Maksy na powtórzenia i procenty
Tabela procentów ciężaru maksymalnego (1RM)
Zamień ciężar maksymalny na wszystkie inne liczby, z którymi trenujesz. Wpisz 1RM, a zobaczysz szacowane maksy na powtórzenia, czyli ciężar na dowolną liczbę powtórzeń, a w tabelach poniżej ciężary treningowe na każdy procent maksa.
Nie znasz jeszcze swojego maksa? Oblicz go kalkulatorem 1RM (ciężar maksymalny) dla wyciskania na ławce, przysiadu, martwego ciągu, wyciskania żołnierskiego lub wiosłowania.
Jak korzystać z tabeli procentów
Zamień ciężar maksymalny na ciężary treningowe.
Tabela procentów przelicza ciężar maksymalny na ciężar do podniesienia przy dowolnej intensywności. Znajdź wiersz najbliższy twojemu maksowi i odczytaj wartość w kolumnie z procentem, którego wymaga twój plan. Jeśli nie znasz jeszcze maksa, najpierw oszacuj go kalkulatorem ciężaru maksymalnego, a potem wróć do tej tabeli.
Ciężar treningowy według procentu 1RM
Twój ciężar maksymalny z boku, procenty u góry.
| 1RM | 100% | 95% | 90% | 85% | 80% | 75% | 70% | 65% | 60% |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 50 kg | 47,5 kg | 45 kg | 42,5 kg | 40 kg | 37,5 kg | 35 kg | 32,5 kg | 30 kg |
| 75 kg | 75 kg | 72,5 kg | 67,5 kg | 65 kg | 60 kg | 57,5 kg | 52,5 kg | 50 kg | 45 kg |
| 100 kg | 100 kg | 95 kg | 90 kg | 85 kg | 80 kg | 75 kg | 70 kg | 65 kg | 60 kg |
| 125 kg | 125 kg | 120 kg | 112,5 kg | 107,5 kg | 100 kg | 95 kg | 87,5 kg | 82,5 kg | 75 kg |
| 150 kg | 150 kg | 142,5 kg | 135 kg | 127,5 kg | 120 kg | 112,5 kg | 105 kg | 97,5 kg | 90 kg |
| 175 kg | 175 kg | 167,5 kg | 157,5 kg | 150 kg | 140 kg | 132,5 kg | 122,5 kg | 115 kg | 105 kg |
| 200 kg | 200 kg | 190 kg | 180 kg | 170 kg | 160 kg | 150 kg | 140 kg | 130 kg | 120 kg |
| 225 kg | 225 kg | 215 kg | 202,5 kg | 192,5 kg | 180 kg | 170 kg | 157,5 kg | 147,5 kg | 135 kg |
| 250 kg | 250 kg | 237,5 kg | 225 kg | 212,5 kg | 200 kg | 187,5 kg | 175 kg | 162,5 kg | 150 kg |
| 275 kg | 275 kg | 262,5 kg | 247,5 kg | 235 kg | 220 kg | 207,5 kg | 192,5 kg | 180 kg | 165 kg |
| 300 kg | 300 kg | 285 kg | 270 kg | 255 kg | 240 kg | 225 kg | 210 kg | 195 kg | 180 kg |
Tabela maksów: powtórzenia przy każdym procencie
Ile mniej więcej powtórzeń pozwala zrobić każda intensywność.
Intensywność i liczba powtórzeń idą w przeciwnych kierunkach. To ogólna wskazówka; silni, dobrze wytrenowani ćwiczący często robią powtórzenie albo dwa więcej przy danym procencie, a wynik zależy też od ćwiczenia. Ta tabela zaokrągla też trochę inaczej niż tabele maksów na powtórzenia na stronach kalkulatorów, więc wyniki mogą się różnić o jedno powtórzenie.
| Intensywność | Ile powtórzeń zrobisz |
|---|---|
| 100% 1RM | 1 powtórzenie |
| 95% 1RM | 2 powtórzenia |
| 93% 1RM | 3 powtórzenia |
| 90% 1RM | 4 powtórzenia |
| 87% 1RM | 5 powtórzeń |
| 85% 1RM | 6 powtórzeń |
| 80% 1RM | 8 powtórzeń |
| 75% 1RM | 10 powtórzeń |
| 70% 1RM | 12 powtórzeń |
Najpierw poznaj swój max
Oszacuj ciężar maksymalny, a potem skorzystaj z tabeli powyżej.
Dziennik treningowy
Jako partner Amazon zarabiamy na kwalifikujących się zakupach.
Dziennik treningowy
Clever Fox Fitness Journal
Zapisuj każdą serię i maksa, z którego liczysz, żeby na każdym treningu wiedzieć, co jest do pobicia.
Zobacz na AmazonieLink prowadzi do amerykańskiego sklepu Amazon (amazon.com), ceny są w dolarach.
Najczęściej zadawane pytania
Częste pytania o maksy na powtórzenia i procenty.
Jak obliczyć max na powtórzenia?
Wpisz swój ciężar maksymalny w kalkulatorze powyżej, a oszacuje on największy ciężar na dowolną liczbę powtórzeń, na przykład max na 3 albo na 5 powtórzeń. Liczy wstecz od 1RM tymi samymi sprawdzonymi wzorami, których używają kalkulatory maksa.
Co to jest tabela procentów w treningu siłowym?
Tabela procentów przelicza ciężar maksymalny na ciężar do podniesienia przy dowolnej intensywności. Każdy procent maksa odpowiada ciężarowi treningowemu i orientacyjnemu zakresowi powtórzeń, dzięki czemu serie planujesz według intensywności, a nie na oko.
Jaki procent 1RM dźwigać, żeby budować siłę?
Przy treningu czysto siłowym większość pracy to 85 do 95 procent ciężaru maksymalnego na małą liczbę powtórzeń. Ogólna siła i budowa masy mięśniowej to 70 do 85 procent, a praca kondycyjna na większej liczbie powtórzeń to 60 do 70 procent.
Ile powtórzeń to 80 procent 1RM?
Około 80 procent ciężaru maksymalnego to u większości osób mniej więcej 8 powtórzeń. Silniejsi i lepiej wytrenowani zrobią powtórzenie albo dwa więcej, a wynik zależy też od ćwiczenia i od tego, jak blisko upadku trenujesz.
Jak obliczyć 90 procent maksa?
Pomnóż ciężar maksymalny przez 0,9. Przy maksie 140 kg 90 procent to 126 kg. Tabela powyżej robi to dla typowych maksów, a jeśli nie znasz jeszcze swojego, najpierw oblicz go kalkulatorem ciężaru maksymalnego.
Czy tabela procentów i powtórzeń jest dokładna?
Nie, to wskazówka. Zależność między intensywnością a liczbą powtórzeń różni się między ćwiczącymi i ćwiczeniami, a do tego zmienia się, gdy rośnie siła i kondycja. Traktuj ją jako punkt wyjścia i dopasuj do tego, co faktycznie robisz.
Ostatnia weryfikacja: .