En arm i taget
Styrkenivåer i hantelcurl
Varje siffra på sidan gäller en hantel, inte paret, eftersom det är så du plockar dem från stället. Fyll i din kroppsvikt för att se siffrorna i hantelcurl från nybörjare till elit för din storlek, och ta reda på vilken nivå vikten du faktiskt använder lägger dig på.
För en man på 80 kg ligger en bra nivå (medel) i hantelcurl på ungefär 17,5 kg per hantel för en rep; nybörjarnivån är ungefär 10 kg och elitnivån ungefär 27,5 kg. För en kvinna på 60 kg ligger medelnivån på ungefär 7,5 kg per hantel.
Hitta din nivå i hantelcurl
Fyll i din kroppsvikt, välj kön och skriv in ditt bästa lyft. Allt nedan uppdateras medan du skriver.
Vad hantelcurl egentligen mäter
Samma armbågsböjare, med handleden fri.
Hantelcurl tränar samma armbågsböjare som skivstångscurl, men varje arm jobbar för sig och handleden kan rotera fritt. De flesta börjar med handflatan neutral och vrider upp den medan vikten stiger, vilket ger biceps en starkare dragriktning nära toppen. När du kör en arm i taget kan den starkare sidan inte heller i smyg bära den svagare, och det är huvudskälet till att tränare behåller hantelcurl i ett program som redan har skivstångscurl.
Friheten kostar i vikt. Två hantlar blir nästan aldrig lika mycket som en skivstångscurl med samma totalvikt, eftersom det kostar kraft att stabilisera två separata vikter och eftersom den supinerade banan är längre. Räkna med att paret tillsammans hamnar lite under skivstångssiffran, och att en hand är värd ungefär hälften av den.
Var siffrorna kommer ifrån
Hälften av nivån i strikt skivstångscurl, per hand.
Siffrorna räknas fram i två steg. Först tas nivån i strikt skivstångscurl från bänkpressnivån på vår sida om styrkenivåer, med 50 procent av bänkpressen på nybörjarnivå ner till 33 procent på elit. Sedan sätts varje enskild hantel till hälften av skivstångssiffran, vilket är kvoten de flesta landar på när de testar båda ärligt.
De två stegen är medvetna. Det betyder att sidorna om hantelcurl och skivstångscurl aldrig kan glida isär, och att den som blir bättre i det ena borde se det andra följa med. Ligger din hantelcurl långt över hälften av din skivstångscurl är den troliga förklaringen att du kör skivstångscurlen striktare än hantelcurlen, inte att dina armar fungerar ovanligt.
| Nivå | Andel av bänkpressnivån |
|---|---|
| Nybörjare | 25 procent |
| Novis | 23 procent |
| Medel | 21 procent |
| Avancerad | 18,5 procent |
| Elit | 16,5 procent |
Nivåerna är uppskattningar som räknats fram från typiska kvoter mot huvudlyften, avrundade till närmaste 2,5 kg. Siffrorna för bänkpress, knäböj, marklyft och militärpress som de bygger på är de kroppsviktskvoter vi publicerar på sidan om styrkenivåer, i linje med vanliga referenser inom styrka och kondition, bland annat ExRx.net. Inget här är uppmätt labbdata, och ingen tabell har kopierats från någon annan. Se varje siffra som ett mål att sikta på, inte som ett omdöme om dig.
Senast granskad: .
Hur mycket curlar man i snitt?
Där de flesta som tränar faktiskt hamnar.
För en man på 80 kg som tränar ligger en ärlig rep mellan raderna novis och medel, ungefär 15 till 17,5 kg per hand, så de flesta arbetsset görs med hantlar på 10 till 12,5 kg. För en kvinna på 60 kg ligger samma spann på ungefär 5 till 7,5 kg per hand.
Styrkenivåer i hantelcurl för män
Uppskattat 1RM med en hantel, efter kroppsvikt.
| Kroppsvikt | Nybörjare | Novis | Medel | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 7,5 kg | 7,5 kg | 10 kg | 15 kg | 17,5 kg |
| 60 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg |
| 70 kg | 10 kg | 12,5 kg | 15 kg | 20 kg | 22,5 kg |
| 80 kg (din kroppsvikt) | 10 kg | 15 kg | 17,5 kg | 22,5 kg | 27,5 kg |
| 90 kg | 12,5 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg | 30 kg |
| 100 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg | 27,5 kg | 32,5 kg |
| 110 kg | 15 kg | 20 kg | 22,5 kg | 30 kg | 37,5 kg |
| 120 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg | 32,5 kg | 40 kg |
Styrkenivåer i hantelcurl för kvinnor
Uppskattat 1RM med en hantel, efter kroppsvikt.
| Kroppsvikt | Nybörjare | Novis | Medel | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 2,5 kg | 5 kg | 7,5 kg | 7,5 kg | 10 kg |
| 60 kg | 5 kg | 5 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg |
| 70 kg | 5 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 15 kg |
| 80 kg | 5 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg |
| 90 kg | 5 kg | 7,5 kg | 12,5 kg | 15 kg | 17,5 kg |
| 100 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg |
| 110 kg | 7,5 kg | 10 kg | 15 kg | 17,5 kg | 22,5 kg |
| 120 kg | 7,5 kg | 10 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg |
Ett räkneexempel
Så läser du hantelstället mot tabellen.
En man på 80 kg har en medelnivå i hantelcurl på 17,5 kg per hand och en avancerad nivå på 22,5 kg. Om han curlar 15-kiloshantlarna i fem strikta reps ger det ungefär 17,5 kg för en rep, vilket lägger honom precis på medelnivån.
Eftersom hantlar oftast går i steg om 2,5 kg har den lyftaren bara två steg i hantelstället mellan medel och avancerad. Ha tålamod med de stegen: att lägga på reps med 15 kg innan du tar 17,5:orna är så hoppet faktiskt händer, och en curl som rycks upp med axlarna och en lutning räknas inte i den här tabellen.
Det nivåerna inte kan säga
Grova steg, slarvig teknik och en väldigt liten muskel.
På de flesta gym går hantlarna i steg om 2 eller 2,5 kg, vilket är en stor relativ ökning i ett så litet lyft. Att gå från 12,5 till 15 kg är ett hopp på 20 procent, så en enda siffra kan inte beskriva din styrka särskilt exakt, och att gå upp en nivå tar ofta ett par månader av fler reps snarare än en plötslig förändring.
Tekniken glider lätt här också. Stående curl lockar till sving med höften, sittande till att rulla med axlarna, och båda höjer i smyg vikten du klarar. Nivåerna förutsätter en kontrollerad curl med överarmen stilla, så vill du ha ett ärligt resultat gör du testet sittande med stöd för ryggen.
Fler verktyg
Jämför armarna med olika redskap, sedan de stora lyften.
Vanliga frågor
Vanliga frågor om nivåerna.
Hur mycket borde jag klara i hantelcurl?
Vid 80 kg kroppsvikt ligger medelnivån i hantelcurl på ungefär 17,5 kg per hand och den avancerade nivån på ungefär 22,5 kg. En kvinna på 60 kg på nivån medel ligger nära 7,5 kg per hand. Fyll i din kroppsvikt ovan för dina egna siffror.
Vad är en genomsnittlig vikt i hantelcurl?
För en man på 80 kg som tränar ligger en ärlig rep mellan raderna novis och medel, ungefär 15 till 17,5 kg per hand, så de flesta arbetsset görs med hantlar på 10 till 12,5 kg. För en kvinna på 60 kg ligger samma spann på ungefär 5 till 7,5 kg per hand.
Gäller siffrorna per hantel eller för båda?
Per hantel. Siffran är vikten på den enskilda hanteln du plockar från stället, vilket är så alla pratar om curl i praktiken.
Är det bra att curla med hantlar på 22,5 kg?
För en man runt 80 kg ligger det på den avancerade delen av skalan, förutsatt att repsen är kontrollerade och överarmen står still. Med sving bakom betyder samma vikt betydligt mindre.
Varför klarar jag mindre än halva min skivstångscurl i hantelcurl?
Oftast för att du tar mer hjälp av kroppen med skivstången, eller för att du curlar hantlarna strikt med paus och skivstången med fart. Testa båda på samma sätt, så brukar halvorna stämma.
Hur räknas nivåerna i hantelcurl fram?
Varje nivå är hälften av nivån i strikt skivstångscurl, som i sin tur är en andel av bänkpressnivån för samma kroppsvikt och kön, allt avrundat till närmaste 2,5 kg. Det är uppskattningar utifrån typiska kvoter mellan lyft.