Ein Arm nach dem anderen
Kurzhantel-Curl-Kraftstandards
Jede Zahl auf dieser Seite gilt für eine Kurzhantel, nicht für das Paar, denn so nimmst du sie auch aus dem Ständer. Gib dein Körpergewicht ein, dann siehst du die Kurzhantel-Curl-Werte von Anfänger bis Elite für deine Statur und erfährst, auf welches Level dich das Gewicht bringt, mit dem du wirklich trainierst.
Für einen Mann mit 80 kg liegt ein guter Wert beim Kurzhantel-Curl (mittleres Niveau) bei etwa 17,5 kg pro Kurzhantel für eine Wiederholung; Anfänger kommen auf etwa 10 kg, Elite-Lifter auf etwa 27,5 kg. Für eine Frau mit 60 kg liegt das mittlere Niveau bei etwa 7,5 kg pro Kurzhantel.
Finde dein Kurzhantel-Curl-Level
Gib dein Körpergewicht ein, wähl dein Geschlecht und trag deine beste Leistung ein. Alles darunter aktualisiert sich, während du tippst.
Was der Kurzhantel-Curl wirklich misst
Dieselben Ellbogenbeuger, aber mit freiem Handgelenk.
Ein Kurzhantel-Curl trainiert dieselben Ellbogenbeuger wie ein Langhantel-Curl, aber jeder Arm arbeitet für sich, und das Handgelenk kann frei rotieren. Die meisten starten mit neutralem Griff und drehen die Handfläche beim Hochcurlen nach oben, wodurch der Bizeps oben in eine stärkere Zuglinie kommt. Wenn jeder Arm einzeln arbeitet, kann außerdem die stärkere Seite die schwächere nicht heimlich mitziehen. Das ist der Hauptgrund, warum Coaches Kurzhantel-Curls im Programm lassen, auch wenn schon Langhantel-Curls drinstehen.
Diese Unabhängigkeit kostet Gewicht. Zwei Kurzhanteln ergeben zusammen fast nie so viel wie ein Langhantel-Curl, weil das Stabilisieren zweier getrennter Gewichte Kraft kostet und der Weg mit Drehung in den Untergriff länger ist. Rechne damit, dass das Paar zusammen etwas unter dem Langhantel-Wert bleibt und eine Hand ungefähr die Hälfte davon schafft.
Woher diese Zahlen kommen
Die Hälfte des Standards für den strikten Langhantel-Curl, pro Hand.
Diese Werte entstehen in zwei Schritten. Zuerst wird der Standard für den strikten Langhantel-Curl aus dem Standard fürs Bankdrücken auf unserer Seite zu den Kraftstandards abgeleitet, mit 50 % des Bankdrückens bei Anfängern bis hinunter zu 33 % bei Elite. Dann bekommt jede einzelne Kurzhantel die Hälfte dieses Langhantel-Werts. Bei diesem Verhältnis landen die meisten, wenn sie beides ehrlich testen.
Diese zweistufige Ableitung ist Absicht. So können die Seiten für Kurzhantel-Curl und Langhantel-Curl nie auseinanderlaufen, und wer sich bei dem einen verbessert, sollte das andere mitziehen sehen. Liegt dein Kurzhantel-Curl weit über der Hälfte deines Langhantel-Curls, ist die wahrscheinliche Erklärung, dass du den Langhantel-Curl strikter machst als den Kurzhantel-Curl, und nicht, dass deine Arme ungewöhnlich sind.
| Level | Anteil am Bankdrück-Standard |
|---|---|
| Anfänger | 25 % |
| Einsteiger | 23 % |
| Mittel | 21 % |
| Fortgeschritten | 18,5 % |
| Elite | 16,5 % |
Diese Standards sind Schätzungen, abgeleitet aus typischen Verhältnissen zu den Grundübungen und auf 2,5 kg gerundet. Die Werte für Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben und Schulterdrücken, auf denen sie aufbauen, sind die Näherungen nach Körpergewicht von unserer Seite zu den Kraftstandards. Sie orientieren sich an verbreiteten Referenzen aus dem Kraft- und Athletiktraining, unter anderem ExRx.net. Nichts davon sind gemessene Labordaten, und keine Tabelle wurde von woanders kopiert. Sieh jede Zahl als Ziel, auf das du hinarbeitest, nicht als Urteil über dich.
Zuletzt geprüft: .
Wie viel Gewicht curlt man im Schnitt?
Wo die meisten, die trainieren, tatsächlich landen.
Bei einem trainierenden Mann mit 80 kg liegt ein ehrlicher Single zwischen den Zeilen Einsteiger und Mittel, also bei etwa 15 bis 17,5 kg pro Hand. Die meisten Arbeitssätze laufen dann mit Kurzhanteln von 10 bis 15 kg. Bei einer Frau mit 60 kg liegt derselbe Bereich bei etwa 5 bis 7,5 kg pro Hand.
Kurzhantel-Curl-Standards für Männer
Geschätztes 1RM mit einer Kurzhantel, nach Körpergewicht.
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 7,5 kg | 7,5 kg | 10 kg | 15 kg | 17,5 kg |
| 60 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg |
| 70 kg | 10 kg | 12,5 kg | 15 kg | 20 kg | 22,5 kg |
| 80 kg (dein Körpergewicht) | 10 kg | 15 kg | 17,5 kg | 22,5 kg | 27,5 kg |
| 90 kg | 12,5 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg | 30 kg |
| 100 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg | 27,5 kg | 32,5 kg |
| 110 kg | 15 kg | 20 kg | 22,5 kg | 30 kg | 37,5 kg |
| 120 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg | 32,5 kg | 40 kg |
Kurzhantel-Curl-Standards für Frauen
Geschätztes 1RM mit einer Kurzhantel, nach Körpergewicht.
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 2,5 kg | 5 kg | 7,5 kg | 7,5 kg | 10 kg |
| 60 kg | 5 kg | 5 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg |
| 70 kg | 5 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 15 kg |
| 80 kg | 5 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg |
| 90 kg | 5 kg | 7,5 kg | 12,5 kg | 15 kg | 17,5 kg |
| 100 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg |
| 110 kg | 7,5 kg | 10 kg | 15 kg | 17,5 kg | 22,5 kg |
| 120 kg | 7,5 kg | 10 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg |
Ein Rechenbeispiel
Den Kurzhantelständer mit der Tabelle abgleichen.
Ein Mann mit 80 kg hat beim Kurzhantel-Curl eine Marke für mittleres Niveau von 17,5 kg pro Hand und eine Marke für Fortgeschrittene von 22,5 kg. Curlt er die 15er für fünf strikte Wiederholungen, ergibt das geschätzt etwa 17,5 kg für eine Wiederholung. Damit liegt er genau auf der Marke für mittleres Niveau.
Weil Kurzhanteln meist in 2,5-kg-Schritten steigen, liegen für diesen Lifter nur zwei Stufen im Ständer zwischen Mittel und Fortgeschritten. Bei dieser Leiter lohnt sich Geduld: Erst mit den 17,5ern Wiederholungen sammeln, bevor du zu den 20ern greifst, so klappt der Sprung wirklich. Und ein Curl, der mit Schulterzucken und Zurücklehnen hochgerissen wird, zählt für diese Tabelle nicht.
Was diese Standards nicht verraten
Grobe Gewichtssprünge, lockere Technik und ein sehr kleiner Muskel.
In den meisten Studios gehen Kurzhanteln in 2,5-kg-Sprüngen hoch (manchmal in 2-kg-Schritten), und das ist bei einer so kleinen Übung ein großer relativer Schritt. Von 12,5 auf 15 kg sind es 20 %, deshalb kann eine einzelne Zahl deine Kraft nicht sehr genau beschreiben, und der Aufstieg um ein Level braucht oft ein paar Monate Fortschritt über Wiederholungen statt eines plötzlichen Sprungs.
Auch die Technik verwässert hier schnell. Im Stehen verleitet der Curl zum Hüftschwung, im Sitzen zum Schulterrollen, und beides hebt unauffällig das Gewicht, das du bewegen kannst. Diese Standards gehen von einem kontrollierten Curl mit ruhigem Oberarm aus. Wenn du ein ehrliches Ergebnis willst, mach den Test im Sitzen mit Rückenlehne.
Weitere Rechner
Vergleich die Arme mit verschiedenen Geräten, dann die Grundübungen.
Häufige Fragen
Häufige Fragen zu diesen Standards.
Wie viel sollte ich beim Kurzhantel-Curl schaffen?
Bei 80 kg Körpergewicht liegt der Kurzhantel-Curl auf mittlerem Niveau bei etwa 17,5 kg pro Hand, die Marke für Fortgeschrittene bei etwa 22,5 kg. Eine Frau mit 60 kg liegt auf mittlerem Niveau bei etwa 7,5 kg pro Hand. Gib oben dein Körpergewicht ein, dann siehst du deine eigenen Werte.
Wie viel Gewicht ist beim Kurzhantel-Curl durchschnittlich?
Bei einem trainierenden Mann mit 80 kg liegt ein ehrlicher Single zwischen den Zeilen Einsteiger und Mittel, also bei etwa 15 bis 17,5 kg pro Hand. Die meisten Arbeitssätze laufen dann mit Kurzhanteln von 10 bis 15 kg. Bei einer Frau mit 60 kg liegt derselbe Bereich bei etwa 5 bis 7,5 kg pro Hand.
Gelten die Zahlen pro Kurzhantel oder für beide zusammen?
Pro Kurzhantel. Der Wert ist das Gewicht der einzelnen Hantel, die du aus dem Ständer nimmst, und so redet in der Praxis auch jeder über Curls.
Sind Curls mit 22,5-kg-Kurzhanteln gut?
Für einen Mann mit etwa 80 kg ist das auf dieser Skala Level Fortgeschritten, vorausgesetzt, die Wiederholungen sind kontrolliert und der Oberarm bleibt ruhig. Mit Schwung dahinter bedeutet dasselbe Gewicht deutlich weniger.
Warum ist mein Kurzhantel-Curl weniger als die Hälfte meines Langhantel-Curls?
Meist, weil beim Langhantel-Curl der Körper mehr mithilft, oder weil du die Kurzhanteln strikt mit Pause curlst und die Langhantel mit Schwung. Teste beide auf dieselbe Art, dann kommt das Verhältnis meist hin.
Wie werden diese Standards für Kurzhantel-Curls berechnet?
Jedes Level ist die Hälfte des Standards für den strikten Langhantel-Curl, der seinerseits ein Anteil am Standard fürs Bankdrücken bei gleichem Körpergewicht und Geschlecht ist, alles gerundet auf 2,5 kg. Es sind Schätzungen aus typischen Verhältnissen zwischen Übungen.