Jedna ręka naraz
Normy siłowe: uginanie ramion z hantlami
Każda liczba na tej stronie dotyczy jednej hantli, a nie pary, bo tak zdejmujesz je ze stojaka. Wpisz masę ciała, a zobaczysz wyniki w uginaniu z hantlami od początkującego do elity dla twojej budowy i dowiesz się, na jaki poziom wskazuje ciężar, którego naprawdę używasz.
Dla mężczyzny ważącego 80 kg dobry (średniozaawansowany) wynik w uginaniu ramion z hantlami to około 17,5 kg w każdej ręce na jedno powtórzenie; poziom początkujący to około 10 kg, a elita około 27,5 kg. Dla kobiety ważącej 60 kg poziom średniozaawansowany to około 7,5 kg na rękę.
Sprawdź swój poziom w uginaniu z hantlami
Wpisz masę ciała, wybierz płeć i podaj swój najlepszy wynik. Wszystko poniżej aktualizuje się na bieżąco.
Co naprawdę mierzy uginanie ramion z hantlami
Te same zginacze łokcia, ale z wolnym nadgarstkiem.
Uginanie z hantlami trenuje te same zginacze łokcia co uginanie ze sztangą, ale każda ręka pracuje osobno, a nadgarstek może się swobodnie obracać. Większość osób zaczyna z dłonią w chwycie neutralnym i obraca ją do góry w miarę unoszenia hantli, co ustawia biceps w mocniejszej linii ciągu przy górze ruchu. Praca jedną ręką naraz oznacza też, że mocniejsza strona nie może po cichu wyręczać słabszej, i to główny powód, dla którego trenerzy zostawiają uginanie z hantlami w planie, w którym jest już uginanie ze sztangą.
Ta niezależność kosztuje trochę ciężaru. Dwie hantle prawie nigdy nie dają w sumie tyle, ile uginanie ze sztangą, bo stabilizowanie dwóch osobnych ciężarów swoje kosztuje, a tor z supinacją jest dłuższy. Licz się z tym, że para razem wypadnie trochę poniżej wyniku ze sztangą, a jedna ręka będzie warta mniej więcej połowę.
Skąd się biorą te liczby
Połowa normy dla ścisłego uginania ze sztangą, na rękę.
Te wyniki są wyliczone w dwóch krokach. Najpierw norma dla ścisłego uginania ze sztangą jest brana z normy dla wyciskania na ławce z naszej strony z normami siłowymi, od 50 procent ławki na poziomie początkującym do 33 procent na elitarnym. Potem każda pojedyncza hantla dostaje połowę tej wartości dla sztangi, bo na taką proporcję trafia większość osób, które uczciwie przetestują oba ćwiczenia.
To dwustopniowe wyliczenie jest celowe. Dzięki niemu strona z uginaniem z hantlami i strona z uginaniem ze sztangą nigdy się nie rozjadą, a postęp w jednym ćwiczeniu powinien pociągnąć za sobą drugie. Jeśli twoje uginanie z hantlami jest dużo wyżej niż połowa uginania ze sztangą, najpewniej uginasz sztangę ściślej niż hantle, a nie masz nietypowych ramion.
| Poziom | Procent normy dla wyciskania na ławce |
|---|---|
| Początkujący | 25 procent |
| Nowicjusz | 23 procent |
| Średniozaawansowany | 21 procent |
| Zaawansowany | 18,5 procent |
| Elita | 16,5 procent |
Te normy to szacunki wyliczone z typowych proporcji do głównych bojów, zaokrąglone do 2,5 kg. Wyniki dla wyciskania na ławce, przysiadu, martwego ciągu i wyciskania żołnierskiego, na których się opierają, to przybliżenia względem masy ciała opublikowane na naszej stronie z normami siłowymi, zgodne z popularnymi źródłami w dziedzinie przygotowania siłowego, w tym ExRx.net. Nic tu nie jest pomiarem laboratoryjnym i żadna tabela nie została skopiowana z innego miejsca. Traktuj każdą liczbę jako cel, do którego dążysz, a nie wyrok na swój temat.
Ostatnia weryfikacja: .
Jaki jest przeciętny ciężar w uginaniu ramion?
Tyle naprawdę podnosi większość trenujących.
U trenującego mężczyzny ważącego 80 kg uczciwe pojedyncze powtórzenie mieści się między wierszem nowicjusza a średniozaawansowanego, czyli około 15 do 17,5 kg na rękę, więc większość serii roboczych robi się hantlami 10 do 15 kg. U kobiety ważącej 60 kg ten sam przedział to około 5 do 7,5 kg na rękę.
Normy w uginaniu ramion z hantlami dla mężczyzn
Szacowany ciężar maksymalny z jedną hantlą, według masy ciała.
| Masa ciała | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 7,5 kg | 7,5 kg | 10 kg | 15 kg | 17,5 kg |
| 60 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg |
| 70 kg | 10 kg | 12,5 kg | 15 kg | 20 kg | 22,5 kg |
| 80 kg (twoja masa ciała) | 10 kg | 15 kg | 17,5 kg | 22,5 kg | 27,5 kg |
| 90 kg | 12,5 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg | 30 kg |
| 100 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg | 27,5 kg | 32,5 kg |
| 110 kg | 15 kg | 20 kg | 22,5 kg | 30 kg | 37,5 kg |
| 120 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg | 32,5 kg | 40 kg |
Normy w uginaniu ramion z hantlami dla kobiet
Szacowany ciężar maksymalny z jedną hantlą, według masy ciała.
| Masa ciała | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 2,5 kg | 5 kg | 7,5 kg | 7,5 kg | 10 kg |
| 60 kg | 5 kg | 5 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg |
| 70 kg | 5 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 15 kg |
| 80 kg | 5 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg |
| 90 kg | 5 kg | 7,5 kg | 12,5 kg | 15 kg | 17,5 kg |
| 100 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg |
| 110 kg | 7,5 kg | 10 kg | 15 kg | 17,5 kg | 22,5 kg |
| 120 kg | 7,5 kg | 10 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg |
Przykład krok po kroku
Co tabela mówi o hantlach ze stojaka.
Mężczyzna ważący 80 kg ma próg średniozaawansowany w uginaniu z hantlami 17,5 kg na rękę, a zaawansowany 22,5 kg. Jeśli robi hantlami 15 kg sześć ścisłych powtórzeń, oszacowanie wychodzi na około 18 kg na jedno powtórzenie, czyli dokładnie na progu średniozaawansowanym.
Ponieważ hantle zwykle rosną co 2,5 kg, między poziomem średniozaawansowanym a zaawansowanym ma tylko dwa szczeble stojaka. Warto być cierpliwym na tej drabinie: dokładanie powtórzeń z 17,5 kg, zanim sięgnie się po 20 kg, to sposób, w jaki ten skok naprawdę się dzieje, a uginanie z wzruszeniem barków i odchyleniem się nie liczy się do tej tabeli.
Czego te normy ci nie powiedzą
Duże skoki ciężaru, luźna technika i bardzo mały mięsień.
Na większości siłowni hantle rosną co 2,5 kg (czasem co 2 kg), a to duży względny skok w tak małym ćwiczeniu. Przejście z 12,5 na 15 kg to skok o 20 procent, więc jedna liczba nie opisze twojej siły zbyt dokładnie, a wejście na kolejny poziom często wymaga kilku miesięcy dokładania powtórzeń, a nie nagłej zmiany.
Technika łatwo się tu rozjeżdża. Uginanie na stojąco kusi bujaniem biodrami, na siedząco kręceniem barkami, i jedno, i drugie po cichu podnosi ciężar, który jesteś w stanie ruszyć. Te normy zakładają kontrolowane uginanie z nieruchomym ramieniem, więc jeśli chcesz uczciwego wyniku, zrób test na siedząco z oparciem pod plecami.
Więcej narzędzi
Porównaj ramiona na różnym sprzęcie, a potem duże boje.
Najczęściej zadawane pytania
Częste pytania o te normy.
Ile kilogramów powinno się robić w uginaniu z hantlami?
Przy masie ciała 80 kg poziom średniozaawansowany w uginaniu ramion z hantlami to około 17,5 kg na rękę, a zaawansowany około 22,5 kg. Kobieta ważąca 60 kg na poziomie średniozaawansowanym robi około 7,5 kg na rękę. Wpisz swoją masę ciała powyżej, a zobaczysz własne wyniki.
Jaki jest przeciętny ciężar w uginaniu z hantlami?
U trenującego mężczyzny ważącego 80 kg uczciwe pojedyncze powtórzenie mieści się między wierszem nowicjusza a średniozaawansowanego, czyli około 15 do 17,5 kg na rękę, więc większość serii roboczych robi się hantlami 10 do 15 kg. U kobiety ważącej 60 kg ten sam przedział to około 5 do 7,5 kg na rękę.
Czy te liczby są na jedną hantlę, czy na obie?
Na jedną hantlę. Liczba to ciężar pojedynczej hantli, którą zdejmujesz ze stojaka, bo tak w praktyce wszyscy mówią o uginaniu.
Czy uginanie hantlami 22,5 kg to dobry wynik?
Dla mężczyzny ważącego około 80 kg to na tej skali poziom zaawansowany, pod warunkiem że powtórzenia są kontrolowane, a ramię się nie rusza. Z bujaniem ten sam ciężar znaczy wyraźnie mniej.
Dlaczego moje uginanie z hantlami to mniej niż połowa uginania ze sztangą?
Zwykle dlatego, że wersję ze sztangą robisz z większą pomocą reszty ciała albo hantle uginasz ściśle z pauzą, a sztangę z rozpędu. Przetestuj oba ćwiczenia w ten sam sposób, a proporcja jeden do dwóch zwykle się zgodzi.
Jak liczone są te normy w uginaniu z hantlami?
Każdy poziom to połowa normy dla ścisłego uginania ze sztangą, która sama jest częścią normy dla wyciskania na ławce przy tej samej masie ciała i płci, a wszystko jest zaokrąglone do 2,5 kg. To szacunki oparte na typowych proporcjach między ćwiczeniami.