Pro Kurzhantel
Kraftstandards fürs Kurzhantel-Bankdrücken
Jeder Wert auf dieser Seite gilt für eine Kurzhantel, denn das ist die Zahl, die man im Studio nennt. Gib dein Körpergewicht ein, dann bekommst du deine Standards im Kurzhantel-Bankdrücken von Anfänger bis Elite, siehst, auf welchem Level dein bester Satz landet, und kannst ihn mit deinem Langhantel-Bankdrücken abgleichen.
Für einen Mann mit 80 kg liegt ein guter Wert beim Kurzhantel-Bankdrücken (mittleres Niveau) bei etwa 32,5 kg pro Kurzhantel für eine Wiederholung; Anfänger kommen auf etwa 15 kg, Elite-Lifter auf etwa 65 kg. Für eine Frau mit 60 kg liegt das mittlere Niveau bei etwa 15 kg pro Kurzhantel.
Finde dein Level im Kurzhantel-Bankdrücken
Gib dein Körpergewicht ein, wähl dein Geschlecht und trag deine beste Leistung ein. Alles darunter aktualisiert sich, während du tippst.
Was das Kurzhantel-Bankdrücken wirklich misst
Druckkraft plus der Preis dafür, zwei einzelne Gewichte zu kontrollieren.
Kurzhantel-Bankdrücken ist dieselbe Druckbewegung wie mit der Langhantel, mit zwei wichtigen Unterschieden. Jeder Arm trägt seine eigene Last, die starke Seite kann also die schwache nicht ausgleichen, und die Gewichte können in jede Richtung wegdriften, sodass Rotatorenmanschette und die Stabilisatoren ums Schulterblatt die ganze Zeit mitarbeiten müssen. Außerdem ist der Bewegungsweg länger, weil die Kurzhanteln tiefer gehen können als bis zu dem Punkt, an dem die Stange stoppen würde.
All das kostet Gewicht. Die beiden Kurzhanteln zusammen kommen nicht an dein Langhantel-Bankdrücken heran, und die Lücke liegt hauptsächlich an der Stabilisierung, nicht an der Brustkraft. Dazu kommt, dass es schon eine eigene Technik ist, schwere Kurzhanteln überhaupt in Position zu bringen. Deshalb merken viele Lifter, dass ihr Kurzhantel-Bankdrücken vom Setup begrenzt wird, lange bevor das Drücken selbst scheitert.
Woher diese Zahlen kommen
40 % deines Langhantel-Bankdrückens pro Hand, passend zu unserem Kurzhantel-Rechner.
Der Kurzhantel-Bankdrücken-Rechner auf dieser Seite arbeitet mit der Regel, dass ein Langhantel-Bankdrücken etwa das 1,25-Fache des gesamten Kurzhantelgewichts ist. Anders gesagt: Beide Kurzhanteln zusammen kommen auf etwa 80 % des Langhantelwerts. Diese Standards nutzen die Beziehung umgekehrt: Jede einzelne Kurzhantel entspricht 40 % des Standards fürs Langhantel-Bankdrücken bei gleichem Körpergewicht und Geschlecht.
Damit können sich die beiden Tools nicht widersprechen. Gib einen Kurzhantelsatz in den Rechner ein, um dein Langhantel-Bankdrücken zu schätzen, und such diese Zahl dann auf unserer Kraftstandards-Seite: Sie landet auf demselben Level wie dein Kurzhantelwert hier. Stimmige Seiten waren uns wichtiger als eine etwas schmeichelhaftere Tabelle.
| Level | Anteil am Standard fürs Langhantel-Bankdrücken |
|---|---|
| Anfänger | 40 % |
| Einsteiger | 40 % |
| Mittel | 40 % |
| Fortgeschritten | 40 % |
| Elite | 40 % |
Diese Standards sind Schätzungen, abgeleitet aus typischen Verhältnissen zu den Grundübungen und auf 2,5 kg gerundet. Die Werte für Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben und Schulterdrücken, auf denen sie aufbauen, sind die Näherungen nach Körpergewicht von unserer Seite zu den Kraftstandards. Sie orientieren sich an verbreiteten Referenzen aus dem Kraft- und Athletiktraining, unter anderem ExRx.net. Nichts davon sind gemessene Labordaten, und keine Tabelle wurde von woanders kopiert. Sieh jede Zahl als Ziel, auf das du hinarbeitest, nicht als Urteil über dich.
Zuletzt geprüft: .
Kurzhantel-Bankdrücken-Standards für Männer
Geschätztes 1RM mit einer Kurzhantel, nach Körpergewicht.
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 10 kg | 15 kg | 20 kg | 30 kg | 40 kg |
| 60 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 25 kg | 35 kg | 47,5 kg |
| 70 kg | 15 kg | 20 kg | 27,5 kg | 42,5 kg | 55 kg |
| 80 kg (dein Körpergewicht) | 15 kg | 25 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 65 kg |
| 90 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 35 kg | 55 kg | 72,5 kg |
| 100 kg | 20 kg | 30 kg | 40 kg | 60 kg | 80 kg |
| 110 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 45 kg | 65 kg | 87,5 kg |
| 120 kg | 25 kg | 35 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg |
Kurzhantel-Bankdrücken-Standards für Frauen
Geschätztes 1RM mit einer Kurzhantel, nach Körpergewicht.
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 5 kg | 7,5 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 25 kg |
| 60 kg | 5 kg | 10 kg | 15 kg | 22,5 kg | 30 kg |
| 70 kg | 7,5 kg | 10 kg | 17,5 kg | 25 kg | 35 kg |
| 80 kg | 7,5 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 40 kg |
| 90 kg | 10 kg | 15 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 45 kg |
| 100 kg | 10 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 50 kg |
| 110 kg | 10 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 55 kg |
| 120 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 42,5 kg | 60 kg |
Ein Rechenbeispiel
Von den 30ern für acht Wiederholungen zu einem Level in der Tabelle.
Ein Mann mit 80 kg liegt im Kurzhantel-Bankdrücken auf mittlerem Niveau bei 32,5 kg pro Hand, die Marke für Fortgeschrittene liegt bei 47,5 kg. Drückt er die 30er für acht Wiederholungen, sind das zusammen 60 kg, und die Schätzung ergibt etwa 37,5 kg pro Hand für eine Wiederholung. Damit hat er das mittlere Niveau bei 32,5 kg hinter sich und arbeitet auf 47,5 kg hin.
Gegenprobe: 37,5 kg pro Hand sind zusammen 75 kg, und der Kurzhantel-Bankdrücken-Rechner macht daraus ein Langhantel-Bankdrücken von etwa 95 kg. Auf unserer Kraftstandards-Seite sind 95 kg bei 80 kg Körpergewicht ebenfalls Mittel. Zwei Wege, eine Antwort, genau so soll es sein.
Was diese Standards nicht verraten
Hantelständer, Setup und Spotter beeinflussen alle die Zahl.
In den meisten Studios ist bei Kurzhanteln mit 45 oder 50 kg Schluss, Fortgeschrittenen und Elite-Liftern gehen also einfach die Hanteln aus. Liegt das schwerste Paar in deinem Studio deutlich unter deinem Level, helfen dir diese Standards nicht mehr weiter, und das Langhantel-Bankdrücken ist der bessere Maßstab.
In Position zu kommen ist eine eigene Fähigkeit und ein eigenes Risiko. Schwere Kurzhanteln mit den Knien hochzukicken braucht Übung, und eine gescheiterte Wiederholung mit zwei losen Gewichten lässt sich schwerer abbrechen als eine mit der Langhantel. Teste dein Max nur mit einem Spotter, der weiß, wie man Kurzhanteln sichert, oder schätz es stattdessen aus einem Satz mit sechs bis acht Wiederholungen.
Weitere Rechner
Rechne Kurzhantel in Langhantel um und check dann jede andere Drückübung.
Häufige Fragen
Häufige Fragen zu diesen Standards.
Wie viel sollte ich beim Kurzhantel-Bankdrücken schaffen?
Bei 80 kg Körpergewicht liegt das Kurzhantel-Bankdrücken auf mittlerem Niveau bei etwa 32,5 kg pro Hand, die Marke für Fortgeschrittene bei etwa 47,5 kg. Eine Frau mit 60 kg liegt auf mittlerem Niveau bei rund 15 kg pro Hand. Gib dein eigenes Körpergewicht ein, dann bekommst du deine fünf Werte.
Was ist der Durchschnitt beim Kurzhantel-Bankdrücken?
Bei einem Mann mit 80 kg, der regelmäßig trainiert, liegt ein ehrlich geschätztes 1RM zwischen 25 und 32,5 kg pro Hand, die meisten Arbeitssätze laufen also mit Kurzhanteln von 20 bis 30 kg. Bei einer Frau mit 60 kg liegt derselbe Bereich bei etwa 10 bis 15 kg pro Hand.
Gelten die Zahlen pro Kurzhantel oder für beide zusammen?
Pro Kurzhantel, und so erwartet auch unser Kurzhantel-Bankdrücken-Rechner die Eingabe. Verdopple den Wert, wenn du das Gesamtgewicht willst.
Kurzhantel-Bankdrücken mit 45 kg: Wie viel ist das an der Langhantel?
Zwei Kurzhanteln mit je 45 kg sind zusammen 90 kg. Unser Rechner macht daraus ein Langhantel-Bankdrücken von etwa 112,5 kg, mit einem realistischen Bereich von 107,5 bis 117,5 kg. Die individuellen Unterschiede bei dieser Umrechnung sind groß.
Warum schaffe ich mit der Langhantel mehr als mit Kurzhanteln?
Weil eine Langhantel ein starres Objekt ist und zwei Kurzhanteln nicht. Zwei unabhängige Gewichte zu stabilisieren und über einen längeren Weg zu drücken, kostet etwa zwanzig Prozent deiner Last. Diese Lücke ist normal und heißt nicht, dass etwas nicht stimmt.
Wie werden diese Standards fürs Kurzhantel-Bankdrücken berechnet?
Jedes Level entspricht 40 % des Standards fürs Bankdrücken mit der Langhantel bei gleichem Körpergewicht und Geschlecht, auf 2,5 kg gerundet. Das passt zur Umrechnung in unserem Kurzhantel-Bankdrücken-Rechner.