Yksi käsi kerrallaan
Käsipainohauiskäännön voimatasot
Jokainen luku tällä sivulla on yksi käsipaino eikä pari, koska niin ne telineestä otetaan. Syötä kehonpainosi, niin näet kokoisesi nostajan hauiskääntöluvut aloittelijasta eliittiin ja sen, mille tasolle oikeasti käyttämäsi paino sinut nostaa.
80-kiloisella miehellä hyvä (keskitason) hauiskääntö käsipainoilla on noin 17,5 kg per käsipaino yhdellä toistolla; aloittelijan taso on noin 10 kg ja eliitin noin 27,5 kg. 60-kiloisella naisella keskitaso on noin 7,5 kg per käsipaino.
Selvitä hauiskäännön tasosi
Syötä kehonpainosi, valitse sukupuoli ja kirjoita paras tuloksesi. Kaikki alla päivittyy sitä mukaa kuin kirjoitat.
Mitä hauiskääntö käsipainoilla oikeasti mittaa
Samat kyynärnivelen koukistajat, mutta ranne vapaana.
Käsipainoilla tehtävä hauiskääntö treenaa samoja kyynärnivelen koukistajia kuin tankoversio, mutta kumpikin käsi työskentelee erikseen ja ranne pääsee kiertymään vapaasti. Useimmat aloittavat kämmen sisäänpäin ja kääntävät sen ylöspäin painon noustessa, mikä vie hauiksen vahvempaan vetolinjaan liikkeen yläosassa. Kun treenaat yhtä kättä kerrallaan, vahvempi puoli ei myöskään pääse salaa kantamaan heikompaa, ja se on tärkein syy, miksi valmentajat pitävät käsipainokäännöt ohjelmassa, jossa on jo tankokäännöt.
Erillisistä painoista maksetaan kuormassa. Kaksi käsipainoa yhteensä tuskin koskaan vastaa samansuuruista tankokääntöä, koska kahden erillisen painon hallinta vie voimaa ja koska kiertyvä liikerata on pidempi. Oleta, että pari yhteensä jää vähän tankoluvun alle ja että yksi käsi on noin puolet siitä.
Mistä luvut tulevat
Puolet tiukan tankohauiskäännön voimatasosta, per käsi.
Luvut johdetaan kahdessa vaiheessa. Ensin tiukan tankohauiskäännön voimataso otetaan voimatasosivumme penkkipunnerruksen voimatasosta, aloittelijan 50 prosentista penkistä eliitin 33 prosenttiin. Sitten jokainen yksittäinen käsipaino asetetaan puoleen tästä tankoluvusta, mikä on suhde, johon useimmat päätyvät testatessaan molemmat rehellisesti.
Kaksivaiheinen johtaminen on tarkoituksellista. Sen ansiosta käsipaino- ja tankokäännön sivut eivät voi koskaan ajautua erilleen, ja nostajan, joka kehittyy toisessa, pitäisi nähdä toisenkin liikkuvan mukana. Jos hauiskääntösi käsipainoilla on reilusti yli puolet tankokäännöstäsi, todennäköinen selitys on, että teet tankokäännön tiukemmin kuin käsipainokäännön, eikä se, että kätesi toimisivat jotenkin poikkeuksellisesti.
| Taso | Osuus penkkipunnerruksen voimatasosta |
|---|---|
| Aloittelija | 25 prosenttia |
| Noviisi | 23 prosenttia |
| Keskitaso | 21 prosenttia |
| Edistynyt | 18,5 prosenttia |
| Eliitti | 16,5 prosenttia |
Nämä voimatasot ovat arvioita, jotka on johdettu tyypillisistä suhteista päänostoihin ja pyöristetty lähimpään 2,5 kiloon. Niiden pohjana olevat penkkipunnerruksen, kyykyn, maastavedon ja pystypunnerruksen luvut ovat voimatasot-sivullamme julkaistuja kehonpainoon suhteutettuja likiarvoja, jotka vastaavat voimaharjoittelun alalla laajasti käytettyjä lähteitä, kuten ExRx.netiä. Mikään tässä ei ole laboratoriossa mitattua dataa, eikä mitään taulukkoa ole kopioitu muualta. Pidä jokaista lukua tavoitteena, ei tuomiona sinusta.
Viimeksi tarkistettu: .
Mikä on keskimääräinen paino hauiskäännössä?
Tähän useimmat treenaavat oikeasti asettuvat.
Treenaavalla 80-kiloisella miehellä rehellinen ykkönen asettuu noviisin ja keskitason rivien väliin, noin 15–17,5 kiloon per käsi, joten useimmat työsarjat tehdään 10–12,5 kilon käsipainoilla. 60-kiloisella naisella sama haarukka on noin 5–7,5 kg per käsi.
Käsipainohauiskäännön voimatasot, miehet
Arvioitu maksimi yhdellä käsipainolla, kehonpainon mukaan.
| Kehonpaino | Aloittelija | Noviisi | Keskitaso | Edistynyt | Eliitti |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 7,5 kg | 7,5 kg | 10 kg | 15 kg | 17,5 kg |
| 60 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg |
| 70 kg | 10 kg | 12,5 kg | 15 kg | 20 kg | 22,5 kg |
| 80 kg (kehonpainosi) | 10 kg | 15 kg | 17,5 kg | 22,5 kg | 27,5 kg |
| 90 kg | 12,5 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg | 30 kg |
| 100 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg | 27,5 kg | 32,5 kg |
| 110 kg | 15 kg | 20 kg | 22,5 kg | 30 kg | 37,5 kg |
| 120 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg | 32,5 kg | 40 kg |
Käsipainohauiskäännön voimatasot, naiset
Arvioitu maksimi yhdellä käsipainolla, kehonpainon mukaan.
| Kehonpaino | Aloittelija | Noviisi | Keskitaso | Edistynyt | Eliitti |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 2,5 kg | 5 kg | 7,5 kg | 7,5 kg | 10 kg |
| 60 kg | 5 kg | 5 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg |
| 70 kg | 5 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 15 kg |
| 80 kg | 5 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg |
| 90 kg | 5 kg | 7,5 kg | 12,5 kg | 15 kg | 17,5 kg |
| 100 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg |
| 110 kg | 7,5 kg | 10 kg | 15 kg | 17,5 kg | 22,5 kg |
| 120 kg | 7,5 kg | 10 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg |
Esimerkki
Käsipainoteline taulukon rinnalla.
80-kiloisen miehen keskitason hauiskääntö käsipainoilla on 17,5 kg per käsi ja edistyneen raja 22,5 kg. Jos hän kääntää 12,5 kilon käsipainoilla 12 tiukkaa toistoa, arvio yhdelle toistolle on noin 17,5 kg, mikä vie hänet tasan keskitason rajalle.
Koska käsipainot nousevat yleensä 2,5 kilon välein, tällä nostajalla on keskitason ja edistyneen välillä vain pari askelmaa telineessä. Niiden kanssa kannattaa olla kärsivällinen: toistojen lisääminen 15 kilon käsipainoilla ennen kuin tartut 17,5 kilon painoihin on se tapa, jolla hyppy oikeasti tapahtuu, eikä hartioiden nykäisyllä ja nojauksella revitty toisto kelpaa tähän taulukkoon.
Mitä nämä voimatasot eivät kerro
Isot painoaskeleet, löysä tekniikka ja hyvin pieni lihas.
Useimmilla saleilla käsipainot nousevat 2,5 kilon välein, mikä on näin pienessä liikkeessä suuri suhteellinen nousu. Siirtyminen 12,5 kilosta 15 kiloon on 20 prosentin hyppy, joten yksi luku ei voi kuvata voimaasi kovin tarkasti, ja tasolta toiselle nouseminen vie usein pari kuukautta toistojen kasvattamista eikä tapahdu yhtäkkiä.
Tekniikka lipsuu tässäkin helposti. Seisaaltaan tehdyissä käännöissä lantio alkaa heilua, istualtaan tehdyissä hartiat alkavat pyöriä, ja molemmat nostavat huomaamatta painoa, jota jaksat liikuttaa. Nämä voimatasot olettavat hallitun käännön olkavarsi paikallaan, joten jos haluat rehellisen lukeman, tee testi istuen selkä tuettuna.
Lisää työkaluja
Vertaa käsiä eri välineillä ja sitten isoissa nostoissa.
Usein kysytyt kysymykset
Yleisiä kysymyksiä näistä voimatasoista.
Paljonko hauiskäännössä käsipainoilla pitäisi nousta?
80 kilon kehonpainolla keskitason hauiskääntö käsipainoilla on noin 17,5 kg per käsi ja edistyneen raja noin 22,5 kg. 60-kiloisella keskitason naisella luku on noin 7,5 kg per käsi. Syötä kehonpainosi yllä, niin saat omat lukusi.
Mikä on tavallinen paino hauiskäännössä käsipainoilla?
Treenaavalla 80-kiloisella miehellä rehellinen ykkönen asettuu noviisin ja keskitason rivien väliin, noin 15–17,5 kiloon per käsi, joten useimmat työsarjat tehdään 10–12,5 kilon käsipainoilla. 60-kiloisella naisella sama haarukka on noin 5–7,5 kg per käsi.
Ovatko luvut per käsipaino vai molemmat yhteensä?
Per käsipaino. Luku on sen yhden käsipainon paino, jonka nostat telineestä, ja juuri niin kaikki hauiskäännöistä käytännössä puhuvat.
Onko hauiskääntö 22,5 kilon käsipainoilla hyvä?
Noin 80-kiloiselle miehelle se on tämän asteikon edistyneessä päässä, kunhan toistot ovat hallittuja ja olkavarsi pysyy paikallaan. Heijauksen kanssa sama paino kertoo selvästi vähemmän.
Miksi hauiskääntöni käsipainoilla on alle puolet tankoversiosta?
Yleensä siksi, että tankoversiossa keho auttaa enemmän, tai siksi, että käännät käsipainot tiukasti pysäytyksellä ja tangon vauhdilla. Testaa molemmat samalla tavalla, niin puolikkaat yleensä täsmäävät.
Miten nämä hauiskäännön voimatasot lasketaan?
Jokainen taso on puolet tiukan tankohauiskäännön voimatasosta, joka puolestaan on tietty osuus saman kehonpainon ja sukupuolen penkkipunnerruksen voimatasosta, kaikki pyöristettynä lähimpään 2,5 kiloon. Ne ovat liikkeiden tyypillisistä suhteista johdettuja arvioita.