Repeticiones máximas y porcentajes
Tabla de porcentajes del 1RM
Convierte tu 1RM en todos los demás números con los que entrenas. Pon tu 1RM para ver tus repeticiones máximas estimadas y el peso que deberías mover para cualquier número de repeticiones, y luego usa las tablas de abajo para tus pesos de entrenamiento a cada porcentaje de tu máximo.
¿Aún no sabes tu máximo? Calcúlalo con la calculadora de 1RM (repetición máxima) para banca, sentadilla, peso muerto, press militar o remo.
Cómo usar una tabla de porcentajes
Convierte tu 1RM en pesos de entrenamiento.
Una tabla de porcentajes convierte tu 1RM en el peso que debes levantar a cualquier intensidad. Busca la fila más cercana a tu 1RM y lee hacia la derecha hasta el porcentaje que pide tu programa. Si todavía no sabes tu máximo, estímalo primero con la calculadora de 1RM y luego vuelve a esta tabla.
Peso de entrenamiento por porcentaje del 1RM
Tu 1RM en el lateral, el porcentaje en la parte de arriba.
| 1RM | 100% | 95% | 90% | 85% | 80% | 75% | 70% | 65% | 60% |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 50 kg | 47,5 kg | 45 kg | 42,5 kg | 40 kg | 37,5 kg | 35 kg | 32,5 kg | 30 kg |
| 75 kg | 75 kg | 72,5 kg | 67,5 kg | 65 kg | 60 kg | 57,5 kg | 52,5 kg | 50 kg | 45 kg |
| 100 kg | 100 kg | 95 kg | 90 kg | 85 kg | 80 kg | 75 kg | 70 kg | 65 kg | 60 kg |
| 125 kg | 125 kg | 120 kg | 112,5 kg | 107,5 kg | 100 kg | 95 kg | 87,5 kg | 82,5 kg | 75 kg |
| 150 kg | 150 kg | 142,5 kg | 135 kg | 127,5 kg | 120 kg | 112,5 kg | 105 kg | 97,5 kg | 90 kg |
| 175 kg | 175 kg | 167,5 kg | 157,5 kg | 150 kg | 140 kg | 132,5 kg | 122,5 kg | 115 kg | 105 kg |
| 200 kg | 200 kg | 190 kg | 180 kg | 170 kg | 160 kg | 150 kg | 140 kg | 130 kg | 120 kg |
| 225 kg | 225 kg | 215 kg | 202,5 kg | 192,5 kg | 180 kg | 170 kg | 157,5 kg | 147,5 kg | 135 kg |
| 250 kg | 250 kg | 237,5 kg | 225 kg | 212,5 kg | 200 kg | 187,5 kg | 175 kg | 162,5 kg | 150 kg |
| 275 kg | 275 kg | 262,5 kg | 247,5 kg | 235 kg | 220 kg | 207,5 kg | 192,5 kg | 180 kg | 165 kg |
| 300 kg | 300 kg | 285 kg | 270 kg | 255 kg | 240 kg | 225 kg | 210 kg | 195 kg | 180 kg |
Tabla de RM: repeticiones a cada porcentaje
Cuántas repeticiones permite, más o menos, cada intensidad.
La intensidad y las repeticiones se compensan entre sí. Esto es una guía general: los levantadores fuertes y bien acondicionados suelen sacar una o dos repeticiones más a un porcentaje dado, y varía según el ejercicio. Esta tabla además redondea de forma algo distinta que las tablas de repeticiones máximas de las calculadoras, así que pueden diferir en una repetición.
| Intensidad | Reps aprox. posibles |
|---|---|
| 100% del 1RM | 1 rep |
| 95% del 1RM | 2 reps |
| 93% del 1RM | 3 reps |
| 90% del 1RM | 4 reps |
| 87% del 1RM | 5 reps |
| 85% del 1RM | 6 reps |
| 80% del 1RM | 8 reps |
| 75% del 1RM | 10 reps |
| 70% del 1RM | 12 reps |
Calcula primero tu máximo
Estima tu 1RM y luego usa la tabla de arriba.
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Preguntas frecuentes
Preguntas comunes sobre repeticiones máximas y porcentajes.
¿Cómo calculo mis repeticiones máximas?
Escribe tu 1RM en la calculadora de arriba y estimará el peso máximo que podrías levantar para cualquier número de repeticiones, como tu 3RM o tu 5RM. Trabaja hacia atrás desde tu 1RM con las mismas fórmulas probadas que usan las calculadoras de máximo.
¿Qué es una tabla de porcentajes de levantamiento?
Una tabla de porcentajes convierte tu 1RM en el peso que debes levantar a cualquier intensidad. Cada porcentaje de tu máximo corresponde a un peso de entrenamiento y a un rango aproximado de repeticiones, así que puedes programar tus series por intensidad en lugar de ir a ojo.
¿Qué porcentaje del 1RM debo usar para ganar fuerza?
Para fuerza pura, la mayor parte del trabajo va entre el 85 y el 95% de tu 1RM, con pocas repeticiones. Para fuerza general e hipertrofia se usa del 70 al 85%, y el trabajo de acondicionamiento con más repeticiones se queda en el 60 a 70%.
¿Cuántas repeticiones son el 80% del 1RM?
En torno al 80% de tu 1RM suele dar para unas 8 repeticiones en la mayoría de los levantadores. Los más fuertes y mejor acondicionados pueden sacar una o dos más, y varía según el ejercicio y lo cerca del fallo que entrenes.
¿Cómo calculo el 90% de mi máximo?
Multiplica tu 1RM por 0,9. Con un máximo de 120 kg, el 90% son 108 kg. La tabla de arriba lo hace por ti para los máximos más habituales, o usa la calculadora de 1RM para sacar primero tu máximo.
¿Es exacta la tabla de porcentajes a repeticiones?
No, es una guía. La relación entre intensidad y repeticiones cambia de un levantador a otro y de un ejercicio a otro, y se mueve a medida que ganas fuerza o acondicionamiento. Úsala como punto de partida y ajústala a lo que realmente puedes hacer.
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