Ławka, przysiad, martwy ciąg i OHP
Normy siłowe i kalkulator siły
Sprawdź, ile powinno się podnosić i na jakim jesteś poziomie. Orientacyjnie średniozaawansowany mężczyzna wyciska na ławce mniej więcej własną masę ciała, w przysiadzie robi półtorej masy ciała, a w martwym ciągu dwukrotność: przy 80 kg to 80, 120 i 160 kg. Wpisz wynik poniżej, a kalkulator siły oceni go w skali od początkującego do elity, a tabele pokażą szacowany ciężar maksymalny w wyciskaniu na ławce, przysiadzie, martwym ciągu i wyciskaniu żołnierskim według masy ciała, osobno dla mężczyzn i kobiet.
Kalkulator siły
Wybierz ćwiczenie, wpisz masę ciała i niedawną serię. Wszystko poniżej aktualizuje się na bieżąco.
Ile powinno się wyciskać na ławce?
To zależy od twojej masy ciała i stażu treningowego.
Średniozaawansowany mężczyzna wyciska na ławce mniej więcej własną masę ciała, a średniozaawansowana kobieta około 0,6 swojej. Średnie wyniki według masy ciała, progi talerzowe i odpowiedź na pytanie, czy 100 kg na ławce to dobry wynik, znajdziesz na stronie z normami w wyciskaniu na ławce.
Co oznaczają poziomy siły
Pięć poziomów: od pierwszego miesiąca na siłowni do klasy krajowej.
Poziom siły pokazuje, jak twój wynik wypada na tle innych trenujących o tej samej masie ciała. To wskazówka, a nie wyrok: wiek, długość kończyn, historia treningowa i sposób testowania przesuwają liczby.
- Początkujący: już silniejszy od osoby nietrenującej, zwykle w pierwszych kilku miesiącach porządnego treningu.
- Nowicjusz: kilka miesięcy regularnego treningu i stałe postępy.
- Średniozaawansowany: rok do dwóch lat regularnego treningu; silniejszy niż większość bywalców siłowni.
- Zaawansowany: lata ukierunkowanego treningu; poziom lokalnych zawodów.
- Elita: ścisła czołówka najsilniejszych, blisko poziomu zawodniczego w trójboju siłowym.
Żeby skorzystać z tabel, znajdź wiersz najbliższy twojej masie ciała i czytaj w poziomie. Każda liczba to szacowany ciężar maksymalny dla danego poziomu. Swój max z serii na kilka powtórzeń oszacujesz kalkulatorem ciężaru maksymalnego, a potem znajdziesz swój wiersz.
Normy siłowe dla mężczyzn
Szacowany ciężar maksymalny według masy ciała, mężczyźni.
| Masa ciała | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 37,5 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg |
| 60 kg | 30 kg | 45 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg |
| 70 kg | 35 kg | 52,5 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg |
| 80 kg | 40 kg | 60 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg |
| 90 kg | 45 kg | 67,5 kg | 90 kg | 135 kg | 180 kg |
| 100 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg | 150 kg | 200 kg |
| 110 kg | 55 kg | 82,5 kg | 110 kg | 165 kg | 220 kg |
| 120 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 180 kg | 240 kg |
| Masa ciała | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 37,5 kg | 62,5 kg | 75 kg | 112,5 kg | 137,5 kg |
| 60 kg | 45 kg | 75 kg | 90 kg | 135 kg | 165 kg |
| 70 kg | 52,5 kg | 87,5 kg | 105 kg | 157,5 kg | 192,5 kg |
| 80 kg | 60 kg | 100 kg | 120 kg | 180 kg | 220 kg |
| 90 kg | 67,5 kg | 112,5 kg | 135 kg | 202,5 kg | 247,5 kg |
| 100 kg | 75 kg | 125 kg | 150 kg | 225 kg | 275 kg |
| 110 kg | 82,5 kg | 137,5 kg | 165 kg | 247,5 kg | 302,5 kg |
| 120 kg | 90 kg | 150 kg | 180 kg | 270 kg | 330 kg |
| Masa ciała | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg | 125 kg | 150 kg |
| 60 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 150 kg | 180 kg |
| 70 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg | 175 kg | 210 kg |
| 80 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg | 200 kg | 240 kg |
| 90 kg | 90 kg | 135 kg | 180 kg | 225 kg | 270 kg |
| 100 kg | 100 kg | 150 kg | 200 kg | 250 kg | 300 kg |
| 110 kg | 110 kg | 165 kg | 220 kg | 275 kg | 330 kg |
| 120 kg | 120 kg | 180 kg | 240 kg | 300 kg | 360 kg |
| Masa ciała | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 55 kg | 70 kg |
| 60 kg | 20 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 65 kg | 85 kg |
| 70 kg | 25 kg | 37,5 kg | 55 kg | 77,5 kg | 97,5 kg |
| 80 kg | 27,5 kg | 45 kg | 65 kg | 87,5 kg | 112,5 kg |
| 90 kg | 32,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 100 kg | 125 kg |
| 100 kg | 35 kg | 55 kg | 80 kg | 110 kg | 140 kg |
| 110 kg | 37,5 kg | 60 kg | 87,5 kg | 120 kg | 155 kg |
| 120 kg | 42,5 kg | 65 kg | 95 kg | 132,5 kg | 167,5 kg |
Normy siłowe dla kobiet
Szacowany ciężar maksymalny według masy ciała, kobiety.
| Masa ciała | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 45 kg | 62,5 kg |
| 60 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 55 kg | 75 kg |
| 70 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 87,5 kg |
| 80 kg | 20 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 100 kg |
| 90 kg | 22,5 kg | 35 kg | 55 kg | 80 kg | 112,5 kg |
| 100 kg | 25 kg | 40 kg | 60 kg | 90 kg | 125 kg |
| 110 kg | 27,5 kg | 45 kg | 65 kg | 100 kg | 137,5 kg |
| 120 kg | 30 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 150 kg |
| Masa ciała | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 37,5 kg | 55 kg | 80 kg | 100 kg |
| 60 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 70 kg | 35 kg | 52,5 kg | 77,5 kg | 112,5 kg | 140 kg |
| 80 kg | 40 kg | 60 kg | 87,5 kg | 127,5 kg | 160 kg |
| 90 kg | 45 kg | 67,5 kg | 100 kg | 145 kg | 180 kg |
| 100 kg | 50 kg | 75 kg | 110 kg | 160 kg | 200 kg |
| 110 kg | 55 kg | 82,5 kg | 120 kg | 175 kg | 220 kg |
| 120 kg | 60 kg | 90 kg | 132,5 kg | 192,5 kg | 240 kg |
| Masa ciała | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 30 kg | 50 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 60 kg | 35 kg | 60 kg | 77,5 kg | 115 kg | 145 kg |
| 70 kg | 42,5 kg | 70 kg | 90 kg | 132,5 kg | 167,5 kg |
| 80 kg | 47,5 kg | 80 kg | 105 kg | 152,5 kg | 192,5 kg |
| 90 kg | 55 kg | 90 kg | 117,5 kg | 170 kg | 215 kg |
| 100 kg | 60 kg | 100 kg | 130 kg | 190 kg | 240 kg |
| 110 kg | 65 kg | 110 kg | 142,5 kg | 210 kg | 265 kg |
| 120 kg | 72,5 kg | 120 kg | 155 kg | 227,5 kg | 287,5 kg |
| Masa ciała | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 10 kg | 15 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 45 kg |
| 60 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 55 kg |
| 70 kg | 15 kg | 20 kg | 32,5 kg | 45 kg | 62,5 kg |
| 80 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 52,5 kg | 72,5 kg |
| 90 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 57,5 kg | 80 kg |
| 100 kg | 20 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 90 kg |
| 110 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 100 kg |
| 120 kg | 25 kg | 35 kg | 55 kg | 77,5 kg | 107,5 kg |
Skąd się biorą te liczby
Metodologia i źródła.
Te normy to przybliżenia oparte na stosunku do masy ciała, zgodne z szeroko publikowanymi zestawieniami norm siłowych, z których korzysta się w przygotowaniu siłowym, w tym ExRx.net. Indywidualne wyniki zależą od wieku, dźwigni i historii treningowej, więc traktuj je jako cele, a nie granice.
Ostatnia weryfikacja: .
Oszacuj swój max
Oblicz swój ciężar maksymalny w dowolnym ćwiczeniu, a potem znajdź swój wiersz powyżej.
Normy w poszczególnych ćwiczeniach
Najczęściej zadawane pytania
Częste pytania o normy siłowe.
Jaki wynik to norma dla początkującego?
Norma dla początkującego to wynik, który już przewyższa możliwości osoby nietrenującej o tej samej masie ciała. U większości mężczyzn to mniej więcej własna masa ciała w martwym ciągu i około połowy masy ciała w wyciskaniu na ławce. Dokładne liczby dla każdej wagi znajdziesz w tabelach powyżej.
Jak oblicza się normy siłowe?
Normy siłowe to stosunek ciężaru maksymalnego do masy ciała. Twój wynik porównuje się z typowymi wynikami trenujących osób o tej samej masie ciała i na tej podstawie przypisuje do poziomu od początkującego do elity.
Co oznacza poziom średniozaawansowany?
Średniozaawansowany trenuje regularnie od mniej więcej roku do dwóch lat i jest silniejszy niż większość ludzi na zwykłej siłowni. Według tych tabel średniozaawansowany mężczyzna wyciska na ławce mniej więcej swoją masę ciała, a w przysiadzie robi około 1,5 masy ciała.
Czy normy siłowe są inne dla mężczyzn i kobiet?
Tak. Kobiety przy tej samej masie ciała mają zwykle mniejszą siłę bezwzględną niż mężczyźni, więc ich współczynniki są niższe. W tabelach powyżej są osobne normy dla mężczyzn i dla kobiet w każdym ćwiczeniu.
Czy normy siłowe uwzględniają wiek?
Te tabele dotyczą zdrowych dorosłych i nie są korygowane o wiek. Starsze i młodsze osoby też mogą traktować je jako punkt odniesienia, ale liczby przesuną się zależnie od stażu treningowego, hormonów i zdolności do regeneracji.
Jak sprawdzić swój poziom siły?
Skorzystaj z kalkulatora siły na górze tej strony: wybierz ćwiczenie, wpisz niedawną serię i masę ciała, a kalkulator oszacuje twój ciężar maksymalny i oceni go w skali od początkującego do elity. Możesz też znaleźć w tabelach wiersz najbliższy twojej masie ciała i odczytać w nim swój wynik.
Czy poziom elitarny to to samo co rekord świata?
Nie. Elita oznacza tu ścisłą czołówkę trenujących, blisko poziomu startowego w trójboju siłowym, a nie rekord świata. Rekordowe sumy w trójboju są daleko powyżej tych elitarnych liczb.