel Prozent vom 1RM trainiere ich für Kraft?
Für reine Maximalkraft liegt der Großteil der Arbeit bei 85 bis 95 % deines 1RM mit wenigen Wiederholungen. Für allgemeine Kraft und Muskelaufbau nimmst du 70 bis 85 %, für Kraftausdauer mit vielen Wiederholungen 60 bis 70 %.
Wie viele Wiederholungen sind 80 % vom 1RM?
Rund 80 % deines 1RM sind bei den meisten Liftern etwa 8 Wiederholungen. Stärkere, gut trainierte Lifter schaffen oft ein oder zwei mehr. Außerdem hängt es von der Übung ab und davon, wie nah du ans Muskelversagen gehst.
Wie berechne ich 90 % meines Max?
Multiplizier dein 1RM mit 0,9. Bei einem Max von 140 kg sind 90 % genau 126 kg. Die Tabelle oben macht das für gängige Max-Werte. Kennst du dein Max noch nicht, berechne es zuerst mit dem 1RM-Rechner.
Ist die Tabelle Prozent zu Wiederholungen exakt?
Nein, sie ist eine Orientierung. Wie Intensität und Wiederholungen zusammenhängen, ist von Lifter zu Lifter und von Übung zu Übung verschieden und verschiebt sich, wenn du stärker oder besser trainiert wirst. Nimm sie als Ausgangspunkt und pass sie an das an, was du wirklich schaffst.
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