Forza sopra la testa
Standard di forza lento avanti
Il lento avanti, chiamato anche military press o shoulder press con bilanciere, è l'alzata sopra la testa più onesta: nessuna spinta delle gambe dietro cui nasconderti. Inserisci il tuo peso corporeo per i valori da principiante a élite, scopri in che livello cade il tuo miglior lento avanti e più o meno cosa significa con i manubri.
Per un uomo di 80 kg, un buon livello (intermedio) nel lento avanti è di circa 65 kg per una ripetizione; il livello principiante è di circa 27,5 kg e l'élite di circa 112,5 kg. Per una donna di 60 kg, il livello intermedio è di circa 27,5 kg.
Trova il tuo livello nel lento avanti
Inserisci il tuo peso corporeo, scegli il sesso e indica la tua alzata migliore. Tutto qui sotto si aggiorna mentre scrivi.
Cosa misura davvero il lento avanti
Tutto quello che sta tra il bilanciere e il pavimento, messo alla prova in un colpo solo.
Un lento avanti rigoroso parte dalle clavicole e finisce con il bilanciere bloccato sopra la metà dei piedi. Spingono deltoidi anteriori e laterali e tricipiti, la parte alta del petto aiuta nella partenza, e tutto il busto lavora per non farti inarcare all'indietro sotto il carico. È l'alzata che smaschera prima di tutte un core debole, perché non c'è nient'altro a tenere su il bilanciere.
È anche, di gran lunga, la più leggera delle quattro alzate principali col bilanciere, e quella che sale più lentamente. In un anno puoi aggiungere 50 kg allo stacco e appena 10 al lento avanti: è normale, non è segno che qualcosa non va. Nel lento avanti la pazienza paga più che in qualsiasi altra alzata di questo sito.
Shoulder press e lento avanti sono la stessa alzata
Lo stesso standard del lento avanti, perché è lo stesso esercizio.
Lento avanti e shoulder press col bilanciere sono due nomi per un unico movimento, quindi questa pagina riporta esattamente gli stessi standard della colonna del lento avanti nella nostra pagina sugli standard di forza. Avremmo potuto creare una serie di numeri a parte per lo shoulder press, per far sembrare diverse le due alzate, ma sarebbero stati inventati. È un'alzata sola, quindi ha un solo set di valori.
Nello shoulder press con manubri da seduto, aspettati che la coppia arrivi a circa il 90 percento del tuo valore col bilanciere, cioè ogni manubrio vicino al 45 percento. Quindi un uomo con il lento avanti al livello intermedio dovrebbe puntare a manubri poco sotto la metà di quel peso per mano. Da seduto con lo schienale il numero di solito è un filo più alto che in piedi, perché il busto non è più il fattore limitante.
| Livello | Percentuale dello standard di lento avanti |
|---|---|
| Principiante | 100% |
| Novizio | 100% |
| Intermedio | 100% |
| Avanzato | 100% |
| Élite | 100% |
Questi standard sono stime ricavate dai rapporti tipici con i fondamentali, arrotondate ai 2,5 kg più vicini. I valori di panca, squat, stacco e lento avanti su cui si basano sono le approssimazioni in rapporto al peso corporeo pubblicate nella nostra pagina sugli standard di forza, allineate a riferimenti molto usati nel mondo della preparazione atletica come ExRx.net. Nulla qui è un dato misurato in laboratorio e nessuna tabella è stata copiata da altre fonti. Prendi ogni numero come un obiettivo a cui puntare, non come un giudizio su di te.
Ultima revisione: .
Standard shoulder press con manubri
Quanto caricare nello shoulder press con manubri, seduto o in piedi.
Circa il 45 percento del tuo valore col bilanciere per mano, quindi la coppia arriva a circa il 90 percento del carico sul bilanciere. Vuol dire che un lento avanti da 65 kg col bilanciere corrisponde a manubri da circa 30 kg l'uno.
Standard del lento avanti per uomini
Massimale stimato in esecuzione rigorosa col bilanciere, per peso corporeo.
| Peso corporeo | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 55 kg | 70 kg |
| 60 kg | 20 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 65 kg | 85 kg |
| 70 kg | 25 kg | 37,5 kg | 55 kg | 77,5 kg | 97,5 kg |
| 80 kg (il tuo peso corporeo) | 27,5 kg | 45 kg | 65 kg | 87,5 kg | 112,5 kg |
| 90 kg | 32,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 100 kg | 125 kg |
| 100 kg | 35 kg | 55 kg | 80 kg | 110 kg | 140 kg |
| 110 kg | 37,5 kg | 60 kg | 87,5 kg | 120 kg | 155 kg |
| 120 kg | 42,5 kg | 65 kg | 95 kg | 132,5 kg | 167,5 kg |
Standard del lento avanti per donne
Massimale stimato in esecuzione rigorosa col bilanciere, per peso corporeo.
| Peso corporeo | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 10 kg | 15 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 45 kg |
| 60 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 55 kg |
| 70 kg | 15 kg | 20 kg | 32,5 kg | 45 kg | 62,5 kg |
| 80 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 52,5 kg | 72,5 kg |
| 90 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 57,5 kg | 80 kg |
| 100 kg | 20 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 90 kg |
| 110 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 100 kg |
| 120 kg | 25 kg | 35 kg | 55 kg | 77,5 kg | 107,5 kg |
Un esempio pratico
Da una serie da cinque alla scelta dei manubri.
Un uomo di 80 kg ha la soglia intermedia del lento avanti a 65 kg e quella da avanzato a 87,5 kg. Se fa 50 kg per cinque ripetizioni rigorose, la stima è di circa 57,5 kg, tra il livello novizio a 45 kg e quello intermedio a 65 kg.
Passando ai manubri: il 45 percento di 65 kg fa circa 30 kg per mano alla soglia intermedia, quindi non deve stupirsi se i manubri da 25 kg risultano pesanti per serie da otto. Quando il lento avanti si blocca, spesso va sistemato il busto più che le spalle: un blocco di spinte rigorose con carichi più leggeri e senza inarcarsi rende di solito più che continuare a lottare con lo stesso peso.
Cosa questi standard non possono dirti
La differenza tra lento avanti e push press non è un dettaglio.
Questi valori sono per un lento avanti rigoroso, senza piegare le ginocchia. Il push press usa un breve piegamento e la spinta delle gambe e di solito sposta dal 15 al 30 percento in più, quindi confrontarlo con questa tabella ti mette un livello sopra quello reale. Decidi quale alzata stai testando prima di guardare una riga.
La spinta sopra la testa dipende molto anche dalla mobilità di spalle e colonna toracica. Chi in chiusura non riesce a portare il bilanciere dietro la testa spingerà meno di chi ci riesce, a parità di forza pura, e forzare la posizione invece di migliorarla è il modo più sicuro per ritrovarsi con le spalle doloranti. Se la traiettoria del bilanciere ti sembra bloccata, trattalo come un problema di mobilità, non di forza.
Altri strumenti
Testa il lento avanti, poi il resto della parte alta del corpo.
Domande frequenti
Domande comuni su questi standard.
Quanto dovrei fare nel lento avanti?
Con 80 kg di peso corporeo il lento avanti di livello intermedio è di circa 65 kg e la soglia da avanzato di circa 87,5 kg. Una donna di 60 kg di livello intermedio è sui 27,5 kg. Inserisci il tuo peso corporeo qui sopra per vedere i tuoi cinque valori.
Qual è il peso medio nel lento avanti?
La maggior parte degli uomini che si allenano con regolarità sta tra le righe novizio e intermedio, che a 80 kg vuol dire una singola stimata da 45 a 65 kg, quindi serie da cinque tra i 40 e i 55 kg. Visto che il lento avanti cresce piano, tanti atleti esperti restano in quella fascia per anni.
Shoulder press e lento avanti sono la stessa cosa?
Sì. Lento avanti in piedi col bilanciere, shoulder press, overhead press, strict press e military press indicano lo stesso movimento, per questo questa pagina riporta gli stessi standard dei nostri valori per il lento avanti.
Quanto dovrei fare invece nello shoulder press con manubri?
Circa il 45 percento del tuo valore col bilanciere per mano, quindi la coppia arriva a circa il 90 percento del carico sul bilanciere. Vuol dire che un lento avanti da 65 kg col bilanciere corrisponde a manubri da circa 30 kg l'uno.
Meglio spingere da seduto o in piedi?
In piedi è il test più rigoroso, perché il busto deve reggere il carico, ed è la versione su cui si basano questi standard. Da seduto con lo schienale di solito carichi un po' di più, ed è una scelta sensata quando a limitarti è la zona lombare.
Come sono calcolati questi standard del lento avanti?
Sono gli standard del lento avanti della nostra pagina sugli standard di forza: rapporti con il peso corporeo per livello e sesso, arrotondati ai 2,5 kg più vicini. Sono stime allineate a riferimenti molto diffusi, non dati misurati in test.