Per manubrio
Standard di forza panca con manubri
Ogni valore in questa pagina è per un singolo manubrio, perché è il numero che dici in palestra. Inserisci il tuo peso corporeo per gli standard della panca con manubri da principiante a élite, scopri in che livello cade la tua serie migliore e confrontala con la tua panca col bilanciere.
Per un uomo di 80 kg, un buon livello (intermedio) nella panca con manubri è di circa 32,5 kg per manubrio per una ripetizione; il livello principiante è di circa 15 kg e l'élite di circa 65 kg. Per una donna di 60 kg, il livello intermedio è di circa 15 kg per manubrio.
Trova il tuo livello nella panca con manubri
Inserisci il tuo peso corporeo, scegli il sesso e indica la tua alzata migliore. Tutto qui sotto si aggiorna mentre scrivi.
Cosa misura davvero la panca con manubri
La forza di spinta, più il costo di controllare due pesi separati.
La panca con manubri è la stessa spinta della panca col bilanciere, con due differenze importanti. Ogni braccio porta il suo carico, quindi il lato forte non può compensare quello debole, e i pesi sono liberi di spostarsi in ogni direzione, quindi la cuffia dei rotatori e gli stabilizzatori della scapola lavorano per tutto il tempo. Anche l'escursione è più lunga, perché i manubri possono scendere sotto il punto in cui il bilanciere si fermerebbe.
Tutto questo costa carico. La coppia di manubri insieme non arriverà alla tua panca col bilanciere, e la differenza è soprattutto stabilizzazione, non forza del petto. Serve anche tecnica solo per portare in posizione manubri pesanti, ed è per questo che molti atleti si trovano la panca con manubri limitata dalla partenza ben prima che ceda la spinta.
Da dove vengono questi numeri
Il 40 percento della tua panca col bilanciere per mano, come nel nostro calcolatore della panca con manubri.
Il calcolatore della panca con manubri del sito segue la regola per cui la panca col bilanciere vale circa 1,25 volte il carico complessivo dei manubri, il che equivale a dire che la coppia arriva a circa l'80 percento del valore col bilanciere. Questi standard usano lo stesso rapporto al contrario: ogni singolo manubrio è il 40 percento dello standard di panca piana col bilanciere per lo stesso peso corporeo e sesso.
Così i due strumenti non possono contraddirsi. Inserisci una serie con i manubri nel calcolatore per stimare la panca col bilanciere, poi cerca quel numero nella nostra pagina sugli standard di forza: cadrà nello stesso livello in cui cade qui il numero con i manubri. Per noi la coerenza tra le pagine valeva più di una tabella un po' più lusinghiera.
| Livello | Percentuale dello standard di panca col bilanciere |
|---|---|
| Principiante | 40% |
| Novizio | 40% |
| Intermedio | 40% |
| Avanzato | 40% |
| Élite | 40% |
Questi standard sono stime ricavate dai rapporti tipici con i fondamentali, arrotondate ai 2,5 kg più vicini. I valori di panca, squat, stacco e lento avanti su cui si basano sono le approssimazioni in rapporto al peso corporeo pubblicate nella nostra pagina sugli standard di forza, allineate a riferimenti molto usati nel mondo della preparazione atletica come ExRx.net. Nulla qui è un dato misurato in laboratorio e nessuna tabella è stata copiata da altre fonti. Prendi ogni numero come un obiettivo a cui puntare, non come un giudizio su di te.
Ultima revisione: .
Standard della panca con manubri per uomini
Massimale stimato con un manubrio, per peso corporeo.
| Peso corporeo | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 10 kg | 15 kg | 20 kg | 30 kg | 40 kg |
| 60 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 25 kg | 35 kg | 47,5 kg |
| 70 kg | 15 kg | 20 kg | 27,5 kg | 42,5 kg | 55 kg |
| 80 kg (il tuo peso corporeo) | 15 kg | 25 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 65 kg |
| 90 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 35 kg | 55 kg | 72,5 kg |
| 100 kg | 20 kg | 30 kg | 40 kg | 60 kg | 80 kg |
| 110 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 45 kg | 65 kg | 87,5 kg |
| 120 kg | 25 kg | 35 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg |
Standard della panca con manubri per donne
Massimale stimato con un manubrio, per peso corporeo.
| Peso corporeo | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 5 kg | 7,5 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 25 kg |
| 60 kg | 5 kg | 10 kg | 15 kg | 22,5 kg | 30 kg |
| 70 kg | 7,5 kg | 10 kg | 17,5 kg | 25 kg | 35 kg |
| 80 kg | 7,5 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 40 kg |
| 90 kg | 10 kg | 15 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 45 kg |
| 100 kg | 10 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 50 kg |
| 110 kg | 10 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 55 kg |
| 120 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 42,5 kg | 60 kg |
Un esempio pratico
Dai manubri da 30 kg per otto a un livello in tabella.
Un uomo di 80 kg ha la soglia intermedia della panca con manubri a 32,5 kg per mano e quella da avanzato a 47,5 kg. Se spinge i manubri da 30 kg per otto ripetizioni, sono 60 kg in totale, e la stima per una singola è di circa 37,5 kg per mano. Ha superato la soglia intermedia di 32,5 kg e sta andando verso i 47,5 kg.
Verifichiamo: 37,5 kg per mano sono 75 kg in totale, che il calcolatore della panca con manubri del sito converte in una panca col bilanciere di circa 95 kg. Nella nostra pagina sugli standard di forza, 95 kg con 80 kg di peso corporeo risultano anch'essi livello intermedio. Due strade, una sola risposta, come deve essere.
Cosa questi standard non possono dirti
Rastrelliera, partenza e assistenza incidono tutte sul numero.
La maggior parte delle palestre commerciali si ferma ai manubri da 40 o 50 kg, quindi per avanzati ed élite la rastrelliera semplicemente finisce. Se la coppia più pesante della tua palestra è ben sotto il tuo livello, questi standard smettono di servire e la panca col bilanciere diventa la misura migliore.
Mettersi in posizione è una tecnica a sé e un rischio a sé. Portare su manubri pesanti con una spinta delle ginocchia richiede pratica, e una ripetizione fallita con due pesi liberi è più difficile da mollare in sicurezza di una col bilanciere. Testa il massimale solo con qualcuno che ti assiste e sa come prendere i manubri, oppure stimalo da una serie da sei a otto.
Altri strumenti
Converti da manubri a bilanciere, poi controlla tutte le altre spinte.
Domande frequenti
Domande comuni su questi standard.
Quanto dovrei fare nella panca con manubri?
Con 80 kg di peso corporeo la panca con manubri di livello intermedio è di circa 32,5 kg per mano e la soglia da avanzato di circa 47,5 kg. Una donna di 60 kg di livello intermedio è sui 15 kg per mano. Inserisci il tuo peso corporeo per vedere i tuoi cinque valori.
Qual è la media nella panca con manubri?
Per un uomo di 80 kg che si allena con regolarità, una singola stimata onesta sta tra 25 e 32,5 kg per mano, il che vuol dire che quasi tutte le serie allenanti si fanno con manubri da 20 a 30 kg. Per una donna di 60 kg la stessa fascia è tra 10 e 15 kg circa per mano.
Questi numeri sono per manubrio o per la coppia?
Per manubrio, che è anche il dato che chiede il nostro calcolatore della panca con manubri. Raddoppia il valore se vuoi il carico complessivo.
A quanto corrisponde col bilanciere una panca con manubri da 40 kg?
Due manubri da 40 kg fanno 80 kg in totale, che il nostro calcolatore converte in una panca piana col bilanciere di circa 100 kg, con una fascia ragionevole da 95 a 105 kg. Da persona a persona questa conversione varia parecchio.
Perché in panca faccio di più col bilanciere che con i manubri?
Perché il bilanciere è un unico oggetto rigido e due manubri no. Stabilizzare due pesi indipendenti, e spingere su un'escursione più lunga, ti costa circa il venti percento del carico. Questa differenza è normale e non vuol dire che qualcosa non va.
Come sono calcolati questi standard della panca con manubri?
Ogni livello è il 40 percento dello standard di panca piana col bilanciere per lo stesso peso corporeo e sesso, arrotondato ai 2,5 kg più vicini, in linea con la conversione usata dal nostro calcolatore della panca con manubri.