Um braço de cada vez
Padrões de força na rosca com halteres
Cada número desta página é de um halter, não do par, porque é assim que você pega no suporte. Coloque seu peso corporal para ver as cargas de iniciante a elite na rosca com halteres para o seu tamanho, e descubra em que nível você está com a carga que realmente usa.
Para um homem de 80 kg, uma boa rosca com halteres (nível intermediário) fica em cerca de 17,5 kg por halter para uma repetição; o iniciante fica em cerca de 10 kg e o elite em cerca de 27,5 kg. Para uma mulher de 60 kg, o intermediário fica em cerca de 7,5 kg por halter.
Descubra seu nível na rosca com halteres
Coloque seu peso corporal, escolha o sexo e digite sua melhor marca. Tudo abaixo se atualiza enquanto você digita.
O que a rosca com halteres realmente mede
Os mesmos flexores do cotovelo, com o punho livre.
A rosca com halteres treina os mesmos flexores do cotovelo que a rosca direta, mas cada braço trabalha sozinho e o punho fica livre para girar. A maioria começa com a palma neutra e vai virando para cima conforme o halter sobe, o que coloca o bíceps numa linha de tração mais forte perto do topo. Trabalhar um braço de cada vez também impede que o lado mais forte carregue o mais fraco sem você perceber, e esse é o principal motivo de os treinadores manterem a rosca com halteres num programa que já tem rosca direta.
Essa independência custa carga. Dois halteres quase nunca somam o mesmo total de uma rosca direta, porque estabilizar dois pesos separados tem um custo e porque o trajeto com supinação é mais longo. Espere que o par fique um pouco abaixo do número da barra, e que uma mão valha mais ou menos metade dele.
De onde vêm esses números
Metade do padrão da rosca direta estrita, por mão.
Esses números saem em duas etapas. Primeiro, o padrão da rosca direta estrita é tirado do padrão do supino da nossa página de padrões de força, com 50% do supino no iniciante caindo até 33% no elite. Depois, cada halter é definido como metade desse número da barra, que é a proporção a que a maioria chega quando testa as duas de forma honesta.
Essa derivação em duas etapas é proposital. Ela garante que a página da rosca com halteres e a da rosca direta nunca se afastem, e que quem melhora numa veja a outra acompanhar. Se a sua rosca com halteres está muito acima da metade da sua rosca direta, a explicação provável é que a sua rosca direta é mais estrita que a com halteres, não que os seus braços funcionem de um jeito diferente.
| Nível | Proporção do padrão do supino |
|---|---|
| Iniciante | 25% |
| Novato | 23% |
| Intermediário | 21% |
| Avançado | 18,5% |
| Elite | 16,5% |
Esses padrões são estimativas derivadas de proporções típicas em relação aos exercícios principais, arredondadas para 2,5 kg. Os números de supino, agachamento, terra e desenvolvimento em que eles se baseiam são as aproximações por peso corporal publicadas na nossa página de padrões de força, alinhadas a referências muito usadas na área de força e condicionamento, como o ExRx.net. Nada aqui é dado medido em laboratório, e nenhuma tabela foi copiada de outro lugar. Trate cada número como uma meta a perseguir, não como um veredito sobre você.
Última revisão: .
Qual é a carga média na rosca?
Onde a maioria de quem treina realmente fica.
Para um homem de 80 kg que treina, uma repetição máxima honesta fica entre as linhas de novato e intermediário, uns 15 a 17,5 kg por mão, então a maioria das séries de trabalho é feita com halteres de 10 a 15 kg. Para uma mulher de 60 kg, a mesma faixa fica em uns 5 a 7,5 kg por mão.
Padrões de rosca com halteres para homens
1RM estimado com um halter, por peso corporal.
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 7,5 kg | 7,5 kg | 10 kg | 15 kg | 17,5 kg |
| 60 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg |
| 70 kg | 10 kg | 12,5 kg | 15 kg | 20 kg | 22,5 kg |
| 80 kg (seu peso corporal) | 10 kg | 15 kg | 17,5 kg | 22,5 kg | 27,5 kg |
| 90 kg | 12,5 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg | 30 kg |
| 100 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg | 27,5 kg | 32,5 kg |
| 110 kg | 15 kg | 20 kg | 22,5 kg | 30 kg | 37,5 kg |
| 120 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg | 32,5 kg | 40 kg |
Padrões de rosca com halteres para mulheres
1RM estimado com um halter, por peso corporal.
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 2,5 kg | 5 kg | 7,5 kg | 7,5 kg | 10 kg |
| 60 kg | 5 kg | 5 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg |
| 70 kg | 5 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 15 kg |
| 80 kg | 5 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg |
| 90 kg | 5 kg | 7,5 kg | 12,5 kg | 15 kg | 17,5 kg |
| 100 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg |
| 110 kg | 7,5 kg | 10 kg | 15 kg | 17,5 kg | 22,5 kg |
| 120 kg | 7,5 kg | 10 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg |
Um exemplo prático
Lendo o suporte de halteres com a tabela na mão.
Um homem de 80 kg tem uma rosca com halteres intermediária de 17,5 kg por mão e uma marca de avançado de 22,5 kg. Se ele faz doze repetições estritas com os halteres de 12,5 kg, isso estima cerca de 17,5 kg para uma repetição, o que o coloca bem em cima da marca do intermediário.
Como os halteres costumam subir de 2,5 em 2,5 kg, essa pessoa tem só dois degraus do suporte entre o intermediário e o avançado. Vale ter paciência com essa escada: somar repetições com o de 15 kg antes de partir para o de 17,5 kg é como o salto acontece de verdade, e uma rosca roubada com encolhida de ombro e tronco inclinado não conta para esta tabela.
O que esses padrões não dizem
Saltos grandes, execução solta e um músculo bem pequeno.
Na maioria das academias os halteres sobem de 2,5 em 2,5 kg, o que é um aumento relativo grande num exercício tão pequeno. Passar de 12,5 para 15 kg é um salto de 20%, então um único número não descreve a sua força com muita precisão, e subir de nível costuma levar uns dois meses de progresso nas repetições, não uma mudança repentina.
A execução também escapa fácil aqui. A rosca em pé convida a balançar o quadril, a sentada convida a jogar o ombro para a frente, e as duas aumentam sem alarde a carga que você consegue mover. Esses padrões consideram uma rosca controlada com o braço parado, então, se você quer uma leitura honesta, faça o teste sentado com as costas apoiadas.
Mais ferramentas
Compare os braços entre os equipamentos e depois os exercícios principais.
Perguntas frequentes
Dúvidas comuns sobre esses padrões.
Quanto eu deveria levantar na rosca com halteres?
Com 80 kg de peso corporal, a rosca com halteres de nível intermediário fica em cerca de 17,5 kg por mão e a marca do avançado em cerca de 22,5 kg. Com 60 kg, uma mulher de nível intermediário fica perto de 7,5 kg por mão. Coloque seu peso corporal lá em cima para ver os seus números.
Qual é a carga média na rosca com halteres?
Para um homem de 80 kg que treina, uma repetição máxima honesta fica entre as linhas de novato e intermediário, uns 15 a 17,5 kg por mão, então a maioria das séries de trabalho é feita com halteres de 10 a 15 kg. Para uma mulher de 60 kg, a mesma faixa fica em uns 5 a 7,5 kg por mão.
Esses números são por halter ou para os dois?
Por halter. O número é o peso de um halter que você tira do suporte, que é como todo mundo fala de rosca na prática.
Fazer rosca com halteres de 22,5 kg é bom?
Para um homem de uns 80 kg, isso está na ponta avançada desta escala, desde que as repetições sejam controladas e o braço fique parado. Com balanço por trás, a mesma carga significa bem menos.
Por que minha rosca com halteres é menos da metade da minha rosca direta?
Normalmente porque a versão com barra está sendo feita com mais ajuda do corpo, ou porque você faz a rosca com halteres com pausa estrita e a com barra no embalo. Teste as duas do mesmo jeito e as metades costumam bater.
Como esses padrões da rosca com halteres são calculados?
Cada nível é metade do padrão da rosca direta estrita, que por sua vez é uma fração do padrão do supino para o mesmo peso corporal e sexo, tudo arredondado para 2,5 kg. São estimativas derivadas de proporções típicas entre exercícios.